Дэнни пенман: осознанность. как обрести гармонию в нашем безумном мире

Дэниел Сигел, «Майндсайт. Новая наука личной трансформации» (МИФ, 2015)

Эта книга входит в топ amazon.com в разделе «Психология».

Чтобы найти время на ежедневную практику, вам следует воспринимать медитацию как способ быть собой, самосовер­шен­ствование.

Выделив время на практику, позаботьтесь об условиях для медитации. Вам должно быть тепло и комфортно. Выключите телефон, предупредите коллег и тех, кто может вам помешать.

Медитация не всегда приносит удовольствие — это нормально.

Выполняйте медитации каждый день, пока это не войдёт в привычку.

Реклама:

Что вам потребуется.

1. Комната или место, где никто и ничто не будет вас отвлекать.
2. Коврик, на котором вы будете лежать или стул/подушка, чтобы сидеть.
3. Тёплый плед.
4. Ручка или карандаш, чтобы время от времени записывать свои наблюдения.

Предосте­режение

Вам не раз будет казаться, что у вас ничего не выходит. Ваше сознание не захочет успокаиваться, мысли станут одолевать вас одна за другой. Это будет напоминать схватку со змеёй.

Преимущества медитации

Многие люди скептически относятся к медитативным практикам, однако программа, разработанная Марком Уильямсом и Дэнни Пенманом, оказывает благоприятный эффект на многие области человеческой жизни. Методика позволяет:

• снизить депрессию и тревожность;
• увеличить физическую выносливость;
• развить скорочтение;
• улучшить память;
• наладить отношения с партнером;
• снять симптомы хронического стресса;
• избавиться от зависимостей и серьезных заболеваний;
• укрепить иммунитет.

Медитация – это не совсем то, что показывают в фильмах. Необязательно часами сидеть в позе лотоса. Медитировать можно и во время поездок на работу, и дома на диване. Практики не занимают много времени, они доступны для каждого.

Аннотация:

Перед вами книга об осознанной медитации, на которой основана терапия, разработанная автором и его коллегами из Оксфордского университета. Эта методика не только способствует излечению и предупреждению депрессий, но и помогает справиться с вызовами современного ритма жизни. Уделяя осознанной медитации 10–20 минут в день, вы научитесь останавливать поток мыслей и эмоций, чтобы сосредоточиться на том, что действительно происходит в вашей жизни.

Методика осознанной медитации рекомендована британским министерством здравоохранения.

Марк Уильямс – британский учёный, профессор клинической психологии Оксфордского университета. Один из разработчиков MBCT – техники когнитивной терапии, основанной на осознанности.

Уильямс пропагандирует идею о том, что один из самых эффективных инструментов МВСТ – осознанная медитация. В течение нескольких лет Марк совместно со своими коллегами изучал влияние осознанной медитации для профилактики рецидивов в депрессии.

Ученые доказали: 10-20 минут в день, посвященные осознанности, могут быть эффективнее пачки антидепрессантов. МВСТ была рекомендована Национальным институтом клинических исследований Великобритании в качестве первичного лечения для профилактики рецидивов в депрессии. В настоящее время Марк и его коллеги изучают то, как техника МВСТ может быть использована для помощи людям с суицидальными наклонностями.

Марк – один авторов книги «Осознанность», которая входит в ТОП-25 лучших книг в разделе «Медитация» на Amazon. Его предыдущая книга The Mindful Way Through Depression, вышедшая в 2007 году, также попала в списки бестселлеров Amazon.

Денни Пенман – автор книги «Осознанность»

Дэнни Пенман – доктор биохимии, научный журналист. Постоянный автор The Daily Mail, работал в BBC, New Scientist и the Independent. Ведет популярные колонки в этих изданиях.

Дэнни – один из авторов книги «Осознанность», которая входит в ТОП-25 лучших книг в разделе «Медитация» на Amazon.

Возрастное ограничение: 12+

Дата написания: 2011
Правообладатель: Манн Иванов и Фербер (МИФ)

Гармония в безумном мире

Часто человек старается уснуть ночью, но в голове постоянно появляются мысли, не дающие покоя. А с утра он чувствует усталость, разбитость, сонливость. Многим знакомы эти симптомы, они свидетельствуют об отсутствии гармонии в жизни. Стресс и тревожность – это незаменимые спутники безумного мира, но если научиться их преодолевать, правильно бороться с ними, то можно и в суматохе отыскать спокойствие и удовлетворение. Даже самые серьезные проблемы не станут психологическим ударом для вас. Этой практике и постараются научить авторы книги. Будучи именитыми специалистами, учеными, занимающимися проблемами стресса, они точно знают, как обрести гармонию. Главное – это желание человека. Программа отличается высокой эффективностью, поэтому она была рекомендована министерством здравоохранения Великобритании. Практика медитации – это набор упражнений, которые легко выполнять, зато результат они дают невероятный!

Дэниел Сигел, «Внимательный мозг» (МИФ, 2015)

The American Journal of Psychiatry: «Очень глубокая книга, способная изменить жизнь к лучшему. Поможет и тем, кто практикует осознанность в повседневной жизни, и профессионалам-терапевтам».

Эта книга предлагает нам научный взгляд на медитацию, объединяя современную нейронауку и древнее искусство осознанности.

Внимательность в широком смысле означает пробуждение и отказ от жизни «на автопилоте». Внимательность предполагает обращение осознанного и безоценочного внимания на события повседневной жизни.

И, действительно, во всех культурах существуют практики, которые способствуют развитию осознанности. Различные методы различных культур все же имеют одинаковую цель – формирование навыка осознанности для улучшения качества жизни.

Профессор Джон Тисдейл, один из создателей MBCT (когнитивная психотерапия, основанная на майндфулнесс), подчеркивает, что «майндфулнесс – это привычка; чем больше мы этим занимаемся, тем меньше требуется усилий… Это умение, которому можно научиться. Это все равно, что обрести нечто, чем мы и без того уже владеем. Майндфулнесс (осознанность) – это несложно. Сложно другое: помнить о том, что нужно все время ее проявлять».

Эта книга расскажет вам об устройстве головного мозга и природе сознания, о медитациях и различных практиках осознанности. Особый интерес представляет то, как автор объединяет данные научных исследований о мозге с практикой осознанности.

Глава 1. Как белка в колесе

Суть традиционной медитации заключается в том, чтобы полностью сконцен­три­роваться на дыхании, проследить за ритмом вдохов и выдохов. Концентрация на дыхании позволяет наблюдать за мыслями по мере их появления и постепенно перестать бороться с ними.

В какой-то момент вы осознаете, что мысли приходят и уходят сами, а вы не зависите от них. Вы почувствуете, как они появляются в голове и исчезают, подобно лопнувшему мыльному пузырю. Так вы осознаете, что ваши мысли и чувства непостоянны и у вас есть выбор — поддаваться их влиянию или нет.

Продолжение после рекламы:

Осознанность помогает наблюдать за собой, но без критики, а с сочувствием.

Преимущества осознанной медитации

1. Повышение уровня счастья и удовлетво­рённости жизнью.
2. Уменьшение раздражи­тельности, тревожности и депрессивных состояний.
3. Улучшение памяти, скорости реакции, психоло­гической и физической выносливости.
4. Регулярно медитирующие люди более удовлетворены отношениями с партнёром.
5. Снижение основных показателей хронического стресса, в том числе повышенного давления.
6. Медитация помогает справиться с серьёзными заболеваниями, такими как хроническая боль и рак, ослабляет алкогольную и наркотическую зависимость.
7. Улучшение иммунной системы, предотвращение простуды, гриппа, других болезней.

Мифы о медитации

Несмотря на доказанные преимущества многие до сих пор с насторо­женностью относятся к медитации.

1. Медитация — это не религия, а метод умственной тренировки. Среди практикующих её много атеистов и агностиков.
2. Сидеть в позе лотоса вовсе не обязательно. Медитировать можно практически везде.
3. Практика не отнимает много времени, однако требует терпения и упорства. Многие замечают, что медитация освобождает их от гнёта времени и у них появляется больше возможности заниматься другими делами.
4. Медитация — это не сложно. К ней не применимы термины «успех» и «неудача».
5. Медитация не притупляет ваш ум и не мешает достижению важных целей в карьере и жизни, равно как и не сделает из вас неисправимого оптимиста.
6. Медитация не призывает принять неприемлемое, а помогает увидеть мир яснее и чётче.

Как найти гармонию в нашем безумном мире

Наше настроение меняется довольно быстро. Но почему тогда непродол­жи­тельный спад энергии или эмоциональных скачек могут вылиться в длительный период тревоги, стресса, утомления и подавленности?

Брифли существует благодаря рекламе:

Исследования доказали:

• Когда вы чувствуете грусть, тревогу или раздражение, основной ущерб наносит не ваше настроение, а то, как вы на него реагируете.
• Попытка избавиться от плохого настроения или подавленного состояния — или разобраться, почему вам так плохо и как это можно исправить, — зачастую только усугубляет ситуацию.

Когда нам плохо, мы стараемся выяснить причину плохого настроения и устранить её. Но наш мозг в поисках решения проблемы начинает подбирать воспоминания, отражающие эмоциональное состояние на текущий момент. Этот навык очень важен при решении проблем, но с эмоциями это не работает. В результате кратковременная грусть может вызвать целый шквал неприятных воспоминаний и негативных эмоций.

Дело в том, что наша память гораздо лучше работает в привязке к конкретному контексту (место, чувство, ощущения, звуки, зрительные образы). Мы не можем остановить поток этих воспоминаний, но в наших силах предотвратить дальнейшее раскручивание спирали.

Осознанная медитация учит узнавать воспоминания и самораз­ру­ши­тельные мысли. Осознанность не отрицает естественного желания разума решать проблемы — она просто даёт нам время и место выбрать наилучший способ их решения.

Восьминедельный курс

Авторы подготовили для своих читателей восьминедельный курс осознанной медитации. Каждая глава включает в себя 2 части – медитация и избавление от старых привычек. Проходить эти упражнения несложно, а иногда даже интересно. Каждая неделя – это своя тема. Например, во время первой недели человек концентрируется на своем теле и дыхании. Тема второй недели – это сканирование тела. А во время восьмой недели человек учится использовать все полученные навыки в повседневной жизни.

Начало осознанной медитации заключается в понимании, что многие вещи мы делаем на автопилоте. Едим, идем на работу, чистим зубы, принимаем душ. На самом деле эти банальные действия могут приносить положительные эмоции, однако мы их игнорируем

Авторы советуют обратить внимание на небольшую изюминку. Нужно попробовать съесть ее осознанно, а не бездумно. Вкуса у такой изюминки будет гораздо больше, чем у целой горсти

Утренний душ, если принимать его осознанно, подарит гораздо больше приятных ощущений. Любое дело, которое вы выполняете на автомате, достойно большего внимания. Тогда и эмоции не будут проходить мимо вас. Практика первой недели включает в себя избавление от привычки сидеть на одном и том же месте на работе, во время конференций или дома. Просто выберите другое место. Вы сами поймете, насколько изменились ваши ощущения от такой небольшой перемены

Вкуса у такой изюминки будет гораздо больше, чем у целой горсти. Утренний душ, если принимать его осознанно, подарит гораздо больше приятных ощущений. Любое дело, которое вы выполняете на автомате, достойно большего внимания. Тогда и эмоции не будут проходить мимо вас. Практика первой недели включает в себя избавление от привычки сидеть на одном и том же месте на работе, во время конференций или дома. Просто выберите другое место. Вы сами поймете, насколько изменились ваши ощущения от такой небольшой перемены.

Каждая неделя включает в себя различные техники медитации, задания и избавление от привычек. Во время второй недели вы научитесь уделять 15 минут в день простой прогулке, на третью неделю вы сможете смотреть по телевизору не все передачи подряд, а только действительно ценные и интересные, четвертая неделя – это спонтанный поход в кино. И так на протяжении 8 недель. Вы сможете открывать что-то новое, видеть радости в мелочах. Естественно, попутно изучая свое тело и разум.

Не каждый человек может самостоятельно справиться со стрессом, не все решаются пойти на прием к психотерапевту, да и часто на это нет времени. А обрести гармонию хочет каждый. Книга «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» заменит даже самого лучшего психотерапевта. Вы сможете понять, что же мешает вам жить полной жизнью, что тревожит вас и становится причиной стресса. Главное, что вы самостоятельно можете справиться со всеми негативными факторами. Вы увидите, что в медитации есть свои плюсы, станете в обычной жизни использовать эту методику. А наградой будет потрясающий результат, который не заставит ждать. Многие люди справились со своими трудностями благодаря этой книге, не зря же она уже несколько лет не теряет позиций в продажах.

Глава 2. Сам себе враг

Наше беспокойное сознание

Наши эмоции — это сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов. Все элементы взаимосвязаны между собой. Раньше считалось, что мысли влияют на эмоции, но последние исследования подтверждают, что и эмоции влияют на мысли. На практике это означает, что даже мимолётное ощущение грусти способно подпитывать само себя и порождать ещё больше грустных мыслей.

На эмоции влияют не только мысли, но и другие элементы, из которых состоят эмоции.

Разум в депрессии — тело в депрессии

Чтобы понять, насколько сильной может быть взаимосвязь телесных ощущений и восприятия мира психологи, провели эксперимент. Участников группы попросили посмотреть мультфильмы и оценить, насколько они смешные. Одну часть группы попросили зажать карандаш губами, вынуждая их нахмуриться. Другие смотрели мультфильмы с карандашом между зубами, имитируя улыбку.

Улыбающиеся подопытные сочли мультфильмы гораздо более смешными, чем те, кому пришлось нахмуриться. Вывод: улыбка не только говорит о хорошем настроении, но и создаёт его. Получается заколдованный круг.

Брифли существует благодаря рекламе:

Но заколдованный круг работает и в отрицательном направлении: чувствуя угрозу, мы напрягаемся и готовимся броситься в бой. Реакция организма «бей-или-беги» контролируется одним из самых старых участков мозга, который часто слишком примитивно интерпретирует опасность. Он не делает различий между внешней угрозой и внутренней, например, неприятным воспоминанием, и бросается в бой с эмоциями.

Постоянно возникающие негативные мысли и настроения со временем создают в сознании своеобразные проторённые дорожки, которые постепенно становятся всё глубже. Из-за этого даже самые незначи­тельные эмоции могут иметь колоссальные последствия, но сам механизм их возникновения настолько хрупок, что заметить его практически невозможно.

Сравним поведение человека и животного. Животные включают режим «бей-или-беги» только в моменты открытой угрозы. Как только угроза пропадает, животное переходит в обычный режим.

Однако мозг человека устроен по-другому, режим «бей-или-беги» активизируется при любом стрессе, тревоге или раздражи­тельности. Активация этого режима может вызвать поток негативных воспоминаний, которые тоже будут восприняты как опасность, и режим «бей-или-беги» не будет вовремя отключён.

Реклама:

Если человек, находящийся в стрессовой ситуации, будет спрашивать себя: «Почему я чувствую усталость? Что пошло не так? Что эта усталость говорит обо мне?», скорее всего, ему станет ещё хуже.

Наше сознание постоянно стремиться решить проблему подавленного состояния, но подавленное состояние — это эмоция, она не требует решения, её можно лишь почувствовать.

Попытка избавиться от эмоций также приводит к нежелательным результатам. Пытаясь решить проблему плохого настроения, вы используете рационально-критическое мышление. Вы видите себя в определённом месте (вы несчастливы), вы знаете, где хотите быть (быть счастливым).

Далее вступает в дело режим действия, который умеет эффективно решать проблемы и выполнять задачи. Он помогает постепенно попасть из начальной точки в конечную, разбив пути на малые отрезки и следуя по ним. Это происходит так быстро, что мы зачастую не подозреваем об этом процессе. Именно так мы ориентируемся, водим машину, планируем расписание.

Но при работе с эмоциями этот метод не помогает, а только усугубляет положение. Проблема остаётся, более того, она анализируется, а значит, скорее всего, вызовет поток негативных эмоций и воспоминаний.

Реклама:

Как выбраться из порочного круга

Режим действия не единственный способ функцио­ни­рования нашего сознания, но мы им часто злоупотребляем. Наше сознание не только думает, оно отдаёт себе отчёт в том, что оно думает.

Выбрать книгу по жанру

• Боевая фантастика
• Героическая фантастика
• Городское фэнтези
• Готический роман
• Детективная фантастика
• Ироническая фантастика
• Ироническое фэнтези
• Историческое фэнтези
• Киберпанк
• Космическая фантастика
• Космоопера
• ЛитРПГ
• Мистика
• Научная фантастика
• Ненаучная фантастика
• Попаданцы
• Постапокалипсис
• Сказочная фантастика
• Социально-философская фантастика
• Стимпанк
• Технофэнтези
• Ужасы и мистика
• Фантастика: прочее
• Фэнтези
• Эпическая фантастика
• Юмористическая фантастика
• Юмористическое фэнтези
• Альтернативная история

• Боевики
• Дамский детективный роман
• Иронические детективы
• Исторические детективы
• Классические детективы
• Криминальные детективы
• Крутой детектив
• Маньяки
• Медицинский триллер
• Политические детективы
• Полицейские детективы
• Прочие Детективы
• Триллеры
• Шпионские детективы

• Афоризмы
• Военная проза
• Историческая проза
• Классическая проза
• Контркультура
• Магический реализм
• Новелла
• Повесть
• Проза прочее
• Рассказ
• Роман
• Русская классическая проза
• Семейный роман/Семейная сага
• Сентиментальная проза
• Советская классическая проза
• Современная проза
• Эпистолярная проза
• Эссе, очерк, этюд, набросок
• Феерия

• Исторические любовные романы
• Короткие любовные романы
• Любовно-фантастические романы
• Остросюжетные любовные романы
• Порно
• Прочие любовные романы
• Слеш
• Современные любовные романы
• Эротика
• Фемслеш

• Вестерны
• Исторические приключения
• Морские приключения
• Приключения про индейцев
• Природа и животные
• Прочие приключения
• Путешествия и география

• Детская образовательная литература
• Детская проза
• Детская фантастика
• Детские остросюжетные
• Детские приключения
• Детские стихи
• Детский фольклор
• Книга-игра
• Прочая детская литература
• Сказки

• Басни
• Верлибры
• Визуальная поэзия
• В стихах
• Драматургия
• Лирика
• Палиндромы
• Песенная поэзия
• Поэзия
• Экспериментальная поэзия
• Эпическая поэзия

• Античная литература
• Древневосточная литература
• Древнерусская литература
• Европейская старинная литература
• Мифы. Легенды. Эпос
• Прочая старинная литература

• Альтернативная медицина
• Астрономия и космос
• Биология
• Биофизика
• Биохимия
• Ботаника
• Ветеринария
• Военная история
• Геология и география
• Государство и право
• Детская психология
• Зоология
• Иностранные языки
• История
• Культурология
• Литературоведение
• Математика
• Медицина
• Обществознание
• Органическая химия
• Педагогика
• Политика
• Прочая научная литература
• Психология
• Психотерапия и консультирование
• Религиоведение
• Рефераты
• Секс и семейная психология
• Технические науки
• Учебники
• Физика
• Физическая химия
• Философия
• Химия
• Шпаргалки
• Экология
• Юриспруденция
• Языкознание
• Аналитическая химия

• Базы данных
• Интернет
• Компьютерное «железо»
• ОС и сети
• Программирование
• Программное обеспечение
• Прочая компьютерная литература

• Прочая справочная литература
• Путеводители
• Руководства
• Словари
• Справочники
• Энциклопедии

• Биографии и мемуары
• Военная документалистика
• Искусство и Дизайн
• Критика
• Научпоп
• Прочая документальная литература
• Публицистика

• Астрология
• Индуизм
• Православие
• Протестантизм
• Прочая религиозная литература
• Религия
• Самосовершенствование
• Христианство
• Эзотерика
• Язычество
• Хиромантия

• Анекдоты
• Комедия
• Прочий юмор
• Сатира
• Юмористическая проза
• Юмористические стихи

• Домашние животные
• Здоровье и красота
• Кулинария
• Прочее домоводство
• Развлечения
• Сад и огород
• Сделай сам
• Спорт
• Хобби и ремесла
• Эротика и секс

• Банковское дело
• Внешнеэкономическая деятельность
• Деловая литература
• Делопроизводство
• Корпоративная культура
• Личные финансы
• Малый бизнес
• Маркетинг, PR, реклама
• О бизнесе популярно
• Поиск работы, карьера
• Торговля
• Управление, подбор персонала
• Ценные бумаги, инвестиции
• Экономика

Разное

Автомобили и ПДД

• Газеты и журналы
• Изобразительное искусство, фотография
• Кино
• Музыка
• Подростковая литература
• Театр
• Фанфик

• Водевиль
• Драма
• Киносценарии
• Мистерия
• Сценарии
• Трагедия

• Былины
• Загадки
• Народные сказки
• Пословицы, поговорки
• Фольклор: прочее

• Спецслужбы
• Боевые искусства
• Военная техника и вооружение
• Военное дело: прочее

Ризван Вирк, «Бизнес в позе лотоса. Как совместить работу и духовный поиск» (МИФ, 2014)

Для многих из нас духовный рост и духовный поиск являются значимыми сферами нашей жизни. Но как совместить напряженную работу, постоянный режим многозадачности и духовный поиск? Возможно ли это?

Мне понравился тест на усталость, предложенный автором: «Тест заключается в следующем: ты должен уходить с работы, чувствуя себя более свежим, чем когда ты пришел. Если получается, значит, ты использовал работу как медитацию. Если ты уходишь измотанным, то ты сделал работу плохо».

Ризван Вирк с юных лет мечтал о собственном бизнесе. Он восхищался историями создания компаний Apple и Microsoft, надеясь создать что-то подобное. Сегодня Ризван Вирк – успешный предприниматель и инвестор.

Его книга – история человека, прошедшего путь от убежденного материалиста к глубоко духовному человеку, миссия которого – помогать другим распознавать свой путь.

Эту книгу можно рассматривать как пособие по построению бизнеса, а можно как сборник уроков для духовного роста.

Джордж Мэмфорд, «Осознанность в спорте» (МИФ, 2016)

Эту книгу написал эксперт по осознанности Джордж Мэмфорд. Он ответил на вопросы, как применять осознанную медитацию в спорте. Именно он помог кардинально изменить игру баскетболиста Майкла Джордана и других звезд НБА.

Предисловие к книге написано 13-кратным чемпионом НБА Филом Джексоном.

Сама история становления Джорджа Мэмфорда очень интересная. Он играл в баскетбол за команду Массачусетского университета. Однако тяжелые травмы заставили его уйти из спорта. Образовалась пустота и полное ощущение отсутствия смысла в жизни. Прием сильнейших обезболивающих средств перерос в зависимость. Однако сила духа позволила побороть зависимость, и спустя несколько лет Джордж записался на восьминедельный курс по осознанной медитации. Его наставником стал Джон Кабат-Зинн.

А дальше еще один интересный поворот судьбы. Выдающийся баскетболист Майкл Джордан в 1993 году покидает команду «Чикаго Буллз». Это был не самый лучший период команды, она находилась в серьезном кризисе. Тренер Фил Джексон, сам практиковавший осознанную медитацию, обратился к Джону Кабат-Зинну с просьбой помочь найти эксперта, который мог бы говорить с игроками на одном языке. Так Джордж Мэмфорд стал работать с Филом Джексоном.

За свою карьеру Джордж помогал не только лучшим баскетболистам в истории НБА, но и олимпийцам, и топ-менеджерам крупных компаний.

В своей книге Джордж делится опытом, стратегиями и техниками, которые помогали и помогают спортсменам высочайшего уровня показывать максимально высокие результаты.

Джон Кабат-Зинн, «Практика Медитации: или искусство настоящего момента» (Эксмо, 2013)

В определенный момент жизни практически каждый человек начинает осознавать, что ему не хватает самого себя: готовности присутствовать в собственной жизни, умения проживать ее так, будто она значима и важна, в тот единственный момент, который есть, а именно здесь и сейчас.

В 80-х годах прошлого века Джон Кабат-Зинн основал клинику по снижению стресса при медицинском центре Массачусетского университета. Разработав восьминедельный курс снижения стресса на основе майндфулнесс (MBSR), он стал работать в первую очередь с пациентами, от которых отказалась традиционная медицина. В книге он рассказывает о своем опыте изучения механизмов исцеления и клинического применения медитации. Для многих людей эта книга стала путеводителем в мир майндфулнесс. Она раскрывает сущность медитации, отвечает на вопрос, как научиться медитировать и интегрировать осознанность в свою повседневную жизнь.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.