7 поз йоги для пожилых людей

Алан-э-Дейл       27.05.2022 г.

Оглавление

Вирабхадрасана

Поза Воина I укрепляет вашу нижнюю часть тела, чтобы помочь вам сохранить равновесие, накапливает силу в ногах и бедрах. Если вы новичок в йоге, вы можете выполнить упражнение у стены:

  1. Встаньте лицом к стене и разведите ноги так, чтобы одна пара пальцев ног касалась стены, а другая нога была вытянута назад, пальцы ног направлены наружу.
  2. Разверните бедра лицом к стене и держите туловище вертикально.
  3. Вытяните руки прямо и слегка вверх, чтобы они прижимались к стене, опуская плечи.
  4. Выдохните и согните переднее колено так, чтобы оно оказалось почти под прямым углом.
  5. Вдыхайте, когда поднимаетесь.
  6. Повторите это дважды, прежде чем переключиться на другую ногу.

Самомассаж

Дополнительным плюсом в борьбе с «апельсиновой коркой» станет масляный массаж, сделанный после занятий йогой. Для достижения наилучшего эффекта используйте цитрусовые масла (грейпфрутовое, апельсиновое), также хорошие результаты дают мятное и хвойные масла. Нанесите масло на внешнюю, внутреннюю и заднюю поверхность бёдер, зону ягодиц и живота. При необходимости разбавьте эфирное масло несколькими каплями оливкового масла. Растирайте кожу массирующими движениями в течение 10–15 минут, используйте массажную рукавичку или щётку с жёстким ворсом. Закончите массаж движениями сверху вниз для лучшего направления кровотока.

Практика йоги более эффективна в борьбе с целлюлитом, нежели обычные занятия фитнесом. Ведь йога – это комплексный подход. При регулярных занятиях йогой выравнивается гормональный фон, постепенно приходит в норму уровень мужских и женских гормонов. Йога ускоряет метаболизм, при этом усиливаются обменные процессы в жировых тканях и целлюлитные узелки постепенно рассасываются. Практикующие йогу постоянно быстрее других избавляются от вредных привычек, становятся более избирательными в еде, предпочитают натуральную и здоровую пищу, богатую клетчаткой, привыкают к большому и правильному потреблению чистой воды, восстанавливая водный баланс, который делает кожу упругой и помогает поддерживать её в тонусе. У людей, занимающихся йогой, реже возникают проблемы со сном, а также уровень стресса ниже, чем у других. Всё это снижает возможность развития целлюлита и гарантирует эффективную борьбу с ним.

Помимо проблем, касающихся внешнего вида женщины, занятия йогой прекрасно справляются с проблемами духовными, помогают укрепить силу духа и обрести уверенность в себе. Не секрет, что внешность оказывает огромное влияние на самооценку женщины. А потому, когда ненавистные бугорки целлюлита искажают её прекрасное тело, её уверенность в собственных силах буквально тает на глазах.

Теги: детокс целлюлит комплекс асан йога дыхание в йоге асаны в йоге

Поза отражает характер

1. По-турецки

Поза «по-турецки» сигнализирует, что вы чувствуете себя свободно.
Если колени направлены в стороны, это значит, что вы физически открыты новым идеям.
Люди, которые часто сидят по-турецки, отличаются эмоциональной гибкостью.

2. С прямой спиной

С прямой спиной сидят уверенные в себе люди.
Они сильные и надежные, к ним часто обращаются за помощью или утешением.
Они держат все под контролем, но не забывают радоваться мелочам.

3. Полулежа

Если человек откинулся назад и оперся на руки, это значит, что он анализирует ситуацию.
Таким образом он как бы смотрит на нее со стороны. Ему хочется принять участие в происходящем, но он осторожен.
Так сидят чуткие люди, внимательные к чужим эмоциям и переживаниям.

4. Со скрещенными лодыжками

Так сидят утонченные, элегантные, но в то же время открытые люди.
Это расслабленная поза, свидетельствующая о том, что человек чувствует себя комфортно.
Такая поза вселяет уверенность и в окружающих.

5. С руками на подлокотниках

Если человек сидит неподвижно, положив руки на подлокотники, это значит, что он чувствителен и всегда следит за происходящим вокруг.
Такая поза успокаивает физически и эмоционально, дает чувство безопасности.
Так сидят надежные люди, на которых полагаются друзья и родственники.

6. Со скрещенными руками

Такая поза сигнализирует о силе и уверенности в себе.
Она дает чувство защищенности: скрещенные на груди руки выступают в роли щита.
Так сидят вдумчивые и серьезные люди.

7. Боком

Внимательные, по натуре ласковые люди часто сидят, направив колени в сторону. А еще это поза для легкого флирта! Если колени и грудь человека направлены в сторону собеседника, это свидетельствует о заинтересованности.

8. С руками, зажатыми между ног

Зажатые между ног руки сигнализируют о стеснении, а также о попытках сохранять спокойствие и собранность. Так сидят неуверенные в себе люди, чутко реагирующие на чужие эмоции. Такие люди нежны и отзывчивы.

9. На коленях

Это очень непростая поза, свидетельствующая об уверенности в себе.
Так обычно сидят родители, играющие с детьми.
Такую позу любят прирожденные лидеры, легко решающие любые проблемы.

10. Точно посередине

Человек, который садится точно посередине скамьи или дивана, очень уверен в себе. Такие люди занимают свое место сразу, не раздумывая. Они общительны и легко заводят друзей.

11. Покачивая скрещенными ногами

Человек, сидящий нога за ногу и покачивающий ногой, организован и пунктуален. Он всегда выполняет свои обещания и сохраняет спокойствие. Такие люди педантичны, поэтому на них всегда можно положиться.

12. С руками на коленях


Люди, которые сидят, положив руки на колени, отличаются спокойствием, миролюбием и добротой. Они вряд ли очень популярны, зато всегда дают хорошие советы и могут поддержать. Они надежны, вежливы и всегда готовы выслушать.

13. С руками, сцепленными на коленях


Эмоциональные люди часто сидят, крепко сцепив пальцы на коленях. Они страстно любят жизнь, и поэтому к ним всегда тянутся другие. Больше всего они любят вдохновлять и смешить окружающих.

Самые популярные позиции для сна

Описание наиболее излюбленных поз, в которых люди отдыхают ночью, составил профессор из Великобритании Крис Идзиковски. Руководитель консультационной службы оценки сна провел исследование, в котором приняло участие более 1000 человек.

По результатам, полученным в ходе эксперимента, выделено несколько распространенных позиций тела во время отдыха:

  1. Эмбрион — лидирующая поза. Во время сна в ней находится более 41% людей.
  2. Бревно — 15% спящих любят отдыхать на боку, не сгибая рук и ног.
  3. Позу просящего предпочитают 13% людей. Это положение на боку со скрещенными руками.
  4. Солдат — человек лежит на спине, расположив руки по швам.
  5. Свободное падение — на животе, с повернутой в сторону головой. Руки при этом обхватывают подушку.
  6. Другой распространенный вид – «поза звезды». Человек лежит на спине, раскинув в сторону руки и ноги.

Как спать женщинам

Женщинам не советуют постоянно спать на спине, несмотря на универсальность этой позы. Регулярный сон в таком положении может вызвать появление храпа, физиологические проблемы в области горла и затруднение дыхания.

Лучше избегать завышенных и чересчур мягких подушек. Это может спровоцировать появление остеохондроза, а у женщин старше – риск инсульта. Однако входить в крайности и полностью отказываться от подушки не стоит: без нее нарушается естественный изгиб шеи, шейные диски деформируются.

Женщинам не рекомендуется спать на животе: в этом случае повернутая в сторону шея передавливает сонную артерию, замедляя тем самым кровообращение в мозге. Дышать становится труднее, а грудная клетка сжимается.

Оптимальной специалисты считают позу на боку. Большое значение при этом имеет хорошо подобранный матрас и удобная подушка умеренной высоты. Вторую подушку (или сложенное одеяло) можно положить между ног: это поможет расслабить мышцы.

Вариации

Облегченная


Можно выполнять эту позу, упираясь стопами в поверхность стены. Перед упражнением рекомендуется подложить под спину скрученное рулоном одеяло, край которого находится точно под крестцом. Это позволяет телу расслабиться и уменьшить напряженность в тазовой области.

В случае если наблюдаются болезненные ощущения или чувство дискомфорта в тазобедренных суставах, можно перед выполнением этой асаны подложить под бедра что-нибудь мягкое.

Усложненная

Подходит для обоих вариантов исполнения (полной или легкой): руки выпрямить за голову, (ладони «смотрят» друг на друга), тянуться вслед за руками, максимально расширяя грудную клетку, вытягивая живот и ребра.

Адхо мукха шванасана

Еще одна проблема со здоровьем, с которой приходится сталкиваться женщинам, – это менопауза. Возможно, вам придется иметь дело с бессонницей, раздражительностью и приливами жара. Поза Собаки мордой вниз поможет справиться с неприятными симптомами

Вот как сделать эту перевернутую позу:

  1. Начните с четверенек, колени прямо под бедрами, а руки немного впереди плеч.
  2. Выдохните и поднимитесь на руки и ноги, поднимите бедра в воздух. Ваше тело образует треугольник с полом, ваши ноги будут прямыми, колени не будут согнуты, а пятки будут касаться пола.
  3. Держите ладони плоскими, пальцы растопыренными, а плечи широкими. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником.
  4. Сделайте вдох и выдох в этой позе в течение трех минут.

Уткатасана

Поза стула только кажется легкой – на самом деле это довольно сложно для ваших мышц. Уткатасана полезна для сердца, она захватывает сразу много областей тела и поэтому требует, чтобы тело усиливало кровоток и дыхание, чтобы получить больше кислорода в эти области.

Выполните следующие простые шаги:

  1. Встаньте, ноги вместе.
  2. Вдохните, раскинув руки в стороны и над головой, ладонями внутрь.
  3. Выдохните и согните колени так, чтобы ваш торс и верхние части бедер образовали прямой угол – вы должны выглядеть так, как будто готовитесь сесть в кресло, поджав под себя копчик.
  4. Задержитесь в этом положении на срок до минуты.
  5. Встаньте прямо на вдохе, затем выдохните и опустите руки обратно вниз.

Особенности правильного положения при болезнях

Человеку, страдающему от того или иного заболевания, необходимо особенно тщательно подходить к качеству своего отдыха. Выбранное положение должно не только расслаблять тело и устранять усталость, но и предотвращать развитие или осложнение патологии. Поза для сна при той или иной болезни может отличаться от универсальных.

Остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательного аппарата приводят к защемлению мышечной ткани и нервных окончаний. Чтобы сон был комфортным и эффективным, человеку нужно полностью расслабиться, сохранив при этом естественные изгибы спины. Для этого неврологи и ортопеды советуют спать на твердых ортопедических матрасах с валиком под коленями, а также купить специальную подушку для нормального положения головы и шеи. Людям с патологиями позвоночника необходимо спать на боку или спине. 

При заболеваниях дыхательной системы (бронхите, астме, сильном кашле, апноэ) дыхание человека затрудняется, из-за чего во сне может появиться ощущение удушья. Поэтому выбрать комфортную позу для сна становится тяжелее.

Снизить неприятные симптомы и давление на грудную клетку поможет:

  1. Сон на высокой подушке. Когда голова человека приподнята, дышать становится легче. Такое положение вызывает также отхождение мокроты.
  2. Сон на боку. В этой позе спящему намного легче откашляться и избежать забивания носовых каналов слизью.

Страдающим от патологий сердечно-сосудистой системы полностью противопоказано спать на животе. Под массой тела сосуды начинают сжиматься, что приводит к нарушению тока крови и дает дополнительную нагрузку сердцу. В сумме эти факторы вызывают аритмию, тяжесть и боль в районе груди.

Правда ли, что спать на левом боку (где сердце) вреднее?

Британский врач-кардиолог Кристофер Лабос утверждает:

Такая патология зачастую встречается у беременных: матка сдавливает нижнюю полую вену и часть аорты. Это значительно замедляет венозный поток крови к сердцу, из-за чего ухудшается работа органа. В этом случае сон на левом боку несет вред, поскольку может спровоцировать понижение давления.

Врачи советуют будущим мамам менять свое положение во сне несколько раз за ночь, переворачиваясь с одного бока на другой. Если человек не страдает синдромом аортокавальной компрессии, выбор стороны для сна не будет иметь существенного значения. 

Многие жалуются на нестабильный сердечный пульс при лежании на левом боку. Все дело в физиологии: когда вес тела смещен на левую сторону, сердце плотнее прижимается к грудной клетке. Из-за этого сердцебиение слышится в несколько раз отчетливее. По этой же причине врачи часто укладывают пациента на левый бок во время прослушивания органа.

Уттхита Триконасана

У женщин повышается вероятность развития остеопороза – заболевания, из-за которого кости с возрастом становятся хрупкими и склонными к ломке. Поза Вращающегося треугольника, идеально подходит для поддержания силы костей.

В этом положении стоя вам нужно будет сделать следующее:

  1. Поставьте левую ногу вперед, а правую ногу позади себя так, чтобы ваши ступни находились на расстоянии 0,9-1,2 метра друг от друга.
  2. Слегка поверните ноги наружу, чтобы, если вы проведете воображаемую линию между ними, ваша левая пятка соединится с аркой правой ноги.
  3. Разведите руки в стороны и выпрямите бедра вперед.
  4. Выдохните, наклоняясь вперед от бедер и поворачивая туловище влево, втягивая живот.
  5. Положите правую руку на пол снаружи левой ноги и вытяните левую руку над головой, по возможности глядя вверх.
  6. Задержитесь на три вдоха.
  7. Выпрямитесь и повторите упражнение на противоположной ноге.

Дандасана

Дандасана – хорошая поза для устранения болей и болей. Это положение помогает укрепить мышцы середины спины, улучшая осанку. Он также укрепляет четырехглавые мышцы, чтобы помочь стабилизировать колени.

Чтобы выполнить эту позу, вам нужно будет сделать:

  1. Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Это может помочь вам сидеть, прислонившись лопатками к стене, с небольшим свернутым полотенцем между стеной и нижней частью спины.
  2. Втяните живот и сядьте прямо.
  3. Положите руки на пол рядом с бедрами, указывая пальцами на пальцы ног.
  4. Не напрягая живот, напрягите мышцы бедер, прижимая их к полу, поворачивая внутрь и подтягивая мышцы паха к копчику.
  5. Согните ноги в лодыжках, направляя пальцы ног к своему телу.
  6. Представьте, что ваш позвоночник-это посох, прижатый к полу, и постарайтесь удерживать это положение в течение от двух до 10 глубоких вдохов.
  7. Расслабьтесь.

Шавасана

Заключительная поза расслабления является самой важной позой йоги. Смысл Шавасаны, также известной как поза трупа, состоит в том, чтобы полностью расслабиться

Как выполнить позу расслабления:

  1. Лягте на пол, используя подушку, чтобы поддержать голову.
  2. Возможно, вам захочется укрыться одеялом, чтобы не замерзнуть.
  3. Держите ноги примерно в 30 смдруг от друга и расслабьте их.
  4. Ваши руки должны быть по бокам, ладонями вверх.
  5. Опустите плечи и направьте лопатки к позвоночнику. (Если эта поза неудобна для вашей спины, подложите одеяло под колени или согните колени, пока не почувствуете себя комфортно.)
  6. Вдохните и выдохните медленно и глубоко, сосредоточившись на своем дыхании, когда вы полностью расслабляете каждую часть своего тела.
  7. Как только вы полностью расслабитесь, отдыхайте в полной релаксации так долго, как вам хотелось бы.

Йога позы для двоих

Позы для йоги вдвоём не только отлично подойдут для тренировки тела, но и помогут укрепить союз партнеров.

Два дерева

Упражнение направлено на нахождение между партнерами необходимого баланса и фокуса. Для выполнения необходимо встать ровно на коврик, плечом друг к другу. Как опору следует использовать руку партнера соединив между собой ладони. После этого переносим вес на одну ногу, вторую закрепляя прямоугольно опорной ноге. Ваша стопа при этом должна упираться в опорную ногу. После этого максимально отводим колено в противоположную сторону. Вторую руку устанавливаем произвольно — соединяем с рукой партнера, или кладем на ногу.

Польза — упражнение выравнивает осанку и улучшает концентрацию.

Халасана — двойной плуг

Данная парная поза йоги делит участников на ведущего и ведомого. Исходное положение — обнять своего партнера почувствовав энергию и единство. Далее необходимо ведомый партнер ложится ровно на коврик, а ведущий приподнимает его ноги. Угол подъема должен быть не более 45. Далее легкими покачивающимися движениями необходимо расслабить тело своего партнера.

Главная задача — максимально расслабить спину своего партнера. Далее необходимо одну ногу ровно положить на пол, а вторую поднять до максимальной точки растяжки. В данном положении немного задерживаем ногу партнера и поднимает максимально до живота. Не спеша необходимо опустить ногу и расслабить колено. После этого эту же ногу ставим в позе лотоса. Со второй ногой необходимо проделать тоже.

Дандасана + стойка на руках

Такие позы парной йоги требуют максимальной аккуратности в движениях партнеров. Первый участник упражнения должен ровно сесть на коврик при этом вытянув ноги. Тянем кончики пальцев на себя и максимально вытягиваем шею и спину вверх. Второй участник становится спиной к первому, закрепившись руками за его голеностопы. Далее стопы ног даем в ладони своего напарника и выпрямляем руки. Первый партнер в это время максимально поднимает руки вверх со стопами своего напарника. Спина в это время должна быть расслабленной. В асане оставайтесь на 4 глубоких вдоха.

Навасана

Эта йога поза на 2 способствует улучшению растяжки, укрепляет мышцы спины. Сядьте напротив друг друга. Далее устанавливаем опору берясь за запястья. Оставляя согнутые колени присоединяем свои стопы к стопам друг друга. Далее не спеша выпрямляем колени, поднимая ноги максимально вверх. В этот момент стараемся расслабиться и сделать спину ровной. Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов.

Адхо Мукха Шванасана

Парная йога — это асаны, которые соединяют в себе несколько поз из сольной йоги. В данном случае первому партнеру необходимо принять положение собаки мордой вниз, но немного подогнуть колени. Второму участнику следует стать спиной к согнутой спине партнера. Далее ложимся так, чтобы ваши ноги касались его спины, а ваша спина — ягодиц. Для закрепления в асане, обхватываем руками щиколотку ноги и запрокидываем голову. Задерживаемся в такой позе несколько дыхательных циклов.

Далее меняемся местами и выполняем ту же последовательность.

Поза кобры с двойным прогибом

Такие позы йоги вдвоем не очень сложны, могут выполняться даже без особой физической подготовки. Партнеру необходимо лечь на коврик соедини при этом ноги. Далее становимся лицом к его спине, ставим ноги по обе стороны бедер партнера.

Взявшись руками за руки партнера медленно прогибаемся назад, при этом поднимая туловище напарника. Оставаться в такой позе нужно до момента, пока не почувствуете усталость.

Парная Натараджасана

Становимся напротив друг друга вытягивая две противоположные руки. После этого присоединяем ладони. Следующий этап — поднимаем другой рукой свою правую ногу вверх. Держаться можно за щиколотку или кончики пальцев. Поднимаем ногу как можно выше и задерживаемся в такой позе. При ощущении дискомфорта отдыхаем и заново повторяем цикл.

В йоге, где 2 человека — не сложно и интересно. Пробуйте заниматься вместе, практикуйте в одиночестве и вы ощутите разницу.

Парная йога 5 из 5 / 6 оценок

Польза упражнений вдвоем

Сама йога несет бесценную пользу. Практика молодого человека полна прекрасных качеств и сохраняет все необходимые эффекты хатха-йоги.

Во время практики уровень доверия значительно возрастает, появляется подход и появляется чувство безопасности

Но важно думать, что его целью является укрепление доверия, подхода профессионалов, а не разрешение конфликтов

Это связано с тем, что для достижения гармонии у молодых людей, практикующих правильного человека, приятно и спокойно быть вместе, и основное внимание уделяется тому, кто в настоящее время находится с вами. Подготовительная визуализация видео вдохновит молодых людей заниматься спортом, укрепит их желание заниматься и улучшить свои навыки

Подготовительная визуализация видео вдохновит молодых людей заниматься спортом, укрепит их желание заниматься и улучшить свои навыки.

Правильная организация занятий

После того, как партнер будет выбран, можно приступать к практике. Занятие йогой должно быть организовано согласно следующим правилам:

  • Разминка-настройка. Она позволяет «почувствовать» напарника, разогреться, подготовить мышцы к предстоящей работе. На этом этапе можно выполнить Позу Горы или Позу Лотоса. После того, как партнеры настроятся друг на друга, можно переходить к выполнению основного комплекса.
  • Выполнение базовых упражнений. Новичкам рекомендуется прорабатывать Позу треугольника, Позу дерева, Позу война, Позу верблюда и некоторые другие асаны, которые будут описаны далее. Они позволяют проработать все внутренние органы, подтянуть мышцы, усовершенствовать собственное тело.
  • Завершают занятие классической Шавасаной.

Причины появления боли после сна

Главная причина возникновения боли после пробуждения – неправильное положение тела. Поэтому многие обращаются к врачам с вопросом, в какой позе им правильно спать, чтобы избежать болевых ощущений после отдыха. В неправильном положении позвоночник не может расслабиться, что вызывает спазм мышечных тканей. Наутро человек ощущает болевое напряжение в районе лопаток, поясничного отдела и шеи. 

Другая причина скованности и острой боли после подъема – слишком мягкий матрас

Даже во время отдыха важно, чтобы позвоночник сохранял анатомическое положение. Сон на очень мягком матрасе вызывает «проваливание» спины и создает дополнительное напряжение в ней

Не нужно выбирать слишком жесткую поверхность — хорошим вариантом будет средняя плотность. 

Нельзя также пренебрегать выбором хорошей подушки: она должна быть небольших размеров, чтобы подбородок был расположен под углом 90о по отношению к позвоночнику. Слишком высокая или низкая подпора вызывает боль в задней области шеи. 

Другое важное правило, которое определяет здоровый сон, – отсутствие стресса. Переживания вызывают психосоматические симптомы, в т.ч

спазмы в районе спины. 

https://youtube.com/watch?v=RnBgAsTeMb0

Наклон сидя с широко разведёнными ногами (Упавишта Конасана)

Эта асана выполняется по очереди. Сначала вы помогаете партнёру углубить наклон и сильней потянуть ноги, затем он вам.

Упавишта Конасана поможет раскрыть таз, будет полезна и для мужчин, и для женщин, так как повышает либидо, улучшает циркуляцию крови в области малого таза.

Спина обоих практиков должна оставаться выпрямленной

При проблемах с позвоночником можно выполнять упражнение только с прямой спиной. В этом случае вы можете помогать партнёру выполнять наклон, но сами наклоняться не должны.

Садимся друг напротив друга в Дандасану.
На вдохе разводим ноги настолько широко, насколько это получается, чтобы не сгибались колени и спина. Спина в этом упражнении всегда должна оставаться ровной

Если у вас не получается наклоняться с прямой спиной, то делать наклон не нужно совсем.
Важно проследить, чтобы ноги были на одном расстоянии от туловища.
Необходимо соединить свои ступни со ступнями партнёра. Теперь нужно найти такое расстояние, в котором вам с партнёром будет комфортно

Если у кого-то растяжка очень хорошая, а у второго совсем плохая, то партнёр с более плохой растяжкой может упереть стопы в щиколотки или икры партнёра.
Теперь следует взяться за руки.
На вдохе один из партнёров выполняет наклон вниз, начиная от линии талии, стремясь положить живот на пол. Голову тянуть вниз не нужно, важно сохранять прямым позвоночник.
Второй партнёр в это время помогает ему и тянет на себя, но, конечно, не должно быть силового воздействия, тянуть нужно мягко, особенно если партнёр не гибкий.

Следует задержаться в таком положении от 15 секунд и более, а затем поменяться.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.