Как расслабиться, понизить градус напряжения: общие методы, методика профессора шульца, ароматерапия, советы. как научиться расслабляться на работе, перед сном?

Алан-э-Дейл       18.06.2022 г.

Оглавление

Советы массажиста по расслаблению тела

Расслабление — как неотъемлемая часть успешной и полноценной жизни, играет немаловажную роль в суете и огромном потоке негативных воздействий на человека. «Эффект массажа — сила жизни» со слов Гиппократа.

С помощью массажа можно не только добиться полного релакса, но и  успокоить нервную систему, обогатить кровь кислородом, что заставит  перезагрузить «мозг». Почувствовать тонус и прилив сил на весь организм , а также не маловажная психологическая составляющая — почувствовать тепло человеческих рук. Тактильный контакт положительно сказывается и в случаях с затяжной депрессией.

Одной из методик расслабления тела является массаж. Многочисленные техники и направления помогут добится положительных результатов в расслаблении. Массаж воздействует на трёх уровнях: телесном, нервная система, эмоциональном. Программы «Антистресс», например избавит от перенапряжения. Обычный классический расслабляющий общий  массаж не имеет противопоказаний и прост в выполнении.

Расслабляющий массаж и техника его выполнения

Погрузится в атмосферу спокойствия и умиротворения, мысленно отстранившись от каждодневной суеты и рутины, помогут специальные техники выполнения массажа, доступны каждому. Они подарят расслабление телу, эмоционально освежат, снимут усталость, беспокойство, тревожность и помогут отвлечься. Расслабляющий классический  массаж включает в себя лёгкие приятные движения.

  • поглаживания,
  • растирание,
  • разминание,
  • похлопывание,
  • вибрация.

Основной акцент делается на спину, потом шею, конечности, голову, лицо. При чем направление движений должно строго совпадать с направлением венозной крови, перегоняя по сосудам. К самой процедуре массажа можно добавить эффект ароматерапии, применяя свечи и палочки с приятными ароматами. Музыка также создаст соответствующую расслабляющую атмосферу для наивысшего эффекта. Традиционные и нетрадиционные они будут замечательной альтернативой или дополнением к другим практикам релаксации.

Как принудительно расслабиться за 1 минуту

Тревога и стресс как защитная реакция организма, перегружает нашу систему, заставляя ее работать на пределе, и в конечном итоге человек заболевает или испытывает депрессию. Помочь себе без посторонней помощи расслабляться в условиях стресса и напряжения, убрав за минуту тревогу и панику, можно воспользовавшись экспресс курсом.

Как полностью расслабиться за 1 минуту?

Первый раз технику лучше отработать дома в знакомой обстановке и в удобной одежде. Как принудительно прийти к гармонии с собой и расслабиться за минуту:

  1. Найти тихое место.
  2. Отключить музыку, создав при этом полную тишину.
  3. Думать только о том что нужно достичь полного расслабления, освободив их от других посторонних мыслей.
  4. Работа на сравнении и контрасте. Чтобы почувствовать расслабление создайте напряжение. Следует сильно сжать руки в кулаки на 10 секунд. Потом свободно положите руки на колени и почувствуйте разницу. Следующим напрягаем предплечия, сгиная руки в локтях и прижимаем кулаки к предплечьям.
  5. Задняя поверхность рук: максимально распрямить руки.
  6. Плечи поднимаем к ушам.
  7. Откинуть голову назад.
  8. Поднимайте брови, будто спрашивая.
  9. Зажмуритесь крепко.
  10. Сильно сжать зубы.
  11. Нажать языком на небо.
  12. Сжимать очень плотно губы.
  13. Вдохнуть глубоко с задержкой дыхания.
  14. Образовать пресс живота.
  15. Выгнуть спину и сжать ягодицы.
  16. Выпрямить ногу и отогнуть носок.

Каждое пункт займёт 10 секунд. Практика этой техники поможет лучше узнать своё тело и в дальнейшем прорабатывать отдельные части тела, требующие релаксации.

Расслабление перед сном с помощью ароматерапии

С нарушением сна хотя бы раз сталкивается каждый человек. Бессонница может стать следствием переутомления, сильных переживаний, сидячего образа жизни, неправильного питания и режима дня, слабости нервной системы, заболеваний и других внешних и внутренних факторов. Ароматерапия является эффективным методом контроля над стрессом и может использоваться для снижения чувства тревоги и беспокойства, а также для глубокого расслабления и при бессоннице.

Не следует экспериментировать

Любое эфирное масло нужно использовать с осторожностью и сначала протестировать, капнув его на внутренний сгиб локтя и оценив реакцию через сутки. Чтобы аромат помог, он обязательно должен нравиться

Эфирные масла для сна используют тремя способами: через обоняние, местно, перорально.

Ароматы благотворно влияют на нервную систему. Тот или иной запах может воздействовать на частоту сердечных сокращений, выработку гормонов, регулировать кровяное давление, усиливать концентрацию внимания или расслаблять организм.

Методы ароматерапии:

  • Ингаляции.
  • Ароматическая ванна.
  • Добавление в увлажнители воздуха.
  • Аромалампы.
  • Распыление с помощью диффузора.
  • Добавление в косметические средства, маски и т. п.
  • Аромакулоны или медальоны.
  • Добавление в массажное масло.

К наиболее эффективным ароматам, способствующим расслаблению, можно отнести запахи:

Лаванды.

Аромат лаванды считается эффективным успокаивающим средством. Еще Гиппократ говорил, что «лаванда согревает мозг, уставший от прожитых лет», а травник Джон Паркинсон считал, что это средство от всех болезней головы и мозга. Ботаническое имя – Lavandula Angustifolia.

Эфирное масло лаванды успокаивает нервную систему, снимает эмоциональное и мышечное напряжение, помогает бороться со стрессом, устраняет бессонницу и великолепно подходит для релаксации. Научно доказано, что это растение влияет на участки мозга, которые отвечают за состояние сонливости.

Апельсина.

Ботаники знают его как Citrus sinensis. Его запах называют ароматом солнца.

Апельсиновое масло и натуральные компоненты великолепно расслабляют, успокаивают, избавляют от стресса и разочарования, восстанавливают жизненные силы организма.

Не рекомендуется выходить на солнце сразу после его использования. Все ароматы цитрусовых помогают поднять настроение, избавить от депрессии.

5 способов, как расслабить тело от напряжения

Осознавайте свой собственный прогресс!

Когда вы начинаете делать какие-то упражнения, то обязательно создайте для себя определить эффективности – эмоциональный барометр. Эмоциональный барометр, поможет вам определять с какого момента, вы чувствуете себя дискомфортно.

Нужно научиться сканировать малейшие изменения в уменьшении напряженности в теле.

Иначе, вы будете считать, что вам ничего не помогает. Например, вы можете измерять свое напряжение в теле по 100 бальной шкале.

Почувствовали сильное напряжение в какой-то части тела или во всем теле, просканировали, и поставили себе 100 баллов.

Сделали упражнение на расслабление, опять просканировали – на 10 баллов, напряжение стало меньше, и ваша задача, почувствовать, что стало чуть-чуть легче.

И продолжаете опять, сделали упражнение – опять проверили. Выше, я писала про то, что нужно чувствовать свое тело, именно чувствование тела, поможет вам получать хороший результат и верить в то, что вы делаете всё правильно!

Можно измерять в процентах или в цветовой гамме, пусть ваша фантазия сама вам подскажет.

Наиболее надежный «барометр» – это часто какая-то часть тела или мышца, которая напрягается в эмоциональной ситуации. Это может появляться на лице, плечах, спине, груди или животе. Сигналами может также служить усиление беспокойства, чувство давления или затаивание дыхания.

Когда вы попадаете в неприятную ситуацию, то проверяйте свой «эмоциональный барометр», постарайтесь снять напряжение, и снова проверяйте себя, чтобы убедиться, что вам это помогло и напряжение уменьшилось.

Сегодня, мы с вами разберем категорию релаксаторов, это приемы, помогающие избавиться от напряжения и расслабиться.

Релаксаторы действуют по линии ослабления физического напряжения. Мы всегда себя чувствуем более спокойными, после того, как расслабились на ши мышцы.

Методы расслабления и релаксации

Если это умение, то ему можно научиться. Разные техники требуются в различных ситуациях – одни уместны дома после рабочего дня, другие можно применять во время обеденного перерыва.

Быстрые способы

Они подходят для моментов, когда требуется на что-то переключиться, сбросить груз негативных мыслей, переживаний. Например, перед тем как пойти на деловую встречу, следует временно отключиться от текущих рабочих проблем.

Методики скорого релакса:

  • Найдите причину стресса и мысленно ее отодвиньте. Осознание – первый и главный шаг на пути к успокоению.
  • Сделайте небольшую зарядку. Во многих крупных компаниях есть как зона отдыха, так и спортзал. Потому что спортивные нагрузки снимают психологическую усталость.
  • Несколько вдохов-выдохов, сопровождаемых поднятием и опусканием рук. Дыхание – отличный показатель стресса, при переживаниях и нервном напряжении оно учащается, необходимо принудительно вернуть его в норму.
  • Сжатие тела в позе эмбриона. Прижмитесь головой к коленям и обхватите руками ноги, замрите на 10 минут, испытывая осознанное напряжение. Затем с выдохом разожмите ладони, выпрямитесь. Такая техника позволит избавиться от внутренних замков.

Как расслабить организм и снять зажимы

Мышцы непроизвольно сокращаются и не приходят в норму. Такая физическая реакция тела говорит о психологических проблемах. Вы долгое время можете не замечать «мышечный панцирь», пока мускулы не начнут ныть. Если зажаты:

  • Рот. Свидетельствует о потребности защиты и обиде. Нужно принять позу эмбриона и совершать сосательные движения.
  • Шея. Это значит, что есть страх, а также контроль за речью. Необходимо делать по несколько зевков утром и вечером – больших, во все легкие.
  • Грудь. Говорит о сдержанных эмоциях. Попробуйте лечь на кровать поперек, поставив ступни на пол. Положите под спину валик и делайте глубокие вдохи.
  • Диафрагма. Скорее всего, вы чего-то боитесь. Снять зажим можно, делая статичные повороты корпуса в стороны и задерживаясь в них по минуте.

Как научиться полностью расслабить тело от напряжения

Нужно дать небольшие нагрузки на каждую группу мышц:

Психолог Дарья Милай

Записаться на прием

  • Наклоны – для шеи и плеч, поясницы, рук, икр и бедер.
  • Вытягивание вверх – для спины.
  • Повороты вправо и влево – для косых мышц пресса.
  • Приседания – для ног.

Хорошо помогает релаксировать энергичный танец в течение 5-7 минут. Также можно записаться на плавание – вода уменьшает сопротивление, поэтому мускулатура получает умеренное, всестороннее развитие, но без перенапряжения. Если вы пришли домой после тренировки, хорошо подействует теплая ванна с аромамаслами или контрастный душ.

Зарядка для мозга

Если вы работаете умственно или учитесь, нужно периодически очищать мысли от забот. Сделать это можно так:

  • с помощью водных процедур;
  • посредством ароматерапии;
  • выпить чай с травами – ромашкой, чабрецом, липой;
  • сходить на массаж или точечно массировать свое тело, можно в момент нанесения на кожу молочка, крема.

Как себя расслабить после стресса

Для начала необходимо осознать причину состояния, убрать этот фактор из окружения вместе со второстепенными раздражителями – звонками, шумом с улицы, включенным телевизором. После этого можно сделать одно из перечня:

  • погулять по лесу/парку, если погода располагает;
  • поиграть с домашним питомцем;
  • посмотреть хорошее кино или насладиться музыкой;
  • заняться йогой или стретчингом, пилатес – что-то медленное, с элементами медитации;
  • принять ванну;
  • встретиться с хорошими друзьями, возлюбленными, поделиться проблемами.

Что делать, если напряжение в отношениях с супругом

Разлад в семье всегда начинается с непонимания, поэтому главный козырь – это разговор по душам. Возможно, проблема кроется в наличии комплексов – вы стесняетесь своего внешнего вида, боитесь высказывать свое мнение или не чувствуете себя любимой.

Я рекомендую чаще находиться вместе в местах, где вы ощущаете себя максимально комфортно – на совместных прогулках, пикниках, в родительском доме. Имеет значение даже комната в квартире, где вам легче и свободнее говорить, больше способов раскрыться. Обязательным условием является разговор, постепенно объясните ему проблему, найдите совместный метод решения.

Очная консультация

Каковы особенности и преимущества очной консультации?

Узнать подробнее

Консультация по скайпу

Каковы особенности и преимущества консультаций по скайпу?

Узнать подробнее

Эффективные приемы

Есть много разновидностей методов, среди которых особой популярностью пользуются аутотренинги, медитация (особенно хорошо получаются у тех, кто практикует йогу), прослушивание музыки определенной направленности. Я сделала подборку из 6 техник. Для их выполнения необходимо 15 минут и полное уединение в комфортных условиях: порядок, тишина, удобная температура, свежий воздух (нужно проветрить комнату), отсутствие раздражителей.

Дыхательная

Она предполагает контроль за дыханием, как за самой главной силой, руководствующей нашим телом и умом. Для ее выполнения нужно:

  • лечь в удобной позе;
  • прикрыть глаза и сконцентрироваться на вдохах и выдохах через нос;
  • почувствовать прохладу воздуха;
  • ненадолго задержать дыхание;
  • выдохнуть и ощутить тепло.

Такую комбинацию следует повторять 30-50 раз. При этом нельзя думать о постороннем, только об обогащении организма кислородом. Такое упражнение можно применять в любом месте, даже сидя. При этом снижается частота сердечных сокращений, нервы постепенно приходят в порядок.

Релаксационная техника прогрессивной мышечной релаксации

Она базируется на мнении, что если напрягать поочередно каждый отдельный мускул, то в целом тело придет в спокойствие всего за 5-10 минут. Для этого необходимо по очереди приводить в движение по одной мышце – шея (повороты), пресс (скручивания), руки (поднятие небольших гантелей).

Умиротворяющая визуализация

Наше подсознательное «Я» не различает реальные события. Поэтому нужно визуализировать образы, которые приносят умиротворение. Действовать надо так:

  • Сядьте или лягте в удобном положении, закройте глаза.
  • Нормализуйте дыхание, если оно сбилось.
  • Представьте место, где вам нравится находиться, удерживайте эту картинку, прочувствуйте все ощущения (запахи, тактильные прикосновения, звуки), которые вы там испытываете.
  • Используйте максимальную детализацию.
  • Постепенно возвращайтесь в реальность, мысленно вспоминая обстановку комнаты, ориентируясь на реальные чувства.
  • Откройте глаза.

Методика расслабления и релаксации: «вхождение в альфа-состояние»

Наш мозг работает как генератор волн, и его деятельность может быть на 4х уровнях, где:

  • β – активная работа;
  • α – состояние покоя;
  • θ – медитация или гипнотическое воздействие;
  • δ – сон.

Задача техники – перейти на частоты от 8 до 14 Гц. Сделать это можно, согласно алгоритму:

  • лягте поудобнее;
  • считайте от 3 до 1, мысленно произнося эти цифры;
  • перечисляйте значения от 10 до 1, думая фразами «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Сильнее погружаюсь в спокойствие», «Я спокойна» и т.д., на десяти скажите «Я в альфе».

Это похоже на самогипноз и требует многократного повторения, чтобы научиться погружаться на каждой ступени все глубже.

Как хорошо расслабиться при неврозе

Это состояние сопровождается паникой, страхами, раздражительностью, а также депрессивными мыслями и общим негативным настроем. Хорошо помогает аутогенная тренировка, в ходе которой человек в течение непродолжительного времени, но каждый день, внушает себе правильные, положительные мысли. Основные рекомендации:

  • мантры не должны иметь отрицательной частицы «не»;
  • они обязаны владеть простой формулировкой;
  • в ходе упражнения должно происходить развитие – от самого легкого к более сложному.

Примеры самовнушения: «Я счастлива», «Я спокойна», «Я хорошо реагирую на любые ситуации».

По Джекобсону

Согласно его теории, необходимо напрягать, а затем отпускать напряжение из мышц – этот способ расслабиться надо применять не только при физическом переутомлении, но и при психологической усталости. Мысли нужно сконцентрировать на ощущениях.

Задайте вопрос

Как научиться расслабляться психологически

Как же научиться отпускать напряжение восвояси и не давать ему возможности влиять на свое внутреннее состояние впредь?

Прежде всего, необходимо научиться мыслить несколько по-иному. Конструктивное мышление это хорошо, но только когда оно не зашкаливает и не поглощает своего создателя.

1) Ведь часто бывает, что даже после работы мы длительное время еще не можем отпустить рабочие вопросы прочь от своего сознания. Нужно взять за привычку, выходя за порог корпоративного здания, оставлять там все невзгоды и события прошедшего дня.

По дороге домой нужно думать только о приятном, а не о том, какие продукты нужно купить домой и каким будет сегодняшний вечер для вашей семьи.

2) Вторым советом может послужить выключение мобильного телефона, хотя бы периодическое. Позволяйте себе на некоторое время «исчезнуть» из поля зрения деловых партнеров и родных.

Пускай ненадолго, но у вас появится время оглянуться по сторонам, впитать в себя живительную силу окружающей природы и вновь запастись положительной энергией для будущих свершений.

3) В отношениях со своими «домашними» нужно уметь реагировать на жалобы и требования не привычным криком, а умиротворенной улыбкой.

Поверьте, зачастую спокойное объяснение, что в настоящий момент вы не можете решить этот вопрос, но обязательно вернетесь к нему позже, приносит намного больше пользы чем крики и обиды!

4) О делах и заботах необходимо думать исключительно тогда когда вы их преодолеваете

Не стоит мусолить определенную проблему по нескольку часов — куда полезнее будет расслабится, переключить внимание на что то еще и нужное решение вскоре само постучится в ваше сознание

На пути достижения гармонии с собой и умения расслабляться, так же как и в других аспектах деятельности, существует несколько этапов.

Первый — это живой интерес. Тогда вам все кажется новым и непознанным —  от того вы погружаетесь в это занятие с головой.

На втором этапе приходит пресыщение. Вам кажется, что вы взвалили на себя слишком объемную ношу и не справитесь с грузом.

Третий этап — это откровенное раздражение, когда некогда любимым делом вы занимаетесь уже исключительно из-за повинности, а удовольствия оно вам никакого не приносит.

Вот здесь то и важно остановиться и в корне поменять свой подход к решению проблем. Если методика релакса будет освоена вами в полной мере, то вы и не заметите как вскоре ваша любовь к этому занятию вернется, но теперь вы будете получать истинное удовольствие не от результата, а от самого процесса!

Если методика релакса будет освоена вами в полной мере, то вы и не заметите как вскоре ваша любовь к этому занятию вернется, но теперь вы будете получать истинное удовольствие не от результата, а от самого процесса!

Научиться расслабляться нужно обязательно, иначе жизнь потеряет все веселые радостные краски и превратится в серое заунывное существование.

Способы релаксации

Конечно, лучший способ расслабиться – это не напрягаться Но к сожалению не всем это под силу. А потому женский сайт sympaty.net предлагает несколько способов релаксации, доступных каждому человеку.

Способ релаксации, связанный с дыханием

Поэтому в такой ситуации сядьте на стул в удобном положении, расслабьтесь и постарайтесь дышать полной грудью, следя за дыханием. Делая глубокий вдох, мысленно произносите про себя: «Я спокойна», «Я уверена в себе», «Я ощущаю счастье» и т.п. Достаточно пяти минут, чтобы привести свои мысли в порядок.

Способ релаксации, основанный на медитации

Нужно сесть на стул со спинкой так, чтобы было удобно, или сесть «по-турецки». Руки расслабьте и положите на колени, глаза закройте, сосредоточьтесь на дыхании, дыша глубоко.

Чтобы выкинуть из головы все мысли, сконцентрируйтесь на каком-либо слове: счастье, успех, спокойствие, или начните считать, представляя в уме каждую цифру. Если не удается избавиться от мыслей таким образом, то представьте себе небо — голубое, чистое, яркое. Затем представьте, как по этому небу плывут облака. Добейтесь очень четкой картинки, а затем любую появившуюся мысль «сажайте» на облако, и пусть мысль «уплывает» вместе с этим облаком.

Способ релаксации, основанный на концентрации

Этот способ релаксации похож на предыдущий. Так же свободно сядьте и сосредоточьтесь на позитивных словах – счастье, радость, имя любимого человека или любое другое слово, с которым у вас связаны приятные эмоции. Представляйте только это слово, в цвете, объемным, рассмотрите каждую букву, произносите его про себя.

Проделывайте это упражнение, пока оно доставляет вам удовольствие. Такое упражнение снимает напряжение и способствует усилению концентрации.

Способы релаксации, связанные с движением

Расслаблению способствуют прогулки на свежем воздухе в уединении, поближе к природе, движение в такт любимой музыке (танец), медитация под спокойную музыку с плавными движениями в такт, пение с выражением всех тех чувств, которые вас переполняют.

Замечу, что полностью расслабиться получится только в одиночестве, не стесняясь проявления своих эмоций.

Способы релаксации, связанные с аутотренингом и аффирмациями

С помощью аутотренинга человек может управлять своим организмом, который не подчиняется ему в обычном состоянии. Именно аутотренингом лечатся многие заболевания.

Аффирмации – это позитивные утверждения, один из методов самовнушения. Суть их проста: поскольку мысль материальна, наш организм будет верить тому, что мы о нем говорим и думаем. Поэтому приветствуются утверждения типа «я здорова», «я притягиваю удачу» и тому подобное, сказанное в расслабленном состоянии и с уверенностью в голосе.

Способ релаксации при помощи расслабляющей ванны

Всем известно, что вода расслабляет, снимает усталость и успокаивает. Поэтому теплые, ароматизированные ванны известны как способ снять стресс.

Добавьте в ванну эфирные масла или ароматизированную пену для ванны, погрузитесь и постарайтесь расслабиться, выкинув все мысли из головы.

Уже через 20-30 минут вы будете чувствовать себя обновленной и отдохнувшей.

——
Автор – Хоронжевская Евгения, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Психологически

Умение заставить расслабиться себя является спасательной «шлюпкой». Навыкам расслабления, равно как и иным навыкам можно обучиться.

Ниже приведены оптимальные способы, как научиться расслабляться психологически:

– создание эмоциональной пустоты;

– стимуляция рецепторов;

– доминанта ответственности;

– концентрирование и изолирование внимания.

Создание эмоциональной пустоты считается принципиально иным методом воздействия, базирующимся на полном истощении наличествующего очага возбуждения. Здесь необходимо определить способ осуществления стрессового реагирования и разрешить ему развернуться полностью, дабы после произведённых действий не осталось нереализованных желаний, выливающихся в устойчивую усталость и перенапряжение.

Следует проанализировать, какие акты хочется совершить при ощущении напряжения, например, кричать, выплеснуть эмоции физической агрессией. Позволяя себе полностью воплотить эти потребности, индивид не оставляет места для хронического напряжения. Для осуществления данной методики можно применять ниже перечисленные способы:

– физическая агрессия, выплёскивающаяся при помощи битья груши либо манекена, рваньё газет, бумаг;

– беседа, помогающая выговориться, говорить необходимо пока не исчерпается словесная лавина, при этом важно, чтобы собеседник понимал, что ему необходимо занять позицию слушающего, а не обсуждающего или дающего советы

Эмоциональная пустота считается довольно радикальным методом, поэтому и подходит не каждому. Поэтому если отсутствует желание выговориться либо крушить вокруг всё, то не нужно вынуждать себя.

Ещё одним оптимальным способом, как научиться расслабляться без алкоголя, считается метод стимуляции рецепторов. Взаимосвязь организма с внешней средой для информирования его о вероятной угрозе организуют нервные рецепторы. Возбуждение различных рецепторов (например, терморецепторов) сигнализирует о возможной угрозе, вследствие чего мозговая деятельность мобилизуется для определения реальности опасности и вероятности её нейтрализации.

Данный способ оптимален и при устойчивом стрессовом воздействии, и при внезапном наступлении перенапряжения. Реализуется он при помощи ниже приведённых процедур:

– банные процедуры – раздражают тепловые рецепторы;

– массаж, включая и самомассаж, воздействует на чувствительность дермы и мускул;

– закаливающие процедуры, такие как: контрастный душ – стимулируют холодовые рецепторы;

– чтение – монотонное воздействие на зрительные рецепторы, что обладает убаюкивающим эффектом.

Многие задаются вопросом после сложного трудового дня, как научиться расслабляться перед сном? Именно приведённый выше метод, основанный на стимуляции рецепторов, и в частности водные процедуры являются оптимальным средством для устранения усталости и обретения расслабления.

Доминанта ответственности заключается в проявлении заботы к лицам либо животным, которые нуждаются в ней. Рассматриваемый метод способствует отвлечению и минимизации значимости проблем. Здесь можно задействовать такие способы:

– волонтёрскую деятельность;

– заведение питомцев;

– принятие участия в благотворительных акциях;

– социальную работу.

Сосредоточению и изолированию внимания способствуют операции, основанные на задействовании мелкой моторики, требующей сосредоточения внимания. Когда мозговая деятельность полностью направлена на выполнение определённой задачи, активность иных нервных центров блокируется. Описываемый метод оптимален многовариантностью способов его воплощения:

– вышивание;

– лепка;

– собирание пазлов;

– вязание;

– моделирование самолетов.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

  1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
  2. Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
  3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
  4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Релаксация мускулатуры

Наше тело тесно связано с нашими мыслями и эмоциями. Если мы испытываем стресс, нервничаем и переживаем, наши мышцы непроизвольно напрягаются. Чтобы успокоиться, нужно расслабить мускулатуру, а следствием станет стабилизация эмоционального состояния.

Предлагаем вам простые способы расслабиться, отдохнуть и снять стресс, которые стоит запомнить и применять при необходимости:

  • Начните с самопроверки. Спросите себя – не сжаты ли зубы или кулаки, не напряжена ли шея, не нахмурен ли лоб? Отдайте себе мысленный приказ расслабить напряженные мышцы, начните с лица и постепенно опускайтесь ниже. Можно совмещать эти действия с дыхательной гимнастикой – с каждым медленным выходом расслабляйте очередную группу мышц.
  • Выполните упражнение «муха». Примите сидячее положение, положите руки на колени, расслабьте торс, закройте глаза. Представьте, что назойливая муха пытается сесть на ваше лицо: сначала на лоб, потом на нос и т.д. Держа глаза закрытыми, попытайтесь прогнать муху.
  • Когда лицевая мускулатура уже расслаблена, опускайтесь ниже – выполните упражнение «лимон». Примите ту же позу, что и в предыдущем упражнении, но руки положите ладонями вверх. Представьте, что фрукт находится в вашей правой руке, а ваша задача – медленно выжать из него весь сок. Постепенно сжимайте кулак, напрягая руку, затем медленно расслабьте мышцы и ощутите состояние покоя. Повторите с другой рукой, а затем с обеими руками одновременно.
  • Упражнение «сосулька» поможет снять напряжение с мышц всего тела. Находясь в положении стоя, поднимите руки вверх и представьте, что вы – сосулька. Напрягите все мышцы тела и старайтесь не шевелиться в течение пары минут. Затем начинайте постепенно «таять» — расслаблять мышцы лица и головы, шеи, плеч, рук, торса, ног. Если сложно, можете принять лежачее положение и выполнить то же упражнение.
  • Еще один способ нейтрализовать физическое напряжение, который, к сожалению, доступен далеко не в каждой ситуации, — это теплый душ. Вода успокаивающе действует на тело, к тому же струи душа оказывают массаж, что непосредственно расслабляет мышцы. Если на фоне стресса вы чувствуете, что лишаетесь бодрости и испытываете проблемы с концентрацией внимания, замените теплый душ контрастным, чтобы вернуть ясность ума.

Если вы не можете расслабиться, займитесь физической разрядкой. Нередко люди, испытывая стресс и волнение, не могут сидеть на месте, ходят по комнате, почти неосознанно хватаются за домашние дела или, наоборот, начинают громить все вокруг.

Направьте избыток физического напряжения в безопасное русло, например, прогуляйтесь по улице или сделайте пробежку, займитесь уборкой.

Причины

Зная, что вызывает душевную усталость, можно понять, как человеку морально отдохнуть. Причин возникновения такого состояния существует великое множество. По сути, у каждого человека ее вызывают свои стечения обстоятельств. Психотерапевты выделяют такие основные факторы, наблюдаемые в большинстве случаев:

  • Социальное неравенство. Есть люди, которым тяжело смириться с тем, что у кого-то есть особняк, шикарная машина, а у них нет денег даже на новые ботинки.
  • Недооценка начальства. Есть тысячи людей, работающих на скромных должностях, но мечтающих занять более достойное положение. Если у них долго ничего не получается, наступает моральная усталость.
  • Недооценка в семье (постоянные насмешки со стороны своей половинки или ее/его родственников).
  • Невозможность изменить жизнь к лучшему, постоянные мысли о том, что мир катится в пропасть.
  • Неудовлетворенность собой (лишний вес, прыщи, маленький рос, горбатый нос и так далее).
  • Одиночество.

Моральная усталость может наблюдаться не только у взрослых, но и у детей, например, у тех, кто живет в неполной семье, или у тех, над кем постоянно издеваются сверстники.

Как нужно расслабляться: 9 толковых советов

Откажитесь от сигарет и алкоголя как «помощников» при стрессе.
Заваривайте успокоительные чаи с целебными ароматными травами – ромашкой, мелиссой, чабрецом. Лучше брать их в аптеке натуральные, чем покупать чайные пакетики с ароматизаторами.
Используйте аромамасла – в аромалампах, при принятии ванной, для массажа.
Избегайте людей и ситуаций, которые вас нервируют

Неважно, что это, – общение со свекровью или звук подтекающего крана, исправьте это.
Смените деятельность – если вы долго сидели за компьютером, встаньте и пройдитесь, если, напротив, много физически трудились, прочтите главу книги или газетную статью.
Больше находитесь в контакте с природой и животными. Если нет возможности посещать зоопарки и выезжать за город, посадите несколько домашних цветов и заведите котенка.
Сделайте день спа-процедур: массаж, джакузи и шоколадное обертывание вам помогут.
Дайте волю творческому потенциалу – сейчас много товаров для рукоделия, курсы по лепке из глины, а также уроки интуитивного рисования, найдите хобби по душе.
Запишитесь на мою консультацию, и я помогу вам найти зажимы и психологические внутренние конфликты, вместе мы отыщем пути решения без применения антидепрессантов и успокоительных.

Учимся расслабляться с помощью правильного дыхания

Когда организм человека переживает стресс и находится в напряжении, дыхание и пульс учащаются. Этот механизм направлен на интенсивное насыщение клеток кислородом, но, к сожалению, малоэффективен. Для расслабления куда важнее научиться дышать спокойно и глубоко. Для этого существует несколько релаксационных дыхательных упражнений.

Упражнение № 1

Вдыхать воздух необходимо медленно, через нос. Во время вдоха нужно считать про себя до четырех, а выдох делать через рот ритмично. Таким образом сделать 10 вдохов.

Упражнение № 2

Во время совершения дыхательных движений необходимо расслабить мышцы плечевого пояса и грудной клетки. В дыхании таким образом примет участие диафрагма, оно станет более глубоким и продуктивным.

Упражнение № 3

Необходимо принять положение лежа, одну руку поместить на живот. Вдыхать воздух через нос нужно таким образом, чтобы подталкивать руку верх. Выдыхать нужно ртом.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.