Что такое выносливость и как ее тренировать?

Алан-э-Дейл       15.06.2022 г.

Что происходит с организмом при аэробной нагрузке

Аэробная выносливость — это показатель, для роста которого необходимы регулярные и продолжительные тренировки.

На протяжении первых 20 минут выполнения нагрузок происходит быстрое сжигание накопленного гликогена, и только через 30 минут начинает повышаться метаболизм жиров, которые используются в качестве топлива для аэробного гликолиза. Этот процесс продолжается около 2 часов после завершения тренировки.

При регулярных аэробных нагрузках с организмом происходит следующее:

  • улучшается кровообращение;
  • снижается частота сердцебиения в состоянии покоя за счет укрепления сердца;
  • укрепляются скелетные мышцы;
  • растет количество красных кровяных телец, отвечающих за транспортировку кислорода в ткани организма;
  • снижается общий уровень стресса;
  • улучшается психическое состояние человека;
  • уменьшается риск развития депрессивных состояний;
  • снижается риск развития приобретенного диабета.

Физическое качество ВЫНОСЛИВОСТЬ

Выносливость — это способность человека к длительному выполнению деятельности без снижения ее интенсивности, сохраняя эффективность. Под выносливостью понимают так же способность организма противостоять утомлению, вызванному мышечной деятельностью.

В спорте, как правило, выносливость – это способность длительно выполнять глобальную мышечную работу преимущественно (порой исключительно) аэробного характера. Примером спортивных упражнений, требующих проявления выносливости, могут служить все аэробные упражнения циклического характера (легкоатлетический бег от 1500 м, спортивная ходьба, шоссейные велогонки, лыжные гонки, плавание на дистанциях от 400 м и др.).

Разновидности выносливости

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

  • в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;
  • в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как:

  • силовую;
  • скоростную;
  • скоростно-силовую;
  • координационную;
  • выносливость к статическим усилиям.

Выносливость специфична: она проявляется у каждого человека при выполнении определенного вида деятельности, поэтому различают общую и специальную выносливость.

  • Общая выносливостью – способность в течение продолжительного времени с высокой эффективностью выполнять работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую высокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам.
  • Специальная выносливость – способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины, избранной как предмет специализации. Существует столько видов специальной выносливости, сколько имеется видов спортивной специализации (силовая, скоростная, прыжковая и т.д.).

Проявление выносливости всегда связано с понятиями утомления и усталости.

Усталость – это субъективное переживание признаков утомления. Она наступает либо в результате утомления организма, либо вследствие монотонности работы

Для развития выносливости важно формировать у спортсменов положительное отношение к появлению чувства усталости и обучать психологическим приемам его преодоления

В зависимости от типа и характера выполняемой работы различают следующие разновидности выносливости:

  1. статическую и динамическую;
  2. локальную (с участием небольшого числа мышц) и глобальную (при участии больших мышечных групп — более 50% всей массы);
  3. силовую;
  4. анаэробную и аэробную (т.е. способность длительно выполнять глобальную работу с преимущественно анаэробным или аэробным типом энергообеспечения).

Без волевых качеств невозможно проявление или развитие выносливости.

  • Непрерывные длительные нагрузки развивают волевые качества, имеющие значение для стайерской выносливости. В данном случае спортсмен преодолевает внутренние и внешние трудности равномерно-сильным, устойчивым напряжением воли.
  • Интервальные нагрузки требуют и развивают импульсивную концентрированность волевого усилия. Спортсмен преодолевает трудности относительно кратковременными, но интенсивными, повторяющимися усилиями. Проявление воли носит импульсивный интервально-варьирующий характер. Следовательно, интервальная тренировка развивает волевое усилие специфической структуры, нужное для достижений в дискретных упражнениях и малоэффективное для достижений в длительных соревновательных упражнениях.

Средства и методы развития выносливости

Развитие и совершенствование выносливости можно проводить:

  1. по принципу непрерывной длительной работы, интервальной работы;
  2. по соревновательному принципу.

Методы развития выносливости:

  • равномерный непрерывный метод (дает возможность развитию аэробных способностей организма. Здесь применяются упражнения цик лического характера (бег, ходьба), выполняемые с равномерной скоростью малой и средней интенсивности);
  • переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения);
  • интервальный метод (дозированное повторное выполнение упражнений небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба).

Средствами воспитания выносливости являются циклические упражнения (ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах).

Показатели, характеризующие аэробные возможности организма

Современная литература выделяет следующие показатели, в той или иной мере связанные со спортивными результатами, обеспечивающимися преимущественно аэробными реакциями.

Сейчас читают

  • Сердечный выброс. Один из наиболее информативных показателей, позволяющих оценить аэробные возможности организма. Ряд авторов считает, что максимальный сердечный выброс можно считать основным фактором аэробной работоспособности, так как именно он определяет доставку кислорода как к рабочим мышцам, так и ко всем активным тканям организма. Данный показатель можно определить как прямыми, так и косвенными методами. Лучше всего зарекомендовал себя метод, при котором спортсмен вдыхает смесь малорастворимого и растворимого газов.
  • Максимальное потребление кислорода (МПК). Характеризует потребление кислорода не только рабочими мышцами, но и всем организмом в целом. Данный показатель можно определять с помощью газоанализатора. Благодаря простоте метода и широкому распространению данных приборов, МПК на данный момент является одним из самых распространенных критериев, с помощью которых определяются аэробные возможности организма.
  • Показатель максимального устойчивого состояния. Когда нагрузки имеют достаточно низкую интенсивность, ресинтез АТФ в активных мышцах почти полностью осуществляется благодаря аэробным реакциям. В результате окислительного процесса вырабатываются вода и углекислый газ. Проникая в кровь, углекислый газ связывается с гемоглобином и выводится из организма через легкие. При увеличении нагрузок, в ресинтезе АТФ начинает принимать участие гликолиз. При высокой активности лактатдегидрогиназы в мышечных волокнах вырабатываемый при гликолизе пируват начинает преобразовываться в лактат. В случае, если продукция лактата и молочной кислоты в клетке опережает их утилизацию, это приводит к падению pH в мышечном волокне. В свою очередь, это опосредованно влияет на его сократительные способности. Возникающее при мышечной работе утомление нельзя связывать только с образование лактата и молочной кислоты, так как оно скорее имеет комплексную биохимическую природу. Однако обнаружена устойчивая зависимость между уровнем аэробной выносливости человека и мощностью, на которой наблюдается устойчивое состояние по лактату.
  • Аэробный порог. Показатель мощности потребления кислорода во время проведения теста с возрастающей нагрузкой.
  • Вентиляторный порог 1. Показатель мощности потребления кислорода во время теста с растущей нагрузкой, когда прирост потребления кислорода становится ниже, чем прирост выделения углекислого газа. Чтобы получить корректные цифры, тест проводится до 95% от максимальной нагрузки, особенно когда речь идет о тестировании спортсменов с высоким уровнем подготовки.
  • Вентиляторный порог 2. Показатель мощности потребления кислорода во время теста с растущей нагрузкой, при котором прирост выделения углекислого газа оказывается ниже прироста вентиляции легких. Используется только при непрерывно возрастающей нагрузке, выполняется почти до отказа.
  • Лактатный порог. Показатель мощности потребления кислорода во время теста с растущей нагрузкой и ежеминутным измерением концентрации лактата. В процессе тестирования определяется место перегиба на кривой, которая описывает логарифмическую зависимость концентрации лактата от потребления кислорода.

Спортивные результаты на длинных дистанциях сильно зависят от мощности, которая развивается на уровне перехода между аэробным и анаэробным состоянием

Чтобы корректно оценить факторы, влияющие на аэробные показатели человека, важно оценивать как способность мышечных тканей к потреблению кислорода, так и активность гликолиза

Влияние различных факторов на развитие выносливости

Например, если выполнять упражнение с низкой интенсивностью, при которой расход энергии и потребность организма в кислороде невелик, а возможности человека с лихвой покрывают потребности, выносливость развиваться не будет.

Только при нагрузке, с которой человек работает на пике возможностей или в условиях высокой (индивидуально) физической нагрузки, создается дефицит ресурсов организма и происходит развитие выносливости.

Остальные факторы должны учитываться при тренинге на выносливость, причем, они должны быть учтены все, иначе эффективность тренировок будет критически снижена.

Выносливость можно тренировать различными физическими упражнениями. Для развития этой способности можно включать циклические и ациклические упражнения, гимнастические и легкоатлетические упражнения. В качестве дополнения к тренировкам на выносливость эффективным способом развития этой способности будет работа с дыханием и тренировки в тяжелых условиях, например, бег по пересеченной местности, в горах, занятия в экстремальных температурах и другие. Разумеется, эти дополнительные факторы крайне неполезны и даже могут быть опасны для здоровья, поэтому рекомендовать начинающим спортсменам их нельзя.

Выносливость развивают упражнения, в которых задействованы крупные звенья опорно-двигательного аппарата. Мышечная работа должна происходить от аэробной нагрузки. Нагрузку следует чередовать, как это происходит во время спортивных игровых мероприятий или тренировок в игровых видах спорта. Нагрузка на протяжении всей тренировки меняется от кратковременного пассивного отдыха или умеренной нагрузки до максимальной взрывной, иногда субмаксимальной нагрузки.

Обычно для развития выносливости применяют продолжительный бег с умеренной нагрузкой. Отличным вариантом нагрузки, которую практикуют в единоборствах, считается бег с переменной интенсивностью. Так называемые интервальные тренировки. Выглядит это так: после разминочного круга (легкоатлетическая беговая дорожка – 400 метров) спортсмен ускоряется и бежит 100 метров в максимальном темпе, следующие 100 метров он восстанавливается, пробегая их трусцой. Затем опять бежит 100-метровый спринт и так же восстанавливается следующие 100 метров.

Подробнее об интервальном беге →

  • Начинать выполнение тренировки можно с ускорений по 50 метров, а восстанавливаться можно до 150 метров.
  • Впоследствии при достижении определенного уровня выносливости и физической подготовки, дистанцию отдыха можно сократить до 50 метров, а продолжительность ускорения увеличить до 150 метров.

Также есть и другие методы увеличения выносливости, например, бег на коньках или ходьба на лыжах. Велосипедный спорт превосходно развивает выносливость, как и плавание.

Выносливость тренируется при выполнении большого количества повторений и небольших нагрузок.

Максимальной нагрузкой во время такой тренировки следует считать значение, не превышающее 70 процентов от максимальной прилагаемой силы для выполнения упражнения.

Что такое физические качества спортсмена

Физические качества – это врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

5 физических качеств спортсмена

В спорте важно уделять внимание развитию основных физических качеств: быстроты, силы, ловкости, выносливости и гибкости. Для лучшего понимания ниже представлено определение каждого из качеств

Быстрота — это способность человека выполнять двигательное действие за минимальное время. Скорость, требующая уже освоенности основных движений, лучше всего развивается в подвижных играх и эстафетах.

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий. Сила нарабатывается в общеразвивающих упражнениях с небольшим отягощением (набивной мяч, например) и в парных упражнениях, где нужно преодолевать разумное сопротивление партнера.

Ловкость — это комплекс способностей человека, который позволяет осваивать новые движения и перестраивать их в соответствии с внезапно меняющейся обстановкой. Это сложное качество, требующее координации и точности движений, развивается в основных видах активности — бег, работа с предметами и при выполнении упражнений в меняющихся условиях — спортивные игры и эстафеты.

Выносливость — это способность организма сопротивляться утомлению во время продолжительной или интенсивной физической активности. Развитие выносливости требует большего количества повторений одних и тех же движений

Важно не переусердствовать, иначе у ребёнка пропадёт интерес к практике

Гибкость — это способность тела человека достигать наивысшей амплитуды движений в нужном направлении. Гибкость развивается при выполнении движений с большей амплитудой, чем в быту, но в анатомически допустимых пределах. При этом равновесие развивается при выполнении упражнений с уменьшением площади опоры (например, встать на носочки, на одну ногу) и на поднятых от земли предметах (скамейка, полусферы).

Двигательные способности

В современной литературе различают термины «физические качества» и «физические (двигательные) способности».

Двигательные способности – это индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека.

Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки.

К двигательным способностям относят:

  • силовые
  • скоростные
  • скоростно-силовые
  • двигательно-координационные способности
  • общую и специфическую выносливость.

Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей.

У каждого человека двигательные способности развиты по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков:

  • анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов — сила, подвижность, уравновешенность, индивидуальные варианты строения коры, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);
  • физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем — максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);
  • биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);
  • телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);
  • хромосомные (генные).

На развитие двигательных способностей влияют также и психодинамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.).

О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко он приобретает эти умения и навыки.

Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов.

Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки.

Влияет ли температура воздуха на выносливость

Полученные данные ученые сравнили с результатами анализов людей, принимавших участие в других марафонах, плавании, арктических турпоходах, велогонке Тур де Франс и т.п. Во всех случаях исследователи получили идентичные результаты: чем дольше длится изнурительное испытание, тем медленнее организм сжигает калории.

Например, метаболизм велосипедистов «Тур де Франс» на 23-й день езды снизился до показателей, в 4,9 раза превышающих метаболизм в состоянии покоя. Еще больше ученых удивили результаты, полученные после обследования туристов, принявших участие в 93-дневном походе по Антарктиде. Они сжигали калории примерно в 3,5 раза быстрее, чем в расслабленном состоянии. То есть в каждом случае ученые получили аналогичный результат: сначала калории расходовались в очень высоких количествах, но затем метаболизм людей постепенно снижался до уже знакомого нам 2,5-кратного показателя.

Исследователи признались, что полученные результаты для них стали неожиданностью. Дело в том, что раньше предполагалось, что расход энергии зависит от температурного фактора. То есть считалось, что максимальное потребление энергии организмом определяется его способностью рассеивать тепло. Но результаты проведенного исследования подтвердили: независимо от того, в каких условиях соревнуется спортсмен – в жаре или арктическом холоде, максимально возможные энергопотери у всех одинаковые.

Самые выносливые спортсмены мира

На примере великих спортсменов, которые добились небывалых высот, имея посредственные физические данные, можно утверждать, что цели по выносливости человека могут выработать любой уровень.

Адриан Солано

Его долгий путь в спорте шел через список аутсайдеров, он никогда ранее не стоял на лыжах и не занимался на снегу. На чемпионате мира по лыжным гонкам попал в список худших лыжников планеты. В прямом смысле он падал и поднимался на каждом своем состязании. Но не только не расстроился от неудач, но и увеличивал продолжительность и частоту своих тренировок.

Сейчас спортсмен оказывает благотворительную помощь спортсменам. Он известен по всему миру, как один из самых выносливых людей в мире спорта.

Пита Туатофуа

Ставший известным тхэквондист Пита много раз пробовал себя в лыжных гонках. На чемпионате мира он занял 153 место из 156. Выступление на олимпиаде также стало для него неуспешным. Но пример того, что гены не всегда играют роль, уступая нацеленности и силе характера, доносит до нас Туатофуа.

Теперь зрители и любители спорта специально покупают билеты на остров Тонга, чтобы только посмотреть на знаменитого спортсмена.

Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться, плюсы и минусы

Упражнения для развития выносливости

Ниже представим самые эффективные упражнения, направленные на повышение устойчивости к физическим нагрузкам.

Ходьба на беговой дорожке

Такой вид занятий подходит для тренировки выносливости наилучшим образом. Спортивный тренажер дает возможность изменять угол наклона дорожки, что позволяет «идти в гору». Для усиления нагрузки рекомендуется брать в руки дополнительный вес.

Бег

Чтобы организм мог полноценно восстановиться, заниматься бегом следует через день. В начале тренировки необходимо выдерживать медленный темп и увеличивать его постепенно. К более продолжительным занятиям нужно переходить только тогда, когда тело адаптируется к определенной нагрузке. Начинающим спортсменам лучше потренироваться в быстрой ходьбе, прежде чем заниматься непосредственно бегом. Узнать, как правильно начать бегать, можно в этой статье. А здесь удастся разобраться, что помогает развивать данная спортивная дисциплина.

Прыжки через скакалку

Весьма полезное упражнение для снижения напряжения в мышцах. В первое время будет достаточно 15-минутных тренировок, позже продолжительность занятий следует увеличить до 30 минут. Благодаря прыжкам через скакалку удается избавиться от избыточного веса, привести в норму работу сердца и сосудов, проработать мускулатуру ног, ягодиц и живота.

Приседания

Отличное упражнение для выносливости. Изначально можно тренироваться, приседая на двух ногах, позже стоит усложнить выполнение, переходя на одну ногу (приседать пистолетом).

Подтягивания на турнике

Еще один простой, но очень эффективный тренажер в плане повышения устойчивости к физическим нагрузкам. Во время занятий следует подтягиваться столько раз, сколько позволяет ваш уровень подготовки. Только выкладываясь по полной, удастся добиться требуемых результатов.

Выполняя подтягивания, необходимо в точности соблюдать технику: подтягиваться, удерживая корпус тела прямым. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Как научиться подтягиваться можно почитать в этой статье.

Отжимания от пола

Чтобы натренировать выносливость с помощью данного вида упражнений, отжиматься нужно каждый день и обязательно соблюдать при этом технику дыхания. В рамках ежедневной тренировочной программы предстоит делать от 1 до 5 подходов. За основу можно взять классический вид отжиманий, со временем выполнение стоит усложнить (отжиматься на одной руке или с отягощением). Подробнее про отжимания мы писали здесь.

Упражнения на пресс

Являются очень эффективными в отношении тренировки устойчивости к физическим нагрузкам. Выполнять упражнения можно на полу или специальной гимнастической скамье. Чтобы повысить результативность, следует дополнить упражнение скручиванием. В качестве отягощения неплохо использовать медбол.

Берпи

Это упражнение, повышающее выносливость и уровень общей физической подготовки, справедливо считается одним из самых эффективных. По сути, оно совмещает в себе элементы прыжков и отжиманий. Чтобы выполнить его, необходимо лечь лицом вниз, приняв упор на руки, следом отжаться, быстро подняться на ноги и совершить прыжок вверх. Чем больше повторов вам удастся выполнить без снижения скорости, тем лучше.

Велоспорт

Данная спортивная дисциплина доступна практически каждому. Благодаря возможности снизить нагрузку на коленные суставы и стопы, заниматься на велосипеде могут люди, страдающие излишним весом. Велосипедный спорт способствует укреплению сердечной мышцы, повышению тонуса сосудов, снижению уровня холестерина в крови, за счет чего значительно снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Подробнее про пользу велосипеда тут.

Плавание

Плавание укрепляет здоровье в целом, способствует развитию дыхательных органов, а также помогает натренировать сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки лучше всего проводить в специально оборудованном бассейне (открытый водоем не подходит из-за невозможности использовать его всесезонно). Поставив цель повысить выносливость собственного тела, следует каждый раз увеличивать расстояние заплыва.

Комплексы упражнений с пошаговым описанием техники выполнения

Аэробная тренировочная программа должна определяться четкими инструкциями относительно упражнений, частоты, интенсивности и продолжительности нагрузок. Выбор упражнений определяется на основе спортивной подготовки человека, характеристик помещения и имеющегося оборудования, а также времени, которое спортсмен может уделить занятиям.

Начинающий уровень

К начальному уровню относят людей, не имеющих физической подготовки, а также тех, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва. На этой стадии человеку необходимы незначительные аэробные нагрузки и упражнения на растягивание. Тренироваться рекомендуется через день, продолжительность тренировки составляет 10-20 мин. с последующим увеличением.

Пример тренировки для начинающего:

  1. Положить руки на пояс. Ходить на месте в среднем темпе 2-3 мин.
  2. Поднять руки вперед параллельно полу. Поднимать прямые ноги к рукам перекрестно в течение 1-2 мин.
  3. Встать ровно, поставить ноги на ширине плеч, развести руки в сторону. Выполнять перекрестные наклоны вперед и вбок, стараясь дотянуться рукой до противоположной ноги. Продолжительность — 1-2 мин.
  4. Поставить ноги шире плеч, выпрямиться. Выполнять приседания до параллели с полом, одновременно вытягивая руки вперед. Продолжительность — 2-3 мин.
  5. Встать прямо, поставить ступни вместе. Выполнять прыжки, расставляя ноги в стороны и обратно на протяжении 2-3 мин.

Средний уровень

Средний уровень — основная стадия для большинства аэробных тренировочных программ. В ней человек находится от 8 до 20 недель, увеличение интенсивности тренировок во многом определяется физическим здоровьем и возрастом человека.

Пример тренировки для среднего уровня:

  1. Положить руки на пояс. Шагать на месте в среднем темпе на протяжении 1-2 мин.
  2. Перейти к бегу на месте в легком темпе, с высоким поднятием коленей. Выполнять в течение 1-2 мин.
  3. Встать прямо, вытянуть руки вперед, параллельно полу. Выполнять прыжки на месте с поднятием колена к противоположной руке в среднем темпе. Время выполнения — 1-2 мин.
  4. Встать прямо, ноги вместе. Выполнять широкие выпады в стороны с наклоном в сторону сгибающейся ноги. Время выполнения — 2-3 мин.
  5. Поставить ноги на ширину плеч, выполнить приседание до параллели с полом, а затем — прыжок вверх с поднятием рук. Время выполнения — 2-3 мин.

С повышением выносливости каждое из упражнений можно выполнять большее количество раз и более долгое время, пока получается поддерживать ровное дыхание, а также выполнять тренировку по кругу 2-3 раза. Между подходами допустим отдых в течение 30 сек.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.