Психопрофилактика стрессов. часть 1

Механизм действия самокодирования

Отрицательные эмоции провоцируют напряжение мышц. Существует и обратная связь. Сознательное расслабление мышц оказывает влияние на процессы в коре головного мозга, восстанавливая состояние внутреннего равновесия. Длительное использование метода переводит человека на новый уровень управления соматическими и психическими функциями организма.

Психотерапевты рекомендуют разделить освоение техники аутотренинга на два этапа.

Во время первого практиковать упражнения, направленные на расслабление мышц конечностей, достижение ощущения тепла в теле. Перечень приемов есть во всех методиках, разработанных медицинскими специалистами.

Релаксацию необходимо проводить от 2 до 12 недель до достижения дремоты – легкого гипноидного состояния. Когда будет получен стабильный результат, переходить к следующему этапу.

На втором этапе переходное состояние сознания следует дополнять направленным самовнушением. Словесные формулы требуется мысленно повторять, чтобы нейтрализовать влечение к алкоголю, переключить стремления и волевые усилия на достижение позитивных целей.

Для самовнушения используют два варианта формул. Если пациенту ближе «метод от противного», он выбирает «Я никогда не буду таким…», заканчивая именем деградировавшего бывшего собутыльника. Подход в данном вопросе сугубо индивидуален.

Большую эффективность на практике доказали формулы, поддерживающие положительный настрой:

• я свободен, спокоен и уверен в себе;
• я чувствую к алкоголю безразличие;
• я ощущаю к водке отвращение;
• я люблю мою новую жизнь;
• мне нравится трезвая жизнь, у меня хорошее настроение;
• я справился, стал сильным и гордым;
• я радуюсь каждому дню трезвости.

Фразы надо повторять без усилий и напряжения по 20 раз, при необходимости корректировать формулировки. Когда формула-намерение начинают словами «Я знаю…», аутогенная терапия показывает лучшие результаты. Самовнушение меняет направление мыслей, постепенно превращаясь в незыблемую установку.

Физические нагрузки, спорт

Невротические расстройства, особенно в периоды обострений, сопровождаются тревогой, страхами. Ответная реакция организма — выделение гормонов стресса, что требует от человека каких-то действий. Лучше всего этот стресс снимается физической нагрузкой. Не стоит перетруждаться, это может только усугубить негатив. Лучше выбрать что-то рутинное — типа уборки в квартире или приемлемое — аэробику, плавание, занятия на тренажере, прогулку в парке.

Режим

Установление четкого распорядка дня, постоянного времени приема пищи помогает нормализовать психическое состояние при неврозах. Организм перестает испытывать стресс от неразберихи, налаживаются индивидуальные биологические часы.

Имеет значение и состав питания. Те, кто вылечился от невроза, отмечают, что состояние улучшается при отказе от продуктов, возбуждающих нервную систему. Это кофе, алкоголь, соленья, острые блюда, сладости.

Хобби

Отвлечься от неприятностей, погасить негативные эмоции можно, найдя интересное для себя дело, заниматься которым можно продолжительное время. Психотерапевты называют чтение одним из лучших помощников при невротических расстройствах.

Психологические

Таким методикам стоит обучиться всем, так как они эффективно помогают наладить психологическое равновесие и самостоятельно вылечиться от невроза на этапе его первых проявлений.

1. Медитация. Позволяет достичь состояния расслабленности — телесной и умственной. Сидя в спокойной обстановке в удобной позе и закрыв глаза, человек сначала сосредотачивается на своем медленном дыхании, стараясь ни о чем не думать. Затем 5-10 минут представляет себе что-либо приятное, красивое, не сосредотачиваясь на мыслях. Открывают глаза и выходят из медитации на выдохе.
2. Аутогенные тренировки. Телесное расслабление сочетают с позитивным самовнушением. В спокойной обстановке успокаивают дыхание, представляя, что при выдохе уходит напряжение и жизненные проблемы. Постепенно расслабляют все мышцы тела, ощущая, что в них появляется тяжесть и тепло. Затем проговаривают позитивные установки. Затем выходят из состояния, открыв глаза по внутреннему приказу и стряхнув тяжесть с тела, словно песок. Регулярные занятия очень эффективны при неврозе.
3. Вытеснение. Задача — выпустить, выплеснуть, отпустить из себя накопившийся негатив и агрессию. Как помочь себе при неврозе, используя эту методику:

• изложить на бумаге беспокоящие проблемы, а затем уничтожить написанное, превратив бумагу в пепел и дым, представляя, что и проблемы улетучиваются;
• громко покричать в пространство или в подушку, как вариант, если недоступно безлюдное место — вместе с криком выходят и невротические эмоции;
• выместить гнев и агрессию, избивая боксерскую грушу.

Аутотренинг для уверенности в себе

Тот же самый случай, что и беспокойство о своем будущем. Если вам не хватает уверенности в себе, вам и карты в руки, кто вам мешает повысить свою уверенность? Если Х.Линдеман повысил свою уверенность в благополучном завершении своей миссии (а это была, по большому счёту, авантюра, и он часто был на краю гибели) до максимальных пределов, то кто вам мешает немного (или много), потренироваться для уверенности в себе, посредством проговаривания формул нужной вам цели?

Тут ещё есть такой вопрос, как работает наше подсознание? А часто бывает так, что вы ставите себе какую-то цель, стремитесь к ней, а ваше подсознание эту цель игнорирует. И вы никак не можете продвинуться к этой цели. А всё потому, что подсознание заботится о нас, и очень своеобразно заботится. Новая цель, это новые хлопоты, новые заботы, а оно старается оградить нас от новых забот, и блокирует все подвижки в нужном направлении. Казалось бы нет выхода, но это только на первый взгляд.

Аутогенная тренировка, это самовнушение, самогипноз. Посредством проговариваемых формул вы входите в состояние полной мышечной расслабленности и отрешённости от настоящего, лишь краем сознания фиксируя действительность. И только после этого проговариваете свои цели. И вот в этом состоянии подсознание принимает эти цели в работу. И они начинают внедряться в ваш мозг как императив. Как руководство к действию. И опять это не волшебство, а наука!

Закаливание и водные процедуры

Обливания, контрастный душ не только укрепляют сосуды и иммунитет, но помогают справиться с тревогой, подавить агрессию.

Теплые расслабляющие ванны, особенно дополненные настоями лечебных трав, также благотворно действуют на человека, уставшего нервничать.

О том, как вылечить невроз самостоятельно, лучше всего расскажет врач-психотерапевт или психиатр, знакомый с особенностями возникновения и развития недуга, сопутствующими патологиями и результатами общего обследования.

К списку статейДругие статьи

• Как снять мышечное напряжение при неврозе?
• Невроз желудка: симптомы и лечение

Первое упражнение аутогенной тренировки

Цель первого стандартного упражнения состоит в выработке умения расслаблять тело.

1. Я спокоен(а)… моя правая рука тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение нескольких дней.

2. Я спокоен… моя правая рука тяжелая…

Я спокоен… моя левая рука тяжелая… мои руки тяжелые…

Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение 2-3 дней.

3. Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая…

Я спокоен… моя левая нога тяжелая… моя правая нога тяжелая…

Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.

4. Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.

5. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…

Продолжительность 60 секунд. Повторять 4-5 дней.

6. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…

Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая… Мои руки тяжелые… Мое тело тяжелое…

Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 4-5 дней.

Второе упражнение аутогенной тренировки

Цель второго стандартного упражнения состоит в увеличении степени расслабления и в расширении периферических кровеносных сосудов. Известно, что при повышении температуры происходит расширение периферических кровеносных сосудов. Это может быть достигнуто с помощью внушенного себе представления о согревании тела.

1. Я спокоен(а)… мои руки и ноги тяжелые… Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 9-10 дней.

После этого продолжительность увеличивается до 75-90 секунд, и упражнение повторяется еще в течение нескольких дней.

2. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои ноги теплые… Моя правая рука теплая… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 6-7 дней.

3. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые…

Мои ноги теплые… моя правая рука теплая… моя левая рука теплая…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

4. Я спокоен… мои руки и ноги очень тяжелые… Мои ноги теплые… мои руки теплые… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

5. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои руки и ноги теплые… Мое тело теплое и тяжелое…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

Достоинства метода, ограничения

Больным, склонным к периодическим запоям, на третьей стадии заболевания сначала требуется пройти процедуру детоксикации и кодирования. Психокоррекцию своими силами им надо отложить до периода реабилитации в специализированном центре.

Как самостоятельный способ терапии аутотренинг подходит пациентам на первой стадии патологии. Большинству зависимым наркологи рекомендуют сочетать его с другими методами психотерапии.

Бросившие пить положительно отзываются о самокодировании. Способ подразумевает активное участие больного в процессе терапии, возвращая ощущение контроля над жизнью.

Аутогенная тренировка:

• безопасна и безвредна;
• снимает психоэмоциональное напряжение;
• укрепляет силу воли;
• настраивает на успех.

Если человек проводит поддерживающие курсы, то сохраняет навыки самоконтроля на всю жизнь.

Врачи нашего центра «Твой шанс» помогут освоить метод аутогенной тренировки. При необходимости предварительно очистят организм от этанола или наркотического средства, проведут комплексную терапию зависимости и полноценный курс реабилитации. Позвоните нам, воспользуйтесь шансом начать здоровую жизнь.

В чем мне помог аутотренинг и в чем не помог, выводы

Увеличилась уверенность в себе и своих возможностях, а именно: если я что-то обещаю, я почти всегда это выполняю, и неважно, обещаю себе или другим людям. Просто как-то подсознательно идет уверенность в том, что я осилю дело, за которое взялся

Но, конечно, 100% выполнения нет и не может быть, я же не машина. Бывают и “косяки”, главное не зацикливаться на них.
Научился при дефиците времени качественно восстанавливать силы за 20-30 минут. Согласитесь, что это великое дело, особенно когда вам уже под семьдесят лет
Здоровье. Смог сгладить воздействия возрастных болезней.
Улучшился сон, а если точнее, то быстрее стал засыпать.
Нервная система стала более устойчивой к стрессам, стал со временем здоровым пофигистом. И это плюс. Но это заслуга не только аутогенной тренировки, но и комплекса жизненных установок. Здесь и здоровый образ жизни, т.е. “правильное питание”, спорт в меру и по возрасту, здоровые мысли.
Ну а в чём не помог? Я не ставил перед собой каких-то невыполнимых задач, которые бы решал этот метод, поэтому не могу сказать, что в чем-то не помог.

PS. Купите себе книгу Х.Линдемана “Аутогенная тренировка”, она выдержала уже много изданий и найти ее не составит труда. Или в бумажном варианте или в электронном.

Здоровья вам и успехов, Друзья!

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.