10 разновидностей упражнения планка и схема выполнения на 30 дней

Преимущества планки

Выполняя планку, мы можем рассчитывать на ряд преимуществ. А именно:

Конечно же, не все так гладко как кажется. Для новичка, который до этого не занимался атлетизмом или вообще каким-то спортом. Выполнение планки будет даваться очень трудно. То же самое касается и людей с излишним весом. Даже йоги рекомендуют в начале изучить более легкие позы, прежде чем приступать к этой. Также не стоит приступать к выполнению планки, если у вас имеется травма позвоночника. Хоть врачи иногда и рекомендуют данное упражнение в реабилитационных целях. Все же стоит быть предельно осторожным при его выполнении.

Тренировка на 7 минут с разными вариациями планок

В этом плане тренировки вы найдете подробную инструкцию, как правильно выполнять ту или иную вариацию, а также узнаете о самых распространенных ошибках. Каждое движение выполняется один раз, а продолжительность будет зависеть от уровня физической подготовки:

• Начинающие: 20 секунд на удержание позы, отдых в течение 40 секунд;
• Средний уровень: удержание позы 40 секунд, отдых —  в течение 20 секунд;
• Продвинутый уровень: удержание каждой позы в течение 50 секунд, отдых — в течение 10 секунд.

Отдых важен даже для профи своего дела, поэтому не пропускайте эту часть упражнения. Небольшой перерыв снимет давление с запястий, позволит снова задействовать поперечную мышцу живота и корректировать форму тела.

Классическая планка

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, запястья на одной линии с локтями, а колени — с бедрами. Втяните пупок к позвоночнику прежде чем распрямлять ноги одна за другой. Тело должно быть выпрямлено с головы до пят. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, втягивая брюшную связь.

Распространенная ошибка: провисание в нижней части спины означает, что пресс не напряжен. Держите бедра приподнятыми, а нижнюю часть спины прямой, попробуйте сделать планку с колен.

Планка на предплечьях

Как делать: Встаньте на четвереньки, запястья на одной линии с локтями, а колени прямо под бедрами. Опустите предплечья на пол, локти прямо под плечами. Сожмите руки в кулаки и поставьте их в стороны друг от друга. Втяните пупок к позвоночнику прежде чем распрямить ноги позади себя, тело должно быть прямым с головы до пят. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, сжимая мышцы брюшной полости.

Распространенная ошибка: расхождение лопаток в стороны означает, что вы расслабили среднюю часть спины.Это в свою очередь увеличивает нагрузку на руки и шею. Сильнее вдавите предплечья в пол, опираясь на них. Представьте, что вы отталкиваетесь от пола, направляя спину к потолку.

Боковая планка на предплечье

Как выполнять: Лягте на бок, правое предплечье на полу, локоть под плечом, а правое бедро на полу, колени согнуты. Напрягите боковые мышцы живота и поднимите бедра вверх, удерживая плечо над предплечьем и таз над полом. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, напрягая мышцы живота и поднимая свободную руку вверх. Выполните то же самое на левом боку.

Распространенная ошибка: вращение таза оказывает давление на поясницу. Старайтесь делать так, чтобы одно бедро лежало поверх другого и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать талию наподобие радуги.

Планка с касаниями колен

Как выполнять: Начните с позиции классической планки. Держите запястья на одном уровне с плечами, напрягите мышцы живота, подтяните колено к груди, не двигая другими частями тела. Выдыхайте через рот каждый раз, когда вы тянете колено вперед. Чередуйте ноги в течение всего упражнения.

Распространенная ошибка: округление верхней части спины приводит к тому, что нарушается прямое положение тела, а вместе с тем снижается эффективность упражнения. Держите позвоночник совершенно неподвижно при приведении колен к груди, уменьшая диапазон движений по мере необходимости.

Повороты бедер в планке

Как делать: Примите позу планки на предплечьях, сожмите ноги вместе. Напрягите мышцы пресса, поверните таз в одну сторону и опустите одно бедро к полу (к нему не нужно прикасаться). Вернитесь к планке и наклонитесь в другую сторону. Выдыхайте через рот каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Распространенная ошибка: поднятие или смещение локтей в сторону приводит к тому, что создается дополнительная нагрузка на поддерживающее плечо. Держите обе руки плотно прижатыми к земле.

Обратная планка (для среднего уровня)

Как делать обратную стойку: Сядьте на мат, колени согнуты, руки расположены позади, кончики пальцев направлены в стороны или в направлении к бедрам. Немного согните руки в локтях, напрягите мышцы ягодиц и сведите лопатки вместе. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до подбородка. Голова направлена либо вверх, либо вниз. Продолжайте сводить вместе ноги и распрямлять позвоночник.

Распространенная ошибка: Округление плеч во время выполнения упражнения говорит о том, что вы недостаточно задействуете руки и ноги. Опирайтесь на руки увереннее, направляя грудь вперед и разводя плечи.

Обратная планка (для профи)

Как делать: выпрямите ноги, чтобы усложнить упражнение. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Видео

Постоянно держите в голове, что прогибать спину категорически запрещено. Проверяйте себя ежесекундно. Потом, когда привыкнете, скажете себе спасибо.

Настоятельно рекомендуем посмотреть видео. В нем действительно подробно и наглядно (разумеется, это же видео) показаны все типичные ошибки при выполнении планки. Поверьте, в большинстве случаев люди их даже не замечают, а потом удивляются, откуда взялась боль в шее или поясницы и почему нет эффекта.

https://youtube.com/watch?v=dd5fRGh_nHo

Начинать рекомендуется, разумеется, с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Да, планка тяжелое и очень выматывающее упражнение. Но даже если вы из таких людей, которых без спецслужб не заставишь делать статику, вы все равно устройте себе встряску. Это прекрасно скажется на вашем самочувствии и мотивации, а также подстегнет силу воли!

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Эффективное похудение

Яна Стефанович специально для Glamusha.Ru

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли

Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

• Планка — зачем ее делать?
• Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

• Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
• Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
• Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
• Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
• Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
• Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
• Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Зарядка по утрам для похудения (с видео)

2 Сколько раз в день делать планку

• Сколько раз в день делать планку?
• Сколько минут делать планку?
• Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

Полезные перекусы на правильном питании

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

• Делать планку приблизительно в одно и то же время.
• Не делать планку после еды.
• Не делать планку за 2 часа до сна.
• Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

Что такое планка и в чем ее суть?

Планка – это статическое упражнение, которое представляет собой начальную позицию для отжиманий от пола или упор лежа. Собственно, в удержании упора лежа и заключается суть планки.

Классическая планка, как и другие статические упражнения, направлена на укрепление глубоких или постуральных мышц тела. В первую очередь работают:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник;
• Прямая мышца живота;
• Поперечная мышца живота;
• Квадратная мышца поясницы.

Благодаря проработке мышц кора планка увеличивает физическую силу и выносливость тела, а также улучшает кровообращение в органах брюшной полости и помогает укрепить пресс.

Дополняем программу тренировок

Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.

Полезное видео с разными видами планки для мужчин:

https://youtube.com/watch?v=BJOvt_zmw_M

Когда лучше делать планку?

Существует мнение, что заниматься бегом лучше по утрам. Противники такого подхода утверждают, что физическая активность должна происходить вечером. Что касается планки, то здесь нет четких рекомендаций. Упражнение – универсальное еще и с той точки зрения, что его можно выполнять когда и где угодно.

Если у вас выдалась свободная минутка, то почему бы не потратить ее с пользой. В соответствующих условиях планку можно выполнять даже на рабочем месте. Таким образом, упражнение идеально подходит как для утренней зарядки, так и для дневной или вечерней “минутки физической активности”.

Режим и уровни сложности упражнения

Разберемся с режимом выполнения упражнения – сколько раз в день можно делать планку и можно ли делать планку каждый день всем категориям спортсменов?

Для того, чтобы ответить на вопрос: «Сколько по времени надо делать планку – каждый день или через день?», определимся с уровнями сложности упражнения:

Нулевой. Это уровень для людей, которые имеют о спорте слабое представление, никогда не занимавшихся спортом всерьез, не посещавших уроков физкультуры в школе

Им надо осторожно приступать к занятиям – не спешить и не усердствовать сверх меры. Планка рекомендуется специалистами для каждодневных тренировок, но для нулевого уровня предусмотрен самый щадящий режим – 1 раз через день по 10-15 с в течение 14 дней.

Начальный

К нему переходят, когда спортсмен чувствует способность выполнять классическую планку рекомендуемым образом. На этом уровне планку следует выполнять ежедневно. Начинать надо с 30 с. Через каждые 3-5 дней надо увеличивать время нагрузки на 5 с, доведя общее время до минуты. Когда человек становится способным держать планку 60 с, нужно усложнить тренировку.

Обратная планка на выпрямленных руках

• Нормальный. Вводятся подходы. Первую неделю нужно приучить тело к появлению подходов в тренировках. На первом этапе время упражнения сокращается с 60 до 45 с. Отдых – 60 с. Спустя неделю или раньше, если нагрузка оказалась приемлемой, длительность упражнения увеличивается до 60 с, отдых сокращается вдвое. Затем длительность упражнения надо увеличивать на 10-20 с каждые 4-7 дней. Когда человек сможет держать планку 120 с, нужно сократить отдых до 15 с. Спустя 3-5 дней вводится третий подход. Вновь надо сократить длительность упражнения до 90 с, а время отдыха увеличить до 30 с. В таком режиме планка делается 3-4 дня, после чего длительность упражнения увеличивается до 120 с, при сокращении отдыха до 15 с. Нагрузка увеличивается каждые 3-5 дней на 15-30 с. Когда будет достигнута длительность в 4 минуты, отдых надо сократить до 8 с. Такой режим подходит всем спортсменам-любителям для каждодневного выполнения. Для тех, кто не желает останавливаться на достигнутом, есть продвинутый уровень упражнения.
• Продвинутый. Предназначен для опытных атлетов, знающих все о возможностях своего организма. Поэтому мы не будем писать о времени упражнения и подходах. Рекорд по удержанию планки равен 8 часам, 1 минуте и 1 секунде – поставил его китаец Мао Вейдунг в 2021 году, г. Пекин. Рекорд не побит, но это не означает, что побить его нельзя – нет пределов человеческому совершенству! Продвинутый уровень стартует с момента начала практики спортсменом других видов планки помимо классической.

Важно понимать, что описанный режим выполнения упражнения – один из рекомендуемых специалистами способов тренировки. Он наиболее щадящий, в интернете есть другие варианты занятия планкой

Чем полезна планка

Очень частые занятия на свежем воздухе часто вызывают колебания его эффективности, полезности и сложности. Со стороны это кажется легким, и неясно, почему дрожание тела кажется практичным через 20-3 секунды, а также появляется пот.

Чтобы сделать планку полезной для вас, вы обязательно сделаете разминку перед тренировкой и задержку с самостоятельным массажем после. В этом варианте осуществления эффект от упражнений будет положительным.

Уменьшение болевых ощущений в спине

Постоянные выполнения планки значительно снижают тяжесть и частоту болей в спине. Это потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Пояс также тренирует мышцы спины, особенно верхнюю часть. По данным американского комитета по физической культуре:

Укрепление пресса

Планка заставляет глубокие внутренние мышцы живота интенсивно работать. Это самые внутренние мышцы, отвечающие за пресс. Мышцы приобретают тонус — живот становится тонким, а пресс становится стальным.

Помните, однако, что появляющиеся кубики должны избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин это будет 6%, а для женщин 9%.

Гибкость

В дополнение к развитию силы, планка увеличивает гибкость мышц и упругость. Это в первую очередь мышцы рук, ключицы и лопатки, и это самые труднодоступные части тела для упражнений. Даже ваши ноги и пальцы ног получат нагрузку.

Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

Формирование правильной осанки, укрепление равновесия

Чтобы правильно сделать планку, нужно действительно подтянуть мышцы пресса

Это важно для поддержания вертикального положения. В частности, боковые ремни, ремни с растяжками и шарики необходимы для регулировки координации движений, чтобы усилить эмоции баланса

Хотите узнать, насколько вы стабильны? Попробуйте сделать боковой стержень, подняв ноги — встаньте в положение бокового стержня, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы можете терпеть?

Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Пояс — универсальное упражнение. В процессе выполнения были использованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, рук, живота и шеи. Если вы часто делаете это обычное упражнение, вы не заметите, что начали сидеть или стоять с еще более ровной спинкой.

Улучшение настроения

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела.

Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

Для похудения

Отличная новость для тех, кто хочет похудеть. Установив планку, вы сможете быстро похудеть. Как видите, эффект похудения достигается в варианте нехватки калорий. Это означает, что вы должны тратить много энергии, чем использовать ее с едой.

Комбинируя правильное питание и упражнения, вы значительно ускорите свой собственный обмен веществ, что приведет к снижению веса. Полезность в похудении также заключается в том, что периодические упражнения подтягивают кожу и делают ее более упругой.

Сколько можно сбросить при помощи планки

Это упражнение безусловно занимает особое место в мире фитнеса, будь вы профессиональный бодибилдер или просто обычный человек, который старается поддерживать форму. Пользу может извлечь каждый. Стойка улучшает мобильность, осанку, подтягивает живот и придает ему рельефные формы.

Допустим, вы весите 81 кг, час упражнений с планками поможет вам сжечь 265 калорий.  В 450 г веса тела содержится 3500 калорий, поэтому для того, чтобы потерять 500 грамм, нужно продержать планку 13 часов.

Основываясь на выше сказанном, можно сделать вывод, что планки не особо подходят для похудения. Поэтому в план тренировок на сброс лишнего веса нужно будет добавить несколько активных движений, которые будут сжигать жировые отложения быстрее. Приведем несколько эффективных упражнений.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение, знакомое всем нам еще со времен школы, часто недооценивают за его простоту. Прыжки через скакалку способны сжечь огромное количество жира в организме. Главная причина этого заключается в том, что это упражнение является комплексным и задействует мышцы кора, плеч и икры.

При выполнении тренировки на скакалке в течение одного часа один и тот же человек теряет около 815 калорий, что намного больше, чем при выполнении планок. Данное упражнение — одно из лучших кардио движений, которое поддерживает максимальную частоту сердечных сокращений при сжигании жира. Очень часто чемпионы по профессиональному боксу борются с лишним весом перед матчами именно прыжками со скакалкой.

И если вы хотите потренироваться на пределе, либо попробовать несколько усложненных вариаций этого упражнения и нарастить мышечную массу, можно попробовать вариации ниже:

• Базовый прыжок;
• Прыжки через скакалку из стороны в сторону;
• Прыжки со скакалкой со сменой ног;
• Крест-накрест;
• Боковые качели;
• Прыжки с перекрещиванием рук;
• Двойные прыжки на скакалке.

Эти движения разнообразят любую тренировку и сохранят мотивацию на пути к похудению. Их можно выполнять не выходя из дома, для этого потребуется только скакалка.

Велотренажер

Час занятий на велотренажере сжигает 650 калорий, если усложнять режим, то можно и больше. Для максимизации результатов в сжигании жира и похудении лучше тренироваться в режиме кардио, чередуя короткие периоды интенсивной работы с более длинными периодами работы в половину силы.

Наклонная беговая дорожка

Час бега на дорожке сжигает 680 калорий. Наклонная поверхность позволяет задействовать мышцы икр, ягодиц и мышц внутренней поверхности бедер. Бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и поддерживает здоровье сердца, эффективно прокачивая кровь по всему организму. Если вам нравится бегать, тогда берите удобные кроссовки и вперед.

Плавание

Плавание сжигает большое количество калорий, не подвергая тело чрезмерным нагрузкам.

Во время одного часа плавания можно сжечь около 570 калорий. Посещать бассейн не рекомендуется людям с астмой из-за содержания дезинфицирующих средств в воде. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Приседания с прыжком

Этот вид приседаний — еще один хороший вариант для похудения, позволяющий сжигать около 550 калорий в час, наращивать мышцы ног и повышать общую подвижность.

Если по какой-то причине вы не можете прыгать, вы можете попробовать другие варианты приседаний:

• Классические приседания;
• Тюремные приседания;
• На одной ноге;
• Сумо приседания;
• От стены.

Для сжигания жира комбинируйте разные виды упражнений в своем плане тренировок, не останавливаясь на одних лишь планках. Тренируйтесь примерно до 1 часа в день, выбирая тот набор движений, который работает именно для вас. В течение месяца при регулярных тренировках вы избавитесь от 5 кг веса.

Рацион питания должен быть сбалансирован, всегда присутствовать дефицит калорий для того, чтобы вы могли худеть. Для тех, кто не знает о дефиците калорий, количество калорий, сжигаемых при физических нагрузках и других видах деятельности, должен быть выше, чем количество калорий, которые вы потребляете с пищей.

Определите общее допустимое число калорий в день, затем уберите 200 — 300 калорий из своего меню. Не делайте резкое сокращение калорий, иначе это будет работать против вас, поэтому лучше поговорить об этом со своим диетологом.

1. https://blog.paleohacks.com/plank-workout/
2. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-many-calories-does-planking-burn#calories-burned
3. https://fitnesscolleague.com/how-much-weight-can-you-lose-doing-the-plank-challenge/

Рекомендации по планке

Делать упражнение в первый раз непросто. Телу понадобится привыкнуть к новой позиции. Соблюдение основных условий с самого начала поможет быстрее добиться заметного результата.

https://youtube.com/watch?v=0JtBS11DGDk

Оптимальное время стойки

В начале выполнения планки нужно опираться на собственные ощущения и возможности. В первый раз время стойки может составлять 10 секунд, но с каждым днем этот показатель будет повышаться. Начальный результат зависит от физической подготовки человека и тренированности тех групп мышц, которые задействуются в упражнении.

Оптимальное время составляет 5 минут. Прийти к этому результату можно поэтапно, за 1 месяц, с каждым днем повышая нагрузку на 20-30 секунд. Даже если понадобится больше времени для освоения техники, результат будет постоянно улучшаться.

Лучше медленно идти к цели, чем навредить организму, продолжая тренировки при дискомфорте.

Частота выполнения

Выполнение упражнения организуется с частотой 5/1. После пяти дней тренировок наступает один день отдыха. В первые разы рекомендуется вставать в стойку с интервалами — по 20 секунд через 10 секунд отдыха, в 2-3 повтора. Постепенно выносливость возрастет и получится держать нужную позу без перерыва на протяжении нескольких минут.

Рассчитывайте нагрузку с учетом ваших возможностей.

Во время отдыха можно перевести нагрузку и встать на колени, оставаясь в положении планки. Это позволяет немного расслабиться, но не терять тонус полностью.

Как грамотно усложнить

Чтобы увеличить нагрузку, когда выполнение занятия станет простым делом, используются способы:

• чередование классической и боковой планки;
• поочередное поднятие ног над полом;
• переменное вытягивание рук вперед;
• переход из классической планки на локти и обратно;
• во время бокового варианта утяжеление гантелью.

Усложнение допускается только после уверенного освоения статической позы.

Дополнительные нюансы

Для начинающих освоение данной техники есть несколько нюансов, которые всегда учитываются профессиональными спортсменами:

Выполнять занятие удобнее всего на специальном коврике. Материал позволяет зафиксировать тело в нужной позе, избежав скольжения.
Для упражнения обязательно надевается удобная обувь.
Не стоит фокусироваться на секундомере, поскольку это будет отвлекать от соблюдения позы

Лучше использовать звуковое напоминание по истечении времени.
В процессе выполнения дыхание должно быть равномерным, без задержки.
Предварительная разминка помогает подготовить мышцы к упражнению.
К тренировке нужно приступать не менее, чем через час после приема пищи.
Чтобы эффект был заметнее, важно включать в тренировку и другие упражнения.
Выполнение боковой планки должно происходить на обе стороны в одинаковом количестве времени, чтобы равномерно укреплять мышцы.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно

Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней

Избегайте распространенных ошибокНадеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

На какие мышцы воздействует планка?

Атлеты начинающие выполнять планку, думают только о ее воздействие на мышцы пресса. Не задумываясь об остальном теле. Ведь удержание собственного веса это не такая простая задача. И в работу включается большое количество мышц.

• Мышцы шеи. Положение головы сильно влияет на состояние спины. Если мы наклоним ее вперед. Наша спина округлиться. И уже эффективность от упражнения будет минимальной. Поэтому надо удерживать голову на одном уровне с телом. И за это как раз и отвечают мышцы шеи и верха трапеции.
• Мышцы рук. Любой вариант планки подразумевает упор руками в пол. Следовательно, мышцы от плеча до запястья будут испытывать колоссальные нагрузки. 
• Мышцы плечевого пояса. Речь идет о дельтовидных мышцах. Благодаря их напряжению, туловище не проваливается вниз.
• Мышцы спины. Для того, чтобы стабилизировать тело в работу включатся мышцы, разгибающие позвоночник. Они помогают сохранять ровное положение спины.
• Мышцы ног и ягодиц. Данные мышцы отвечают за натяжение таза. Если же он будет провисать, то за собой потянет поясницу, а за ней пойдет шея. И вся нагрузка ляжет на низ позвоночника. И вместо пользы, мы получим травму данной области.

Как вы видите, выполнение планки требует включение мышц всего тела. Нарастить больше объемы у нас конечно не получиться. Но вот привести тело в тонус и подтянуть мышцы можно.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе — посмотрите видео-урок от Дениса Семенихина.

https://youtube.com/watch?v=IujTlNCsZ5A

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

• укрепите мышцы кора;

улучшите состояние спины;

стабилизируете обмен веществ;

улучшите осанку;

научитесь балансировать;

повысите гибкость;

станете намного спокойнее.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.