Как легко просыпаться утром и в хорошем настроении

Почему трудно проснуться

Недостаток сна – проблема, с которой сталкиваются 90% населения. Возраст, пол или род деятельности не имеют значения. Человек чувствует себя слабым, не может быстро собраться.

Специалисты выделяют несколько причин, ухудшающих качество ночного отдыха:

• нестабильный режим;
• сложная работа;
• физические нагрузки;
• умственное переутомление;
• несоблюдение выбранного режима;
• сон менее 8 часов;

Известно, что физические и психологические нагрузки требуют у организма повышенного количества энергии. В результате за ночное время он не успевает восполнить потерю. Это приводит к утреннему ощущению слабости и вялости.

Сомнологи выделяют фактор проблем с пробуждением – специфический график работы. При засыпании в светлое время суток, а пробуждении в темное у организма нарушаются циркадные ритмы.

Привести к нежеланию утром вставать с кровати могут следующие действия:

• употребление вечером крепкого чая или кофе;
• просмотр телевизора;
• плотный ужин;
• длительная работа на компьютере.

Действия уменьшают часы, которые человек отводит для отдыха. В результате он спит не положенные 8-9 часов, а 5-7.

Нарушить качество сомнии может приостановка дыхания во время ночного отдыха – апноэ.

Если нарушение появилось, то человек ощущает:

• частую дневную сонливость;
• постоянную усталость;
• ухудшение памяти.

Показатели интеллектуальных способностей также снижаются.

Задумываясь над тем, как быстро проснуться утром, надо обратить внимание на проблему под названием синдром беспокойных ног. Врачи утверждают, что неосознанные движения возникают, когда у спящего присутствуют неприятные ощущения или нервное напряжение

Человек часто просыпается и именно поэтому в утренние часы может наблюдаться усталость, вялость.

Трудно проснуться бывает по причине побочных действий лекарственных препаратов. В категорию входят антидепрессанты, средства от аллергии и сильных болей, препараты, понижающие давление. Нужно проконсультироваться у врача, как научиться рано вставать, принимая назначенные средства.

Если сон был коротким

Чаще всего вопросом, касающимся того, как бодро просыпаться по утрам, задаются люди, уделяющие мало времени ночному отдыху и восстановлению организма. Что ж, многие вышеперечисленные способы универсальны и в данном случае тоже подходят. Но и тут есть свои особенности.

Во-первых, нужно хорошенько поесть. Машина не едет, когда в топливном баке нет горючего. То же самое касается человеческого организма. Свежие цитрусы активизируют мозговую деятельность, сладкий кофе со сливками бодрит, а основное калорийное блюдо придаст ощущение сытости.

Кстати, о великом тонизирующем напитке. Кофе не только пробуждает, но ещё и оказывает положительное воздействие на мозг за счет содержащегося в нём кофеина.

А перед приёмом пищи не помешает лёгкая зарядка. Несколько приседаний, активных поворотов корпусом, отжиманий — и человек почувствует явный прилив сил. Ведь центральной нервной системе достаточно этих простых нагрузок для активации. А делать всё это желательно при открытых окнах и ярком естественном свете.

Мотивация

Есть ещё один совет, касающийся того, как проснуться утром бодрым, если спишь мало. И он заключается в следующем: нужно себя мотивировать. Самовнушение является очень действенным способом. Можно попытаться убедить себя в том, что подолгу спят лишь те люди, которым нечего делать. Или например, просчитать, какое количество часов придётся терять в год, если выделять на ночной отдых слишком много времени. Вот, например, если спать не 8, а 7 часов в сутки, то получится сэкономить целых 372 ч/год! А это 15,5 суток за год. Это время можно выделить на что-нибудь полезное или интересное. Посвятить его изучению какого-нибудь языка, например, или занятию в тренажерном зале. В общем, можно пофантазировать, но самое главное — прийти к такому осознанию. И после этого вопрос о том, как вставать утром бодрым, перестанет быть актуальным. Во всяком случае, волновать он будет меньше.

Биологические часы и их влияние на сон

С древних времен человек просыпался с первыми лучами солнца и засыпал, когда на улице начинало темнеть. Такой режим жизни соответствует внутренним биологическим часам. Кстати, циркадные ритмы (изменения интенсивности биологических процессов в соответствии со временем суток) присущи не только людям, но и животным и даже цветам. Вспомните, как утром бутон раскрывается, а к вечеру начинает смыкать лепестки.

С появлением в жизни электричества естественный режим, подчиненный восходу и заходу солнца, претерпел изменения. Люди начали ложиться спать значительно позже, а иногда и далеко за полночь. Конечно, такие изменения сместили и время подъема. Эти привычки привели к нарушению работы биологических часов, и человеку, естественно, стало тяжело вставать по утрам.

Что происходит в организме

Циркадный ритм зависит от вращения нашей планеты вокруг оси. Поэтому он равен суткам – 24 часам. Все биоритмы контролируются определенными рецепторами, которые находятся в мозге – в отделе гипоталамуса. Эти рецепторы определяют наилучшее время для подъема, умственной и физической работы, оптимальный период для принятия еды и засыпания.

При помощи разных органов чувств (в основном, зрения) в мозг поступает информация о времени суток. В зависимости от полученных сигналов супрахиазматические ядра (рецепторы гипоталамуса, контролирующие биоритмы) начинают затормаживать либо усиливать работу некоторых участков мозга, обеспечивающих активизацию мыслительных процессов, сонливость и другие функции.

В головном мозге есть еще шишковидная железа. Она активно участвует в управлении биоритмами. Приблизительно в 21-22 часа она начинает выделять специфический гормон мелатонин. Он вызывает у человека сонливость.

Периоды активности и отдыха

Согласно биоритмам человека сутки разделяют на периоды:

• 6-12. Температура тела к 6 часам начинает повышаться. Усиливается кровяное давление. Начинает синтезироваться кортизол – гормон стресса. В это время организм настраивается на работу и готов эффективно воспринимать информацию.
• 12-14. В это время рекомендуется планировать обед. Полезен небольшой отдых.
• 14-19. Оптимальная температура тела, максимальная скорость реакции. Человек отлично справляется с умственными задачами. В это время наблюдается хорошая координация, собранность.
• 19-21. Постепенно снижается мозговая активность. Наступает фаза расслабления.
• 21-23. Усиливается выработка мелатонина. Организм готовится ко сну.
• 23-6. Здоровый сон. Снижается давление, уменьшается температура тела. С 1 до 3 происходит максимальное восстановление всех органов.

Психологический настрой

Именно он поможет утром бодрым. Как обычно большинство людей ложится спать? С мыслями о том, что завтра снова нужно на работу, терпеть начальника, подчинённых, делать отчет, заполнять бумаги. И это неправильно. Если даже так и есть на самом деле.

Очень важно лечь с приятными мыслями. А лучше — в предвкушении чего-то хорошего

И это может быть что угодно. И хорошо бы этот момент не придумать, а устроить. Например, купить вечером себе кусочек любимого торта на завтрак и пробудиться с мыслью о вкусной трапезе. Или распланировать вечер будущего дня, пообещав себе устроить киносеанс с пиццей и любимым человеком/другом/подругой. Так и день пролетит быстрее. В общем, можно что-то придумать. В данном случае фантазия ограничивается только широтой интересов.

Оптимальное время сна

Как легче просыпаться по утрам? Прежде всего нужно соблюдать определенный режим

Тут также важно понять свои особенности. Но если после напряженной рабочей недели, активного вечера пятницы, в субботу вы проспали десять часов, то это не значит, конечно, что это ваша норма

Её можно понять, например, в отпуске, когда организм восстановил силы, и вы, просыпаясь без будильника, чувствуете себя прекрасно.

Существует таблица ценности сна по часам. То есть считается, что час сна до полуночи равен трём часам, а с пяти до шести утра тот же час по эффективности равен… минуте!

Младенцы, как известно, спят почти сутки. Со временем необходимость во сне уменьшается. Подросток также спит долго (часов одиннадцать), ведь во сне организм растёт. В целом говорят об оптимальном отдыхе в шесть — восемь часов для взрослого. При этом мужчины могут спать меньше, а женщинам для восстановления нужно больше времени. После физического труда требуется больше сна, чем после умственного. Некоторым людям нужно действительно десять часов на сон, а некоторым – пять. Кстати, существует принцип восьмерки: восемь часов сну, столько же — работе, так же — отдыху.

Правило 2. Пейте больше воды и не ешьте на ночь

Выпейте пару стаканов чистой воды незадолго до сна, тогда организм будет насыщен влагой на протяжении всей ночи и даже утром. Нехватка воды и обезвоживание организма приводит к вялости, сонливости, поэтому раннее пробуждение затрудняется. Конечно, не стоит переусердствовать и выпивать 1-2 литра перед сном – во всем хороша мера.

Не пейте на ночь алкоголь и напитки, в состав которых входит кофеин. Они окажут возбуждающее действие и приведут к беспокойному сну. Также не нужно есть на ночь: пища в таком случае не переваривается, а начинает разлагаться и образовывать токсины, которые делают пробуждение тяжелым.

Утро доброе: как сделать, чтобы так было всегда?

Как проснуться утром бодрым, если это никогда не удавалось без проблем?

1. Делайте зарядку каждое утро, хотя бы 10 минут . Совсем не обязательно пытаться заставить себя совершать все по спортивным канонам, достаточно просто активно подвигаться и размяться – таким образом, вам не только удастся понять, как быстро проснуться, но и активизировать сердечно-сосудистую систему, что очень полезно для здоровья.
2. Пейте какао вместо привычного кофе – научные исследования доказали, что в его бобах находится уникальное вещество теобромин, которое действует по типу адреналина и имеет большую эффективность, благодаря повышению физической активности. Не отказывайтесь от контрастного душа.
3. Завтракайте здоровой едой: яичницу на масле или бутерброд с колбасой замените финиками: помимо широкого спектра полезных минералов, эти экзотические плоды помогают в выработке гормона удовольствия, который, в свою очередь, сможет заставить человека меньше хандрить и быть в хорошем настроении. Сладкоежкам взбодриться поможет мороженое: не переживайте о фигуре, ведь лучшее время для употребления углеводов – именно утро.

Включите организм

Чтобы не потратить день впустую, начните утро с включения кнопки питания у организма. Всю ночь он голодал и расслаблялся, результат — зажатые мышцы. Идеальная система состоит всего из трёх пунктов:

• Выпейте стакан воды в первые полчаса после пробуждения. Ваш организм обезвожен, ему нужно прийти в себя.
• Займитесь разминкой. Постойте недолго на голове, сделайте растяжку, побегайте или позанимайтесь йогой. Мышцы скажут вам «спасибо».
• Примите душ. Начните с тёплой воды и закончите прохладной, чтобы взбодриться и закрыть поры.

Не всегда возможно хорошо выспаться — часы сна могут сокращаться из-за путешествий или плотного рабочего графика. В таком случае следите за восстановлением нервной системы, количеством времени, требующимся на засыпание, соотношением времени глубокого сна и общего времени сна.

Подробнее о книге

Михаил Полуэктов

Загадки сна

«От бессонницы до летаргии»

Научный взгляд на сон. Сомнолог Михаил Полуэктов рассказывает о том, что сего­дняшняя наука знает о сне, — а также о таких состояниях, как бессонница, летаргический сон, осознанные сновидения и многое другое.

Подробнее о книге

Арианна Хаффингтон

Революция сна

«Как менять свою жизнь ночь за ночью»

Взгляд на сон трудоголика. Арианна Хаффингтон подсказывает, как высыпаться в самых разных ситуациях: при ненормированном рабочем дне, джетлагах, стрессе или болезни, интенсивной учебе и работе, с маленькими детьми на руках, в гостиницах и в дороге, а также если вам мешает чей-то храп.

Подробнее о книге

Совиярви Олли, Теэму Арина, Халметоя Яакко

Биохакинг

«Руководство по раскрытию потенциала организма»

Мануал биохакера. Авторы книги — учёный, технолог и эксперт по питанию. Они посвятили свою жизнь разбору того, как работает организм и собрали все знания в большую книгу. Внутри — о сне, питании, спорте, работе и отдыхе биохакера.

Подробнее о книге

Мейсон Карри

Режим гения

«Распорядок дня великих людей»

Как спят великие. Автор собрал свидетельства о том, как творили великие. А главное, как они сочетали быт и творчество, какому расписанию следовали, как боролись со своими усталостью и сомнениями, ели, спали, общались и гуляли.

Подробнее о книге

Алексей Безымянный, Артём Голдман

Биохакнутый

«Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%»

Биохакинг с нуля. Бизнесмен и врач решили узнать, как на самом деле работают техники биохакинга. Первый проверил действенность стратегий на себе, а второй — внимательно отслеживал ход эксперимента, отмечая происходящие изменения. Эти сведения и легли в основу книги.

Почему тяжело вставать: 8 веских причин

Привести к сбою биологических часов способны самые разные причины. Чаще всего встречаются следующие моменты:

1. Ночной образ жизни. Люди, вынужденные работать по ночам (пожарники или врачи), часто страдают от сбоя биоритмов. Они бодрствуют ночью, а днем им приходится высыпаться. Это негативно сказывается на самочувствии. Молодежь, гуляющая в ночных клубах, также нарушает биоритмы. Но в силу возраста они редко отмечают негативные последствия.
2. Нехватка сна. В среднем человеку необходимо спать 7-8 часов. За это время организм успевает полностью восстановиться. Если несчастный постоянно недосыпает, то постепенно нарастает усталость, накапливается раздражительность. Такому человеку постоянно хочется спать. И, конечно, утром ему очень сложно подняться с постели.
3. Апноэ. Это состояние, при котором во время сна происходит остановка дыхания на несколько секунд. Апноэ – опасное явление, которое сопровождается временной гипоксией. В таких условиях даже 7-8-часовой сон не способен обеспечить качественный отдых. Поэтому в течение дня человек постоянно чувствует сонливость, усталость, а утром ему просто не хочется подниматься с постели.
4. Отсутствие гигиены сна. Речь идет о длительном просмотре телевизора, сидении за компьютером или переписка в телефоне. Все эти голубые экраны значительно снижают сонливость и часто сдвигают циркадные ритмы.
5. Плотный ужин или кофе. Еще одной причиной, приводящей к сбою биоритмов становится обильный ужин перед сном. Пища заряжает организм энергией. Поэтому ему становится совсем не до отдыха. Не следует пить кофе на ночь. Этот напиток способен не на шутку взбодрить организм.
6. Синдром беспокойных ног. Это патология, при которой в ночное время в нижних (крайне редко в верхних) конечностях возникают неприятные ощущения. Они вынуждают человека совершать внезапные движения. Это приводит к значительному ухудшению качества сна, недосыпу и тяжелому пробуждению утром.
7. Психоэмоциональные факторы. Ухудшить сон, а иногда и вызвать бессонницу могут различные стрессы, сильные переживания, конфликтные ситуации. Это все приводит к тому, что вместо нормального сна человек вновь и вновь переживает произошедшие события, пытаясь найти приемлемое решение. Засыпает он уже далеко за полночь и, естественно, не высыпается. А утром ему очень тяжело вставать с постели.
8. Перелеты. Чрезмерно нарушаются биоритмы у людей, которые часто совершают перелеты, связанные с изменением временных поясов.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.