Как заставить человека спать дольше, чем обычно?

Алан-э-Дейл       19.07.2022 г.

Медицинская помощь в государственных ЛПУ — по полису ОМС или за деньги? Что нужно знать, чтобы сделать правильный выбор?

Маленькие секреты устройства государственной системы стационарной медицинской помощи. Государственный коечный фонд достался нам из СССР. Однако, к 1990 году в СССР проживало 290 млн.чел., а сейчас меньше 150. При этом государственные медицинские стационары федерального и ведомственного значения, включая научно-исследовательские институты, госпитали силовых ведомств, клиники управделами Президента РФ, лечебные учреждения ОАО «РЖД», гражданской авиации и другие, построенные из расчета в два раза большего населения и бесплатной медицины, остаются фактически востребованными лишь наполовину. Ведь за последние 28 лет сокращению и ликвидации подверглись лишь больницы медсанчастей при крупных заводах и фабриках вместе с самими заводами и фабриками. Поэтому с одной стороны московский рынок медицинской помощи формально перенасыщен предложениями со стороны федеральных, ведомственных и государственных клиник, с другой стороны — качество оказания медицинской помощи и их контроль оставляет желать лучшего.

За весь постсоветский период в России не было ни одного прецедента, чтобы крупное государственное лечебное учреждение закрыли из-за несоответствия санитарным или лицензионным нормам. В настоящее время это примерно 50% государственных ЛПУ, которые при независимой проверке не смогли бы соответствовать современным требованиям и, следовательно, должны быть закрыты. Как правило по жалобам пациентов выезжает проверка Росздравнадзора, комиссия местного органа здравоохранения или Минздрава РФ, но в конечном итоге все замалчивается, покрывается. Поэтому, к сожалению, государственное — не всегда самое безопасное.

Психологическая модель поведения врача государственного учреждения здравоохранения. Она продиктована стереотипами низких зарплат на протяжении почти 20–25 лет, которые стали выравниваться к рыночным лишь последние 3–5 лет. Однозначно, что в каждом лечебном учреждении  есть врачи — профессионалы своего дела, которые, невзирая на размер личных доходов и величину заработной платы, выполняют честно свой врачебный долг!

К сожалению, в настоящее время большинство врачей государственных клиник финансово ориентированы в первую очередь на неформальные платежи в виде «благодарностей» со стороны пациентов и их родственников. Они по факту составляют от ½ до 2/3 их личного совокупного дохода.

В том случае, если вы приобрели пакет платных медицинских услуг непосредственно от государственного лечебного учреждения, ваши выплаты практически не повлияют на личный доход врача, а вот «в карман» вы вряд ли еще что-то положите. Поэтому в оказании медицинских услуг на платной основе врачи государственных клиник заинтересованы крайне мало. Поэтому качественную, своевременную медицинскую помощь далеко не всегда можно получить, находясь официально на платном лечении

Не важно, как вы лежите — платно или по ОМС, но в целом, по индустрии, врачи ждут от вас денежного вознаграждения

Обсуждение вопросов связанных с неформальной оплатой операции, лечения, диагностики бывает крайне затруднительным и неудобным моментом, поскольку является с точки зрения закона противоправным деянием как для врача, так и для пациента.

Даже если вы договорились с врачом, и заинтересовали материально, далеко не факт, что вам будет оказаны медицинская помощь высокого качества -лечащий врач-хирург, как правило, может поделиться с врачом-анестезиологом в лучшем случае, или со всей операционной бригадой, в идеальном случае. С учетом того, что в оказании медицинской помощи принимает большое количество медицинского персонала — врачи, медсестры, санитарки, лаборанты, регистраторы и др. — добиться оказания на всех этапах высококачественной медицинской помощи (а она складывается именно от коллективной — работы — сестринский уход, своевременная и полная диагностика, правильное и точное выполнение врачебных назначений — уход за дренажами, катетерами, стомами и т. д.) даже имея деньги очень сложно в государственном учреждении.

Самый яркий пример: заплатил кучу денег в отделе платных услуг в крупном федеральном ЛПУ, однако «лежишь в кровати, а санитарка во время влажной уборки палаты бьет шваброй прямо по ногам. На наивный вопрос: «За что? Я же деньги заплатил?» — тебе отвечают: «Это ты заплатил в кассу, а мне пофигу — ноги подними и выйди из палаты.»

В частной клиники — все эти звенья работают как слаженный единый организм.

Коррекция сна от Ким Вест: плюсы и минусы

Имя Ким Вест — одно из самых известных в этом направлении. Она автор, пожалуй, одной из самых гуманных программ коррекции сна — не советует оставлять ребенка одного в темной комнате, правда, до тех пор, пока он не привыкнет оставаться в одиночестве.

Ребенка не оставляют плакать, не лишают объятий в рамках ритуала отхода ко сну.

Грудное вскармливание здесь не считается помехой, прикладывания сохраняются, но они не должны быть хаотичными.
Учитывается время укладывания ребенка спать и пропорция количества часов ночного и дневного сна.
Рекомендуется много тактильного контакта в периоды бодрствования, что, безусловно, улучшает качество сна ребенка.
Долгий и выверенный ритуал отхода ко сну напитывает ребенка любовью и дает чувство безопасности благодаря последовательно повторяющимся событиям.
Уделяется внимание мягкости ткани постельного белья, температуре в комнате, окружающим звукам.
Совершаются действия, направленные на расслабление.
Родитель наблюдает за признаками усталости ребенка, что позволяет узнать его лучше, а значит, и более гармонично организовать его сны.
Берутся во внимание привычки сна: контакт, грудь, поза зависимости. Они являются основными помощниками в укладывании.. В целом, все эти рекомендации актуальны для любого родителя, адепт ли он совместного сна и продолжительного грудного вскармливания, либо намерен приучить ребенка засыпать самостоятельно и спать отдельно

В целом, все эти рекомендации актуальны для любого родителя, адепт ли он совместного сна и продолжительного грудного вскармливания, либо намерен приучить ребенка засыпать самостоятельно и спать отдельно.

Что касается последнего пункта, то, как бы кормящую по требованию маму ни раздражали попытки вмешаться в ритмы прикладываний, а они есть нормативная привычка сна младенца, есть кое-что полезное в этом. Даже если совместный сон с ребенком и безграничный доступ к груди — это осознанный выбор самой мамы, все же постоянное удерживание соска во рту (или соски как его заменителя), пока ребенок спит, оставляет последнего в поверхностных фазах сна. И это не очень полезно, т.к. не позволяет погрузиться в глубокую фазу, необходимую для полноценного отдыха, развития, восстановления перед новым днем.

В связи с этим стоит ближе к году помочь ребенку привыкнуть засыпать, отпустив сосок — сколько бы не длилось само прикладывание в случае естественного подхода, или подконтрольно, если родитель следует конвенциональному.

Еще один плюс этой программы в том, что все изменения вводятся постепенно, в течение 1-1,5 месяца. И все же она основана на постепенном приучении ребенка не нуждаться в родителе, не заявлять о своих потребностях и на перепривязанности ребенка к предмету-заменителю: мягкой игрушке, пеленке, соске, одеяльцу. Основная привычка сна ребенка — это физическая близость, и в данной программе коррекции сна она искажена. Поглаживание или похлопывание по спинке не являются полноценным контактом.

Любопытно, что даже состав молока подтверждает нелогичность ограничения в прикладываниях, т.к. размеренные посасывания груди напрямую влияют на гормоны, отвечающие за расслабление, засыпание. Тесные объятия перед сном, когда рука мамы, подобно кокону, словно оберегает тельце малыша, тепло тела взрослого, его дыхание рядом также расслабляют ребенка, обеспечивая ему чувство безопасности.

Эти привычки сна продуманы природой и являются потребностями малыша. Но конвенциональный консультант в первую очередь порекомендует маме разграничить прикладывание и засыпание, и таким образом сломать телесную зависимость: на руки или к себе в постель не берем, кладем в кроватку и гладим.

Частые причины отсутствия сна

Если вы долго ворочаетесь и не можете уснуть в течении 10-15 минут после того, как отправились в кровать, то причин подобному состоянию может быть много. Наиболее частыми являются:

Стрессовые ситуации – в отдельной статье можно почитать, как избавиться от стресса и тревоги.

Излишний свет. Сложно уснуть в хорошо освещенной комнате. Источниками света может быть как фонарь на улице, так и телевизор, ноутбук. Чтобы освещение не мешало сну можно купить специальную ночную повязку на глаза. Она поможет погрузиться в мир сновидений.

Еда. Обычно не рекомендуется есть за 3-4 часа до сна, так как от пищи организм начинает получать энергию, которую необходимо израсходовать. Даже если человек засыпает после плотного позднего ужина, то скорее всего утром он проснется уставшим.

Напитки, содержащие кофеин. Во второй половине дня не нужно злоупотреблять бодрящими напитками, так как они будоражат нервную систему и ухудшают процесс засыпания.

Духота в спальне. В холодное время года причиной спертого воздуха может являться отопление, которое высушивает воздух. Из-за этого человек ощущает дискомфорт и не может уснуть.

Переутомление и перенапряжение нервной системы. Допустим вы хотели спать, но решили поработать подольше. В итоге после работы вы не ощущаете сонливости, это первый признак перенапряжения.

Большая физическая нагрузка. Некоторым людям не стоит заниматься спортом вечером, так как в крови начинают вырабатываться эндорфины, которые бодрят и заряжают энергией. В итоге уснуть вечером будет достаточно сложно.

Отсутствие сна может являться симптомом, сигнализирующем о какой-то проблеме в организме. Поэтому если вам не удается самостоятельно справиться с бессонницей, то лучше обратитесь к врачу. Специалист назначит необходимую диагностику, а после проведет лечение.

Что может привести к проблемам со сном

Отладить режим и детский сон не всегда так просто. Придерживайтесь этих советов для лучших результатов:

  • Кладите ребенка в кроватку до того, как он заснет. Если ребенок будет засыпать исключительно на руках, например от укачивания, то ему будет необходим этот ритуал каждый раз, чтобы уснуть.

  • Не спите с ребенком в одной кровати. Это повышает риск удушения и СВДС. Кроме того, это мешает малышу научиться успокаиваться и засыпать в своей кроватке.

  • Не давайте ребенку засыпать во время кормлений. Привычка засыпать с бутылочкой грудного молока или смеси во рту может привести к развитию кариеса молочных зубов и коренных. Это также увеличивает риск ушных инфекций. Если ребенок привыкнет засыпать во время кормлений, ему будет сложно заснуть иначе.

Что может иногда мешать сну

Ребенок не сможет уснуть или будет просыпаться, если у него грязный подгузник, он голоден, ему слишком жарко, слишком холодно или дискомфортно по каким-то другим причинам.

Кроме того, бывают периоды, когда режим сна малыша меняется на фоне развития.

Причины, почему иногда ребенок не может уснуть или просыпается:

  • Болезнь или боль. Если у малыша ушная инфекция, колики или режутся зубки, то нарушения сна естественны. За советом, как облегчить боль и дискомфорт, обратитесь к педиатру. И помните, что это временные состояния, они пройдут, и малыш со временем снова будет засыпать сам.

  • Индивидуальные особенности. Некоторые дети более чувствительны к шуму, движению, а некоторым сложнее успокоиться. Иногда родителям помогает просто проявить терпение или немного изменить подход. За помощью можно обратиться к педиатру, психологу или к группе поддержки родителей в схожей ситуации.

  • Сепарационная тревога. В возрасте от 6 до 8 месяцев ребенок может начать хуже спать из-за тревоги сепарации, естественного этапа в эмоциональном развитии. Малыш знает, что вы ушли, но еще не понимает, что вы вернетесь. Это будет вызывать тревогу, но со временем он будет помнить, что вы возвращаетесь, и начнет полагаться на прошлый опыт. Лучшие средства в этой ситуации – любовь и последовательность. Сепарационная тревога обычно начинает проходить после того, как ребенку исполняется 2 года. Вот как вы можете помочь малышу, переживающему сепарационную тревогу:

  • Предупреждайте ребенка, когда вам нужно уйти. Даже малышу говорите: «Я сейчас вернусь», если вам нужно на минутку выйти из комнаты.

  • Оставлять малыша лучше с няней, к которой он привык. Если няня новая – лучше, чтобы она пришла к вам заранее, пока малыш не спит, а вы дома, чтобы ребенок привык. Когда вы уходите, отвлеките ребенка: дайте игрушку или попросите няню занять его игрой. Затем попрощайтесь (так, чтобы малыш заметил) и быстро уходите.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

  • В течение какого времени можно давать ребенку «проплакаться»? Старайтесь исключать ситуации, когда новорожденный ребенок долго плачет.
    Когда ребенок становится постарше, подождать 5 или чуть больше минут – нормально. Конечно, кроме случаев, когда ваше вмешательство требуется, например если ребенок болен.

  • В каком возрасте лучше всего начать приучать ребенка засыпать самостоятельно?Начинать организацию детского сна никогда не рано. К 4-6 месяцам у ребенка уже выработается свой режим и появится способность засыпать самостоятельно. Тогда и стоит начинать приучать ребенка к самостоятельному засыпанию.

Не будьте слишком строги к себе, пытаясь отладить детский сон. Не всегда будет все удаваться. Будут моменты, когда малышу сложнее уснуть и не просыпаться

Будьте последовательны и не забывайте о важности ритуалов. Изменение режима сна – это поступательный процесс, поэтому наберитесь терпения

Перед тем, как укладывать ребенка, обязательно меняйте ему подгузник. Сэкономить, запасаясь подгузниками, можно, покупая их по специальной цене.

Как именно заставить себя ложиться пораньше спать

Создайте атмосферу

Помимо правильного настроения и расслабляющих процедур, важно создать «сонную» атмосферу в спальне. Это значит проветрить помещение, минимизировать шум, выключить электронику

Очень важно, чтобы в спальне было темно, ведь наш организм воспринимает отсутствие света как сигнал к выработке мелатонина – гормона сна. В условиях привыкания к новому режиму это очень важный фактор. Не менее значимую роль играет удобство постели: правильно подобранный матрас, чистое бельё, достаточно места на кровати, если вы спите не в одиночестве.

Всегда придерживайтесь нового режима. Не засиживайтесь допоздна в выходные или во время отпуска. Так вы не сможете привыкнуть засыпать раньше, и в будни опять будете страдать либо от недосыпа, либо от безуспешных попыток уснуть вечером. Систематический подход и соблюдение режима – главное правило при выработке новой привычки. ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

Что значит вовремя ложиться спать и зачем этому нужно учиться

Несмотря на распространенное мнение, что у каждого человека время засыпания индивидуальное, особенности работы нашего организма говорят об обратном. Человек и его деятельность исторически зависели от светового дня. Световое воздействие регулирует выработку особого гормонального вещества — мелатонина. В дневное время гормон находится в пониженной концентрации, а к вечеру она постепенно повышается. Повышенный уровень мелатонина запускает процессы засыпания. Пик уровня гормона приходится к полуночи

Вот почему важно засыпать до наступления этого времени

Идеален для человека режим смены сна и бодрствования, который синхронизирован с закатом и рассветом. Игнорирование этого, особенно в течение длительного времени, негативно влияет на весь гормональный фон и, следовательно, на состояние здоровья в целом.

Не только естественный свет сдерживает выработку ночного гормона. Искусственный свет, исходящий от ярких лампочек, светящихся мониторов, экранов телефонов оказывает аналогичное воздействие. Поэтому нужно вечером, не позднее 22.00, лечь спать, но перед тем как это сделать, заранее приглушить свет и воздержаться от работы со светящимися устройствами.

Причины

Чередования сна и бодрствования в человеческом организме – это механизм, который четко регулируется отлаженными природой процессами. Они происходят в коре и подкорке мозга, нейронной комплексной системе, и основаны на сложных взаимодействиях активизирующих и тормозящих процессов.

Если в работающей как часы системе координации циклов происходит сбой (даже на одном участке), то он ведет к нарушению — начинает преобладать торможение. «Виновниками» этого может быть:

  • сильное переутомление;
  • стресс на работе и дома, эмоциональное потрясение, нервозность;
  • травмы головы (черепно-мозговая и др.);
  • постоянный «недосып», продолжающийся длительное время;
  • шизофрения или какое-либо другое психическое расстройство;
  • прием лекарств (транквилизаторов, нейролептиков, разных антигистаминных или понижающих сахар) или наркотиков;
  • инфекционные вирусные заболевания (сифилис мозга, энцефалит и менингит);
  • нарушение (остановка) дыхания — апноэ, и сопровождающая его кислородная
  • опухоли, кисты, гематомы;
  • нарушения в эндокринной системе и связанные с ними болезни (сахарный диабет, проблемы с щитовидкой);
  • болезни печени и почек;
  • генетика;
  • сердечная недостаточность;
  • гипертония;
  • истощение организма.

Это далеко не все причины гиперсомнии. Ее развитие может быть связано с переездом на новое место жительства, смена образа жизни, отпуск в резко отличающейся от обыденности обстановке, рождение ребенка и т.д.

Раньше спать: во сколько ложиться ?

Общих рекомендаций о том, когда лучше ложиться спать нет. Каждый сам решает, что для него «рано» и «поздно». Одни уже в 22.00 засыпают на ходу, вторые прекрасно чувствуют себя до 01.00 ночи.

Если вы решили подобрать индивидуальный срок, заведите дневник и записывайте время отхода ко сну и время, когда вы встаете на протяжении нескольких недель. Подсчитайте среднее число часов и составьте собственный график сна.

Учтите, что в течение нескольких дней действует эффект «хомячка», когда организм требует сна больше, чем обычно из-за постоянного недосыпания. При соблюдении составленного графика вы скоро почувствуете прилив сил и будете сами просыпаться в отведенное время.

Не приемлите жестких рамок? Пусть время отбоя немного плавает. 10-15 минут значения не имеют. Получайте удовольствие от того, что вы делаете. Определите для себя «пограничное» время и заведите будильник за полчаса до отбоя. Вечерняя музыка должна отличаться от утренней.

Как развить привычку ложиться пораньше

Существуют некоторые способы, как можно достаточно быстро развить привычку ложиться рано спать, даже если мешают внутренние биоритмы. “Жаворонкам” гораздо проще ложиться в постель в 22:00, чем “совам”, ведь у сов биоритмы работают совсем по-другому, поздним вечером у них кипит энергия, и они хотят что-то делать, активно трудиться. Следующие советы помогут даже “совам” выработать полезную привычку укладываться в постель пораньше:

  •  засыпать нужно примерно в одно и то же время каждый день, но если не спится допоздна, то ежедневно нужно стараться укладываться хоть немного раньше, чем вчера;
  •  исключить дневной сон, ведь у многих он становится причиной ночной бессонницы;
  •  перед засыпанием нужно делать что-нибудь повторяющееся ежедневно, это может быть, к примеру, чашка горячего чая из мелиссы или ромашки, любимая книга или мелодия, какой-нибудь ритуал;
  •  лежа в кровати можно сделать дыхательные упражнения, например, вдохнуть за 3 секунды, выдохнуть медленно за 8 секунд, повторить эту процедуру несколько раз, чтобы расслабиться и успокоиться;
  •  стараться сделать все свои дела и работу за пару часов до ночного отдыха;
  •  засыпать необходимо на чистом белье, удобном матрасе и подушке, в теплой постели;
  •  некоторые усыпают под тихую музыку или шум небольшого вентилятора;
  •  когда начинает тянуть ко сну, не стоит упускать этот момент и пересиливать желание организма, сразу необходимо укладываться в постель;
  •  перед сном нужно расслабляться, для этого можно вспомнить хороший и радостный случай из жизни, необходимо прочувствовать его, как в первый раз до наименьших деталей. Не стоит на ночь вспоминать плохие события, стрессовые ситуации и пытаться в уме решать какие-либо проблемы.

У некоторых не получается быстро усыпать, они могут лежать в кровати, вертеться по полчаса и больше. Что делать? Встать и заняться какими-то спокойными делами, однако не следует включать компьютер или телефон, а также не нужно в это время кушать. Можно перебрать какие-либо интересные бумаги, почитать книгу, просмотреть фотографии, послушать успокаивающую музыку. Как только придет чувство усталости, необходимо ложиться.

Гигиена сна

На сон влияют и разные внешние факторы: температура окружающей среды, еда и время ее приема, дневной сон, стресс, физические упражнения, а так же наше собственное волевое поведение (работа, будильники). Умение сознательно управлять этим называется «гигиеной сна». Это то, на что мы можем повлиять и что тоже играет большую роль.

Приоритеты

Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Хотя есть ситуации, когда выспаться трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон — это все-таки вопрос приоритетов.

Свет

В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант — маска для сна.

Избегайте яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.

Тишина

Хорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.

Температура

Лучшая температура для сна 18-22 C. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающей среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.

Еда

Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.

Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.

Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.

Расслабляющие ритуалы

Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.

Кровать

Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.

Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.

Добавки и бады

Мелатонин

Мелатонин в таблетках — синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. Хотя он широко рекламируется и продается без рецепта, это все же гормон, и может влиять на организм. Как минимум, организм  и может снизить выраьотку меоатонина собственного, что создаёт проблемы со сном в будущем.

Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.

Снотворные препараты

Их следует принимать только только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены, нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты — тремор, сонливость в течение дня и прочее, что может быть опасно, если от человека требуется концентрация.

Магний

Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA — 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме — цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.

ГАМК и 5HTP

Серотонин — предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина — гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан (5HTP).

Травы

Травы, которые повышают ГАМК: валериана, ромашка и пассифлора.

Как выспаться за ночь и просыпаться рано утром легко

Итак, вы уже готовы изменить свою жизнь и создать комфортный для себя и своего организма график сна и бодрствования. Но не уверены, что сможете полноценно выспаться?

Я дам вам несколько советов:

Строго соблюдайте график, отходите ко сну и вставайте в одно и то же время. Не ешьте перед сном. Чтобы сон был более крепким, засыпайте на голодный желудок, как мы говорили выше. За полчаса до сна отложите телефоны и планшеты. Устраните все источники шума и света. Засыпайте с выключенным телевизором в тишине. После пробуждения не стоит досыпать. Это проверено. Если вы проснулись раньше будильника и увидели, что у вас есть еще 30 минут, не засыпайте снова. Иначе встать потом будет гораздо сложнее. Расслабьтесь перед сном и крутите в своей голове позитивные мысли. Я, например, люблю помечтать о чем-нибудь хорошем и сразу же засыпаю. Как мы уже говорили, хорошенько подготовьте свою спальню ко сну. Проветрите комнату, в ней должно быть прохладно, и создайте темноту. Спите только в удобной пижаме, в которой ваше тело дышит

Уделите внимание подушке, именно она зачастую нарушает наш сон

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.