Как справиться с волнением перед выступлением: что делать, чтобы не волноваться

Готовьтесь заранее

Выступление пройдет на отлично, если заранее к нему подготовиться. Четко сформулируйте для себя цель выступления, решите, какую информацию вы хотите донести до аудитории. Например: «Хочу, чтобы слушатели поняли, что привлечение профессиональной управляющей компании для обслуживания объектов недвижимости необходимо в современных условиях».

Рекомендации, как побороть страх публичных выступлений (задолго до события)

Если Вы всегда чувствуете стеснением перед большим количеством людей, но все же понимаете, что умение говорить пригодится, например, в профессиональной карьере, то начинайте подготовку заранее. И потом, как мне кажется, каждый руководитель или лидер, например, должен уметь убеждать словами. А какое там убеждение, если он боится выступать?

Предположим, Вы все же решили побороться с этим страхом. Тогда прямо сейчас начинайте тренироваться в домашних условиях.  Ведь одна из составляющих страха – это неуверенность в своих способностях.

Выполняйте по пунктам, в сторону увеличения сложности эти рекомендации.  Через 3 месяца поймете, что уже можете сказать на людях, например, тост. И самое главное, получаете, положительный отклик. Потому что дикция улучшилась, темп речи подстраивается под тему. Используйте эмоции – делайте краше свою речь.

Со временем придет понимание, что можно усложнить задачу, так как животный страх появляется все реже. Итак:

5 рекомендаций:

1. Читайте вслух сказки. Да, именно сказки. Так как они написаны простым языком и для тренировки и обретения внутренней уверенности – это самое то. Именно вслух. Так как только в этом случае идет отработка артикуляции и дикции.
2. Читайте экономические новости вслух. Этот необычный совет кроется в сложности текста. Практика даст свободу при любых выступлениях, и конечно, уменьшение волнения.
3. Перескажите любой рассказ своему другу, члену семьи. Если совсем стесняете – просто наговорите на диктофон. Но тогда – диктофон – это будет промежуточный этап. Потом, все же, нужно рассказать что-то живому человеку. Введите себе в привычку, минут 10 рассказывать что-то прочитанное. Кроме снятия напряжения в голове и теле, обретается и хорошая привычка общения в семье.
4. Усложните себе задачу: подойдите к незнакомому человеку на улице и спросите, как пройти по любому маршруту. Этим упражнением снимается страх перед общением с незнакомыми людьми. Со временем – поймете, что даже отказ можно спокойно пережить.
5. Проделывайте эти практики не прерываясь ни на один день, хотя бы по 5 минут.

Потому что практика «говорения», общения с незнакомыми людьми имеет много общего с выступлениями. Мозг, да и тело привыкает к этим задачам, перестает бурно реагировать стрессом и мокрыми ладонями при необходимости встать и публично выразить свое мнение.

Практика и еще раз практика, приведет Вас к тому, что со временем будете получать положительный отклик на свои речи. А значит и пройдет страх, который сжимает горло и трясет колени. А еще подключите воображение — рисуйте себе картину Вашего успеха. Для уверенности в себе — проговаривайте аффирмации (много примеров тут).

Ведь преодоление себя это есть развитие, и через некоторое время Вы будете искать возможности где-нибудь выступить, чтобы получить свой адреналин и эмоциональный заряд. Как еще можно начать саморазвитие можно почитать тут.

Найдите свои страхи

Если, использовав все рекомендации, вы всё равно боитесь выступать, стоит заглянуть внутрь себя, чтобы найти свой личный источник страха. Может быть, во время выступления на уроке литературы вас обсмеяли одноклассники? Нужно понимать, вы выступаете не перед учениками средней школы, где большинству плевать, какие мысли хотел донести автор. Здесь аудитория заинтересована в том, что вы скажете, поэтому людей в зале бояться не стоит. И помните: того, кому нечего сказать, не будут просить выступать.

Но если волнение так и не отпускает, постарайтесь найти среди аудитории знакомого человека или того, кто настроен к вам доброжелательно, и установить с ним зрительный контакт. Тогда будет казаться, что вы просто общаетесь с этим человеком. Или найдите точку на противоположной стене и смотрите туда.

Ещё один способ снять волнение — подумать, зачем вам это выступление: пообещали стипендию, грамоту, которая поможет поступить в вуз, или же вы хотите внести свой вклад в науку? Возможно, конечная цель замотивирует вас, и страх отступит сам собой.

Как не волноваться перед выступлением

Выступления перед аудиторией — источник серьезного стресса. Волноваться перед ним и во время произнесения речи нормально, это заложено в человеческой природе. Но любой страх — рычаг, активизирующий инстинкт «нападай или беги». Гормональный всплеск заставляет сердце биться быстрее, а дыхание — учащаться, мы дрожим, мысли путаются. По результатам исследований, страх публичного выступления — второй по распространенности после ужаса, который вызывает смерть. Существуют способы побороть его и стать уверенным, спокойным и убедительным оратором.

Не пытайтесь успокоиться

Тем, кто готовится к публичному выступлению, часто кажется, что главное — заставить себя успокоиться любыми возможными способами. Но данные исследований показывают, что это не самая эффективная стратегия: вместо этого стоит открыто признаться себе, что вы волнуетесь. Беспокойство — сильная эмоция, постарайтесь направить ее в позитивное русло и трансформировать в радостное предвкушение будущего события. Участники исследований, которые признавались, что они испытывают легкое, но приятное волнение, выполняли задания лучше, чем те, кто пытался заставить себя перестать нервничать.

Если справиться с беспокойством всё-таки не получается, перед выступлением можно позаниматься спортом. Даже короткая тренировка поможет расслабиться, выпустить пар и снять нервное напряжение. Главное помните, что аудитория, как правило, настроена доброжелательно и не хочет, чтобы вы провалились: даже если в вашей речи будут ошибки и недочёты, слушатели с лёгкостью простят их вам.

Это интересно: Как первобытный человек приручил огонь

Почему мы боимся публичных выступлений?

Практически все испытывают перед выступлением на публике большое волнение. Исключение составляют те, кто имеет большой опыт в этом деле. Но даже среди всемирно известных личностей, казалось бы, привыкших к миллионам глаз, находятся те, кто так до конца и не научился справляться с волнением. Такие каждый раз переживают, если не как в первый раз, но тоже довольно прилично. 

Реальность такова, что более 95% людей, выходящих на сцену, испытывают сильнейшие эмоции. Я же считаю, что порядка 99%. Просто не все сознаются или осознают свои эмоции. Так что в следующий раз, выходя на сцену, знай — ты не один! Да, с тобой еще подавляющее большинство людей, которым так же страшно, а может и сильнее. 

Эволюционные причины страха

А чтобы понять, откуда страх, надо, как ни странно, вернуться в далекое-далекое прошлое. Нет, не в то время, когда ты был на год младше, а во времена первых homo sapiens, жившими сообществами, в которых наибольшие шансы на выживание и размножение имели особи с наибольшим авторитетом. 

Веса в их общине добивались такие “хомо”, которые на публике показывали себя с наилучшей стороны. Ну а те же, кто оплошал на виду у всех, испытывали реальные проблемы с дальнейшей жизнью: начиная от понижения в иерархии и заканчивая изгнанием.  

Тогда, конечно, не было докладов, презентаций, сцен и трибун. Но были иные ситуации, в ходе которых наши предки заслуживали одобрение или порицание своих соплеменников. Получали признание или презрение. Вызывали восторженный рев или плевки. Ну, ты понимаешь.

А многое ли изменилось с тех времен?

Внешние причины страха

Да, страх публичного выхода на сцену отчасти заложен в нас генетически. Но, вдобавок на него накладывается волнение из-за ожиданий других людей. 

Знакомая ситуация, когда ты отвечаешь на вопрос учителя, случайно оговариваешься, и весь класс смеётся? И что бы ты дальше ни говорил, всерьёз тебя уже никто не воспринимает. Или ты что-то увлечённо рассказываешь маме, а она тебя перебивает со словами: «Не сутулься!» Классика же!

В таких обыденных ситуациях мы зарабатываем ворох комплексов, из-за которых наш страх перед публичным выступлением превращается в кошмар: а что, если я забуду текст, а что, если я поскользнусь и упаду.

Внутренние причины страха

Или, может быть, ты — перфекционист? И тогда твоё восприятие выхода на сцену искажено собственными нереалистичными ожиданиями, что вкупе с завышенной самооценкой любой недочёт превращает в провал. 

“Так если это генетически заложено, разве можно что-то сделать?” — спросит наш вдумчивый читатель. Можно. Но стоит ли? 

Старайся больше практиковаться

Каждому оратору необходимо четко понимать, что публичные выступления — это такой же практический навык, как резьба по дереву или вождение автомобиля. То есть овладеть им можно посредством постоянных практических занятий.

Именно поэтому старайся регулярно находить время и место для практики публичной полемики. На самом деле, возможностей потренироваться у нас очень много. Это можно сделать на встречах с друзьями, во время семейных застолий, на работе перед коллегами и так далее.

FAQтыУлучшение дикции: 9 советов, как стать настоящим оратором Полезные подсказки, как начать говорить четче, чтобы все с удовольствием тебя слушали.

Главное — иметь непреодолимую потребность в том, чтобы становиться лучше и лучше. Тогда ты сам не успеешь заметить, насколько сильно прокачаются твои навыки.

Что такое волнение?

Волнение — это защитная реакция на внешние раздражители, позволяющая мобилизовать внутреннюю энергию. Человек может волноваться по разным причинам, например, перед публичным выступлением или иным событием, в котором он боится оказаться неидеальным. Часто причиной лишних переживаний становится стыд или обман. Незначительное волнение перед важным событием – нормальная реакция для любого человека, и никакой патологии тут нет.

Но чрезмерные переживания мешают адекватно воспринимать действительность, приводят к ненужной суете и ошибкам. Они ухудшают качество жизни, нередко из-за боязни оказаться неуспешным человек теряет важный шанс улучшить личную жизнь или продвинуться по карьерной лестнице. Многие люди, несколько раз обжегшись, предпочитают «плыть по течению», чтобы не переживать лишний раз. К сожалению, такой подход к жизни заставляет игнорировать многие перспективные возможности.

Как успокоиться непосредственно перед выступлением

Если вам предстоит публичное произнесение речи, доклад, презентация перед коллегами, постарайтесь быть на месте заранее. Вы оцените ситуацию, познакомитесь с новой для вас локацией, увидите, как помещение заполняют слушатели

Это поможет успокоиться и переключить внимание. За полчаса до выхода к слушателям стоит выпить натурального цитрусового сока — он немного понижает кровяное давление и расслабляет

Медитация помогает сконцентрироваться и унять сильное волнение. За час до публичного выступления или раньше найдите тихое место, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Руки должны лежать на коленях, ноги — быть согнутыми. Постарайтесь на 15-20 минут убрать из сознания мысль о том, что вам необходимо выступать. Можно прибегнуть к даосским практикам — например, несложному и полезному мимическому упражнению «Смеющийся цигун». Посмотрите в зеркало и в течение минуты поулыбайтесь себе, а затем засмейтесь, даже если совсем не хочется. Смейтесь около 3-5 минут и закончите упражнение легкой улыбкой. Среди физических способов снятия напряжения непосредственно перед публичным произнесением речи полезны:

• разминка плеч и шеи — медленно наклоняйте их, вращайте из стороны в сторону;
• «встряхивание» рук и ног — поднимайте каждую конечность по очереди и резким движением опускайте вниз (как будто хотите избавиться от капель воды на коже);
• разминка пальцев ног — интенсивно сжимайте и разжимайте их;
• махи ногами в воздухе (без опоры под ступнями): если поблизости есть турник, повисите на нем, если нет — сядьте на стол или подоконник, свесьте ноги, переплетите их и немного помашите вперед и назад.

Объединить физиологическую и психологическую тренировку можно, используя «заводящие» жесты. Это движения, напоминающие о позитивных, приятных моментах, они служат триггерами и «крючками» для снятия эмоционального напряжения. Перед выступлением потрите ладони одна о другую, вытяните вверх руки. Можно согнуть их в локтях и резко опустить вниз (жест yes). Попробуйте кулаком одной руки несколько раз ударить о раскрытую ладонь другой, приложите кисти к груди. Полезен так называемый «корсет уверенности» — выпрямите спину, расправьте плечи, поднимите вверх подбородок и улыбнитесь.

Отказаться от плохих прогнозов

Не создавайте себе негативных сценариев, решайте проблемы по мере их поступления. Программирование на негативные события не принесет вам ничего, кроме волнения и разочарований.

Не будьте слишком требовательны к себе

Помните: большинство людей чувствует себя неуверенно, выступая на публике. Многие начинающие ораторы думают, что аудитория всегда настроена критично и будет придираться к каждому слову. Но это не так! Слушатели редко замечают мелкие запинки, паузы или ошибки словоупотребления, а если и замечают, легко их прощают. Это касается и экзаменаторов — обычно они настроены нейтрально или доброжелательно и спокойно реагируют на мелкие недочёты в речи, если в целом ваш ответ верный. Единственное исключение — экзамен по русскому языку, во время которого оценивается связность речи и количество речевых ошибок.

Разрешая себе допустить недочёт, вы убираете как минимум одну причину для волнения и тревоги

Опытные ораторы пользуются следующим приёмом — специально делают что-то не так: например, роняют папку с докладом или выводят не тот слайд презентации, тут же обращают на это внимание и с улыбкой исправляют оплошность. Это помогает расслабиться и установить контакт с аудиторией

Почему появляется страх

Волнение и страх перед выступлением на сцене проявляются в разной степени — кто-то ощущает это вплоть до тошноты и головокружения, у других потеют руки. Чтобы знать, какие пути преодоления этой проблемы выбирать, нужно изучить причины появления:

• боязнь большого количества незнакомых людей и публичных мест из-за собственной неуверенности и необщительности;
• опасение забыть слова, оговориться, выглядеть глупо;
• ложная убежденность в том, что публика настроена строго оценивать исполнителя, предвзято относится к нему.

Формирование этих факторов происходит еще в детстве. В общественных местах часто можно стать свидетелем того, как родители пытаются унять громко разговаривающего малыша.

Может быть еще и такая причина, как неудачный опыт в прошлом. Если человек уже имел возможность выступать на сцене, и это прошло не так гладко, как ожидалось, ему особенно страшно повторно оказываться перед публикой.

Какова бы ни была причина сценического страха, существует ряд действенных методов для его преодоления.

Почему так сложно перестать волноваться?

Попадая в сложные ситуации, требующие срочных решений, люди совершают множество ошибок из-за волнения. Они растрачивают массу нервов и времени, часто не добиваясь необходимого результата. Всем свойственно волноваться, и не существует человека, способного продемонстрировать железную выдержку в любой ситуации. Но способность сдерживать это чувство у всех разная.

Одни постоянно терзают себя тревожными мыслями, другие склонны к тягостному ожиданию неприятных событий, третьи не переживают из-за внешних обстоятельств, но панически боятся собственной ответственности. При этом каждый предпочел бы находиться в спокойном состоянии, позволяющем принимать обдуманные и взвешенные решения, добиваясь оптимального результата в любых обстоятельствах.

Лишнее волнение практически всегда создаёт дополнительные проблемы. Каждый из нас понимает это и мечтает научиться контролировать эмоции, не принимая близко к сердцу волнующие события. Но быть черствым и безучастным не хочет никто, ведь нас с детства приучили к эмоциональной реакции на любые события.

Мы уверены, что оставаться хладнокровным в сложных ситуациях может только «черствый» человек. А хороший человек обязан беспокоиться, у него должна «болеть душа» за близких людей. Другая причина заключается в том, что простым волевым усилием перестать волноваться невозможно. К счастью, существуют множество методик, помогающих значительно уменьшить волнение, и в этой статье мы дадим несколько советов, которые помогут каждому.

Физиологические упражнения — управление дыханием и телом

Если выступление вас страшит, проявляются физиологические признаки волнения — взгляд бегает, голос и руки дрожат, появляются ненужные, хаотичные жесты, вы начинаете говорить слишком тихо или кричать. Повысившийся адреналин и учащение сердцебиения приводят к покраснению лица, расширению зрачков. Признаки волнения заметны аудитории, она неосознанно их ощущает и теряет расположение к оратору. Чтобы справиться с физиологическими проявлениями стресса, нужно убрать мускульные зажимы и научиться контролировать свои мышцы и связки. Прежде всего, займитесь дыханием. Оно напрямую связано с нашим эмоциональным состоянием, «выдает» волнение из-за выступления — становится прерывистым, учащенным, поверхностным. Глубокое дыхание помогает выровнять голос, убрать из него дрожание и скрипы из-за нехватки кислорода в легких. Бороться со стрессом помогает выполнение специальных упражнений в течение 5-10 минут. Классический прием — чередование глубокого плавного вдоха и резкого выдоха или двойной вдох/двойной выдох. Полезно дыхание «квадратом»: по две секунды удерживайте вдох-паузу-выдох-паузу. Упражнение «шарик», разработанное профессором Х

Херминсоном для подготовки спортсменов-экстремалов, снимает страх и концентрирует внимание. Нужно закрыть глаза, представить себе мячик для пинг-понга — он поднимается на медленном вдохе от живота к гортани и также плавно опускается на выдохе

Расслабиться и успокоиться вам помогут и физические упражнения:

• «сжигание» адреналина: приседания, взмахи руками, отжимания;
• гормональная стабилизация: мелкие движения-удары (не сильные) по грудине в области вилочковой железы;
• снятие нервного напряжения — пройдитесь быстрым шагом (хватит 10 минут).

Не читайте с листа и не полагайтесь на заметки

Хорошие ораторы, как правило, говорят так, будто не готовили речь заранее — но при этом чётко понимают, о чём нужно рассказать. Считается, что небольшие заметки помогают в выступлении — но они могут и сбить вас с мысли и отвлекать от слушателей и их реакции. Можно распечатать текст своей речи, но лучше использовать его только для подстраховки. Не стоит целиком читать текст с листа: слушатели могут заскучать, а вы будете выглядеть и чувствовать себя менее уверенно, чем если бы рассказывали информацию своими словами. Текст должен быть понятен и вам, и слушателям: формулировки, которые хорошо воспринимаются в письменном виде, на слух аудитория может и не понять

Особенное внимание уделите началу выступления: это самый сложный момент в вашей речи, и когда вы справитесь с ним, вы почувствуете себя намного увереннее

Кроме того, важно поработать над презентацией, если она предусмотрена. Презентация не должна полностью дублировать доклад, который вы читаете, — аудитории будет попросту неинтересно воспринимать одну и ту же информацию в двойном объёме

На слайдах не должно быть очень много текста — лучше вынести на них ёмкие тезисы. Это поможет и в вашем выступлении: короткие подсказки сориентируют, о чём и в каком порядке нужно говорить.

Поработайте над скоростью речи, громкостью и артикуляцией

Очень важно поработать над тем, с какой скоростью вы говорите. Мы склонны говорить быстрее, когда волнуемся, так что, если вам кажется, что вы читаете доклад в нормальном темпе, скорее всего, вы говорите очень быстро, а если вам кажется, что вы говорите чересчур медленно, скорее всего, это и есть нужная скорость

Когда вы говорите размеренно, вам проще контролировать свою речь и у вас есть время на то, чтобы исправиться, если вы ошиблись, или оперативно подстроить свой доклад под реакцию аудитории — например, обратившись к залу с вопросом.

Ваше выступление скорее заинтересует зрителей, если вы будете говорить громко и чётко. Этот навык легко наработать: можно записать своё выступление на камеру или на диктофон и проанализировать, как вы звучите со стороны и что можно улучшить. Ну и конечно, работать над артикуляцией куда легче, если вы уже знаете свой доклад назубок.

Это интересно: Как побороть страх темноты

Как успокоиться непосредственно перед выступлением: делаем через “физику”

Есть множество весьма разных методик. Первый их тип — это нацеленные на воздействие на психику через физические проявления. 

Не прямо перед выходом, а минут за 40, поделай физические упражнения. Типа разминки перед тренировкой. Но не переусердствуй. И сильно не потей. Успеешь еще на сцене (шутка).

Медленные глубокие вдохи с закрытыми глазами помогают успокоиться.

Сконцентрируйся на каждом акте своего дыхания. Прислушайся и почувствуй, как воздух медленно поступает в твои легкие через носовую полость и, застыв там на мгновение, начинает медленно выходить через рот. Ощути себя наблюдателем и сосредоточься на физических ощущениях. Постарайся выбросить из головы все остальные мысли, в том числе и об этом чертовом выступлении. 

Когда настало время шагать к зрителям и слушателям, сделай несколько резких выдохов через нос вплоть до покраснения лица (не забудь только высморкаться перед этим). Это быстро поднимает уровень внутричерепного давления и вызывает охранительное ментальное торможение. Проявляется оно в том, что мозг ограничит всякие лишние раздумья. Например о том, что у тебя все может пойти не так и это увидит весь мир, после чего придется покинуть эту планету.

Почему не стоит бояться выступать

Когда известны причины паники к публичным выступлениям, намного легче ее перебороть, но изначально нужно постараться убедить себя, что мы зря так сильно переживаем.

Аудитория вовсе не станет искать какие-либо недостатки выступающего. Люди хотят получить нужную информацию от выступления или насладиться им. Музыканту стоит максимально сосредоточиться на инструменте, попытаться донести зрителю эмоциональный смысл композиции. А вот исполнителю с серьезным докладом или презентацией нужно контролировать «дотошность» своего рассказа.

С какой бы темой ни было связано публичное выступление, важно помнить о его преимуществах:

• улучшение навыков во время тщательной подготовки;
• шанс быть замеченным профессионалами;
• получение опыта, необходимого для будущих выступлений.

Если тревога и страх все-таки не покидают, помогут некоторые советы.

Важную роль играет подготовка, многочисленные репетиции. Зная свои слабые места, легко понять, над чем нужно усердно поработать. Их помогут выявить друзья, выступающие в роли слушателей, или тщательный анализ собственной программы.
Посмотреть на себя со стороны — это тоже ключ к успеху. Зритель — обычный человек, который хочет хорошо провести время и получить положительные эмоции, отдохнуть морально и физически. Необходимо знать предпочтения и потребности слушателей, тогда будет легко побороть тревожные мысли о том, что им не понравится выступление.
В литературе и интернете есть множество специальных несложных практик и упражнений, которые помогут научиться общаться со зрителем, бороться с излишней замкнутостью.
Нужно представить идеальное выступление, «разыграть» его заранее, подумать, какие вещи делают исполнение незабываемым

Зрителю запомнится хорошее настроение выступающего, его заразительная улыбка, диалог с залом.
Важно продумать свой внешний вид и сделать это не за час до мероприятия, а минимум за день. Одежда должна быть комфортной и не смущающей в первую очередь самого выступающего

Комфортной — не значит домашней, дресс-код должен соответствовать тематике выступления, создавать определенное настроение, быть частью номера.
На ночь перед днем икс можно принять таблетки для снятия тревоги и стресса или выпить травяного чая с мелиссой, мятой или ромашкой. Здоровый сон — залог успешного дня. Некоторые действенные препараты: Ново-Пассит — лекарство растительного происхождения, нормализующее работу нервной системы; Пустырник форте — мягко снимает тревожность и благотворно сказывается на настроении; Персен — хорошо справляется с бессонницей и стрессом, поддерживает заряд бодрости днем.
Принятие ванны с пеной и маслами. Теплая вода снимет эмоциональное и физическое напряжение, поможет успокоиться и найти внутренний баланс. Наслаждаясь процедурой, можно мысленно повторять предстоящее выступление, т. к. наедине с собой люди более смелые, чем перед публикой.

Отработайте дикцию

Публичное выступление не требует супернавыков ораторского или актёрского мастерства, просто старайтесь говорить чётко и ясно. Если с дикцией проблемы, стоит посмотреть образовательные видео или взять пару уроков у специалистов, которые помогут вам подкорректировать речь.

Представим, что вы уже выступаете перед аудиторией и… запнулись. Не переживайте, повторите слово снова и продолжите рассказ. От волнения забыли, на чём остановились? Спросите об этом аудитории. Не бойтесь быть честными со слушателями — это подкупает.

Сосредоточьтесь на дыхании, оно должно быть ровным. Если голос немного подрагивает, старайтесь говорить в умеренном темпе, чтобы дыхание оставалось ровным. Не тараторьте, это покажет незаинтересованность в теме. Словесных паразитов лучше оставить дома, они обычно проявляются в паузах. Вы же старайтесь паузы использовать на благо

Если остановились и вам нужно несколько секунд, чтобы собраться, акцентируйте внимание аудитории на презентации. Это поможет выиграть дополнительное время на «сборы»

Подумайте заранее о том, что голос может дрогнуть, а горло пересохнуть, поэтому стоит захватить с собой бутылку воды, но не старайтесь опустошить её залпом – 2-3 маленьких глоточка вернут в форму ваши связки.

Что делать, чтобы не волноваться перед выступлением

Чтобы справиться со стрессовой ситуацией, можно использовать различные способы. Методы и приемы, помогающие побороть панику, условно можно разделить на группы:

• практика осознания природы волнения;
• физические упражнения;
• аналитическая практика;
• психологическая практика;
• методы для снятия стресса перед самым выступлением;
• приемы для снижения волнения в ходе выступления.

Практика осознания природы волнения

Задайте себе вопрос: из каких моментов складывается мой страх, чего я боюсь. Может, это «комплекс отличника», или боязнь большого количества людей, или ваш психотип интроверта сегодня не склонен к общению с залом.

Стремление к совершенству, конечно, похвально, но в разумных пределах. А это значит, что каждому свойственно ошибаться. И если у вас что-то пойдет не так, планета не сойдет со своей орбиты, а конец света не наступит. Для присутствующих, поверьте, это не будет иметь такого глобального значения, как для вас. Дайте себе право на ошибку!

Избавьтесь от перфекционистского подхода

Перфекционизм — доходящее до абсурда стремление к совершенству. Оратор, склонный к перфекционизму, будет переживать из-за любой мелочи, в результате чего чувствовать сильное психологическое напряжение, которое помешает ему достойно выступить. Для хорошего выступления нужно отбросить идеалистический подход и склонность к перфекционизму. 

Чтобы выступать, вам не нужно говорить идеально. Откажитесь от перфекционистского подхода, позвольте себе делать ляпы, признайте неизбежность ошибок, не требуйте от себя совершенства. Это поможет вам снизить накал напряжения перед вашим выступлением.

Как научиться не волноваться

Если Вы обладатель бурной фантазии, Вам повезло вдвойне. Бывает так, что люди вспоминая негативную ситуацию из прошлого, накладывают её на нынешнею ситуацию, приукрашивая с помощью воображения. Ладошки становятся влажными, ускоряется сердцебиение, скачет давление, а мысли и вовсе становятся не разборчивыми, обычно тягостно сидеть на одном месте, хочется что-то взять в руки, затем быстро наступает усталость. Вам плохо удаётся внятно воспроизводить речь, интонацию, для переговоров, это вообще катастрофа, а сам мыслительный процесс приходит в тупик, что может усугубить саму ситуацию.

Вот типичные признаки нервозности, всё это сильно влияет на состояние здоровья. Но поддаваясь этим не приятным ощущениям, Вы ситуации точно не поможете. Необходимо взять себя в руки. И вот как это сделать: • Меньше волноваться, нужно думать о текущем моменте, о сегодняшнем дне, времени. Как только почувствовали, что нервозность подступает и блокирует Ваш разум, сядьте, сделайте пара глубоких вздохов

Не смотрите вперёд, просто оставьте своё внимание на текущем дне, Будущее никуда не денется. • Говорите в настоящем времени, о том, что именно сейчас делаете

Например, «Я чищу зубы; Я читаю книгу» и т.п. Этим быстро вернётесь в настоящий момент. • Попробуйте переключиться из сильного переживания на то, каким образом Вы можете повлиять на данную ситуацию. А основные выводы, к которым Вы должны прийти, это либо беспокойство о ситуации, которая Вам не подвластна и Вы попросту тратьте силы, либо Вы всё же можете с ней справиться, Вам только нужно начать действовать

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.