Стойка в обратной планке: все о пользе для фигуры

Оглавление

ПОЛЬЗА И ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПЛАНКИ

Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.

Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий)

Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПЛАНКИ

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении. 1

Подъем таза вверх

1. Подъем таза вверх

2. Провисание в пояснице

3. Округление спины в грудном отделе

4. Локти не под плечами

5. Подъем головы, напряжение в шее

6. Сгибание ног, расслабление коленей

Вопросы по теме

Сжигает ли калории планка и сколько?

Да. Исполнение этого упражнения сжигает жир и калории. В зависимости от вашего веса, роста, интенсивности и времени выполнения вы можете сжечь от 20 до 100 калорий. Теперь вы можете подсчитать, сколько раз вам надо держать планку, если вы будете знать сколько калорий необходимо сжигать в день.

Как долго может женщина держать планку?

Также долго, как и мужчина. Отбросьте все эти свои ментальные блоки и старайтесь качественно выполнять планку столько раз, сколько сможете.

Как долго практиковать эту позу для того, чтобы получить красивый живот?

У каждого человека есть мышцы живота. Может они еще недостаточно сформированы, и вы ими не удовлетворены, но они есть определенно. Чтобы заиметь крутой живот вы должны выполнять комплекс упражнений: планка, скручивание и т.д. имеющих кардио и силовую направленность. А также правильно питаться, пользуясь специальной диетой для живота.

Планка. Как правильно сделать

Самые лучшие упражнения, использующие вес собственного тела просты, эффективны и не требуют дополнительного оборудования. Кроме того, что у вас есть: собственное тело и его масса. Удержание тела в жесткой позиции развивают силу мышц пресса, мышц, соединяющих верхнюю и нижнюю часть тела, а также руки, плечи и ягодицы.

Обратите внимание — это статическое упражнение. То есть тело остается в одной позиции в течении времени выполнения. Как я уже говорил, это упражнение имеет много вариаций, но я рассмотрю самую классическую — на вытянутых руках

Хотя некоторая часть поклонников фитнеса считает классической позу с опорой на локтях

Как я уже говорил, это упражнение имеет много вариаций, но я рассмотрю самую классическую — на вытянутых руках. Хотя некоторая часть поклонников фитнеса считает классической позу с опорой на локтях.

Итак, разбираемся как правильно сделать планку

При выполнении обязательно обратите внимание на две особенности: ваши руки должны находится прямо под вашими плечами, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до костей. Целевые группы: мышцы живота, ягодицы, плечи, бицепсы. Целевые группы: мышцы живота, ягодицы, плечи, бицепсы

Целевые группы: мышцы живота, ягодицы, плечи, бицепсы

• Примите позу кошки. Руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.

• Выпрямите свое тело вверх с опорой на ладони рук и пальцы ног

• Держите спину прямо, а ваша задняя часть должна быть выровнена в одну линию с телом

• Не напрягайте шею. Мышцы брюшного пресса должны быть задействованы. Пупок втянут вовнутрь

• Держать не менее 30 секунд

Отдых между повторениями -20 секунд Повторить 2 раза

Полезным будет посмотреть видео на эту тему (обратите внимание, есть небольшие разночтения. Некоторые считают классической позой с опорой на локтях)

Поза на локтях отличается только тем, что опора верхней части тела приходится на согнутые локти. Остальное все идентично описанной выше методике исполнения. Среди вариаций планки есть не только статические варианты, но и динамические с задействованием различных частей тела: живота, ног и рук. Таким образом, классическое отжимание от пола тоже можно считать вариацией планки.

Как выполнить правильную планку

Упражнение планка выполняется на вытянутых вперед руках. Не обманывайтесь ее простотой — малейшая ошибка или отклонение от правильной техники исполнения в лучшем случае обернется отсутствием результата, а в худшем вызовет болевые ощущение или повредит мышцы

Обратите внимание на фото — классическая планка выглядит именно так

Техника планки заключается в нескольких простых действиях:

Примите упор лежа, словно вы готовитесь отжиматься.
Расставьте руки на ширине плеч. Сами плечи должны быть расслабленными.
Плавно выровняйте тело в ровную прямую, чтобы оно напоминало натянутую струну. Таз должен находиться на одной линии с торсом, не провисая вниз.
Задержитесь в этом положении требуемое количество времени. Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание, смотрите прямо перед собой.
Сделайте перерыв и повторите упражнение.

Тренировка на 7 минут с разными вариациями планок

В этом плане тренировки вы найдете подробную инструкцию, как правильно выполнять ту или иную вариацию, а также узнаете о самых распространенных ошибках. Каждое движение выполняется один раз, а продолжительность будет зависеть от уровня физической подготовки:

Начинающие: 20 секунд на удержание позы, отдых в течение 40 секунд;
Средний уровень: удержание позы 40 секунд, отдых — в течение 20 секунд;
Продвинутый уровень: удержание каждой позы в течение 50 секунд, отдых — в течение 10 секунд.

Отдых важен даже для профи своего дела, поэтому не пропускайте эту часть упражнения. Небольшой перерыв снимет давление с запястий, позволит снова задействовать поперечную мышцу живота и корректировать форму тела.

Классическая планка

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, запястья на одной линии с локтями, а колени — с бедрами. Втяните пупок к позвоночнику прежде чем распрямлять ноги одна за другой. Тело должно быть выпрямлено с головы до пят. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, втягивая брюшную связь.

Распространенная ошибка: провисание в нижней части спины означает, что пресс не напряжен. Держите бедра приподнятыми, а нижнюю часть спины прямой, попробуйте сделать планку с колен.

Планка на предплечьях

Как делать: Встаньте на четвереньки, запястья на одной линии с локтями, а колени прямо под бедрами. Опустите предплечья на пол, локти прямо под плечами. Сожмите руки в кулаки и поставьте их в стороны друг от друга. Втяните пупок к позвоночнику прежде чем распрямить ноги позади себя, тело должно быть прямым с головы до пят. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, сжимая мышцы брюшной полости.

Распространенная ошибка: расхождение лопаток в стороны означает, что вы расслабили среднюю часть спины.Это в свою очередь увеличивает нагрузку на руки и шею. Сильнее вдавите предплечья в пол, опираясь на них. Представьте, что вы отталкиваетесь от пола, направляя спину к потолку.

Боковая планка на предплечье

Как выполнять: Лягте на бок, правое предплечье на полу, локоть под плечом, а правое бедро на полу, колени согнуты. Напрягите боковые мышцы живота и поднимите бедра вверх, удерживая плечо над предплечьем и таз над полом. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, напрягая мышцы живота и поднимая свободную руку вверх. Выполните то же самое на левом боку.

Распространенная ошибка: вращение таза оказывает давление на поясницу. Старайтесь делать так, чтобы одно бедро лежало поверх другого и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать талию наподобие радуги.

Планка с касаниями колен

Как выполнять: Начните с позиции классической планки. Держите запястья на одном уровне с плечами, напрягите мышцы живота, подтяните колено к груди, не двигая другими частями тела. Выдыхайте через рот каждый раз, когда вы тянете колено вперед. Чередуйте ноги в течение всего упражнения.

Распространенная ошибка: округление верхней части спины приводит к тому, что нарушается прямое положение тела, а вместе с тем снижается эффективность упражнения. Держите позвоночник совершенно неподвижно при приведении колен к груди, уменьшая диапазон движений по мере необходимости.

Повороты бедер в планке

Как делать: Примите позу планки на предплечьях, сожмите ноги вместе. Напрягите мышцы пресса, поверните таз в одну сторону и опустите одно бедро к полу (к нему не нужно прикасаться). Вернитесь к планке и наклонитесь в другую сторону. Выдыхайте через рот каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Распространенная ошибка: поднятие или смещение локтей в сторону приводит к тому, что создается дополнительная нагрузка на поддерживающее плечо. Держите обе руки плотно прижатыми к земле.

Обратная планка (для среднего уровня)

Как делать обратную стойку: Сядьте на мат, колени согнуты, руки расположены позади, кончики пальцев направлены в стороны или в направлении к бедрам. Немного согните руки в локтях, напрягите мышцы ягодиц и сведите лопатки вместе. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до подбородка. Голова направлена либо вверх, либо вниз. Продолжайте сводить вместе ноги и распрямлять позвоночник.

Распространенная ошибка: Округление плеч во время выполнения упражнения говорит о том, что вы недостаточно задействуете руки и ноги. Опирайтесь на руки увереннее, направляя грудь вперед и разводя плечи.

Обратная планка (для профи)

Как делать: выпрямите ноги, чтобы усложнить упражнение. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Плюсы планки

Это упражнение смогут выполнять даже те, кто не привык особенно утруждаться и потеть в спортзале. Методика выполнения достаточно простая и понятная каждому.
Людям с отличной физической подготовкой это упражнение также подойдет. Оно не просто поможет держать физическую форму в норме, но и значительно улучшит ее, если использовать более сложные вариации. Даже олимпийские чемпионы активно используют его для своих тренировок.
Это упражнение назначают даже в терапевтических целях. Особенно если быстро и надежно нужно укрепить мышцы спины и пресса. Отлично подойдет и тем, кто уже имеет некоторые проблемы с опорно-двигательным аппаратом, позволив устранить недостатки. Особенно рекомендовано подросткам, которые часто в силу возраста становятся обладателями кифоза и сколиоза.

https://youtube.com/watch?v=jueuGqyVcaA

Планка на самом деле универсальна и дело даже не в степени физической подготовки. Она станет верным спутником подростка, поможет человеку средних лет держать стабильно хорошую физическую форму.

Даже в зрелом возрасте имеет смысл выполнять это упражнение, оно поможет преодолевать негативные возрастные изменения, которые с годами начинают преследовать большинство людей.

Основные виды планок

Есть несколько вариантов планки. Переходить к нам нужно, когда свободно сможете выполнять длительное время обычное упражнение.

Классическая (или прямая) планка предполагает несколько вариаций:

с подъемом рук, ног;
с перемещением рук или ног;
на скрещенных руках;
с подтягивание коленей к плечам;
с отжиманиями;
с прыжками вверх (это уже для продвинутых).

Планка с подтягиванием ног и рук Вообще, существует около сотни вариантов планки

. Каждый из них направлен на разработку определенной группы мышц, и чем сложнее упражнение, тем сильнее нагрузка. Мы же рассмотрим основные подвиды.

Боковая планка

Такое упражнение тренирует косые мышцы, ягодицы, бедра. Как и в классическом случае, корпус образует прямую линию. Одна стопа находится на полу, вторая лежит на ней. Свободную руку поднимите вверх и следите, чтобы не провисали вниз бедра. Большего эффекта можно добиться, если держать корпус не на согнутой, а на прямой руке.

Видео: боковая планка

На одной руке и ноге

Боковую планку можно усложнить, если поднять ногу. Причем ее можно как согнуть, так и выпрямить, что даст разную нагрузку. Такое упражнение отлично тренирует чувство баланса.

Обратная планка

Упражнение выполняется животом вверх. Вес при этом перемещается на руки, а корпус с ногами и шеей образует единую прямую линию. Ладони находятся под плечами. Работают мышцы ягодиц, ног и рук.

Видео: обратная планка

Планка-мостик

Это почти как обратная, с той разницей, что тело принимает вид как бы стола. Нога должна сгибаться на 90°, а голову нельзя запрокидывать назад.

Популярное упражнение планка: польза планки для всего организма

Особенность упражнение планка в том, что оно является статическим упражнением, а не динамическим, то есть мышцы непрерывно находятся в напряжении, не изменяя своего положения.

Такой тип упражнения, как планка, является лучшим видом формирующих упражнений, что основательно укрепляют мышцы кора. Это позволяет быть более выносливым и физически подготовленным.

Упражнение планка отлично подходит для усиления мышц, что влияют на поддержание в тонусе спины, бедер и таза.

А если быть точнее, то это поперечные, прямые и косые мышцы вашего живота, спины, рук и ног, а также ягодичные мышцы. Кроме этого, упражнение планка способствует формированию отличной осанки.

Польза упражнения планка: натренированность большинства мышц вашего тела

Группа мышц кора влияет на выносливость организма в целом, возможность поднятия разных тяжестей, наклоны в стороны, поддержание спины, появление пресловутых кубиков на вашем животе и, наконец, за красивую талию и упругую попу, что, согласитесь, немаловажно

Польза упражнения планка: уменьшает боли в спине

Выполняя упражнение планка регулярно, хотя бы раз в неделю в несколько подходов, вы тренируете мышцы, отвечающие, в первую очередь, за стабилизацию позвоночника. Тем самым, существенно уменьшается нагрузка на спину и бедра, что позволяет уменьшить боли в спине.

Польза планки: улучшение осанки

Выполнение упражнения планка, позволяет получить отличную осанку. Несложное упражнение планка за короткое время способно изменить физическое состояние вашего организма в лучшую сторону. Благодаря тому, что мышцы живота и спины натренированы, вам станет намного легче держать правильную осанку.

Также выполнение упражнения планка приводит к существенному улучшению равновесия, способствует развитию гибкости вашего тела и, конечно же, улучшает настроение.

Статическая планка

Это упражнение с упором на руки, либо предплечья, задействован лишь собственный вес тела. Туловище при выполнении остается неподвижным, но работают все группы мышц.

Классическая планка на вытянутых руках

Это начальное упражнение, которое необходимо освоить, прежде чем пробовать динамичную планку. Больше всего работает пресс. Упор идет на прямые руки, перпендикулярные полу. Спина представляет ровную линию. Ягодицы и пресс напряжены.

Техника классической планки

Это планка для начинающих, которым необходимо освоить технику упражнения. Как только удастся простоять 1-2 минуты при выполнении обычной планки, стойку можно усложнять.

Техника:

Встать на колени, расставив их на ширину таза.
Опустить ладони точно под плечами. Нужно следить за равномерным распределением веса по всей ладони.
Вытянуть ноги назад, с упором на полупальцы. Пятки смотрят назад, макушка стремится вперед.
Следить за тазом, он не проваливается, не задирается вверх. Смотреть на пол перед собой.
Пресс напряжен. Плечи и шея расслаблены. Убрать прогиб в пояснице.
Выполнять упражнение от 30 сек.
Чтобы выйти из упражнения, нужно опустить колени, поднять корпус наверх.

Техника стойки на локтях

Стойка или планка на локтях подойдет новичкам, по другому ее называют нижняя планка. Здесь меньше рисков получить травму за счет снижения нагрузки на запястья. В стойке на локтях лучше работает пресс и верхняя часть спины.

Техника:

Упор на предплечья. Руки не соединяем вместе, предплечья параллельны телу.
Выводим прямые ноги назад, вес на носочках.
Пресс напряжен, живот втянут, пяточки тянутся назад.
Нужно следить чтобы спина и колени были вытянуты в одну линию. Нельзя проваливаться в лопатках или в пояснице.
Не поднимать голову вверх, взгляд направлен вниз перед собой.
Локоть находится ровно под плечом, рука образует угол 90°.
Ягодицы не поднимаются и не провисают вниз.
Нельзя сильно разворачивать локти от себя, они должны стремится быть параллельны туловищу, насколько это возможно.
Выполнять упражнение от 30 до 120 секунд.

Боковая планка

Хорошо тренирует руки, средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает бок. Правильное выполнение боковой планки предотвращает развитие шейного и поясничного остеохондроза.

Техника:

Лечь на бок. Локоть расположить ровно под плечом. Опереться на предплечье, которое полностью касается пола.
Стопы лежат одна на другой. Ноги прямые, колени не сгибать. Спина прямая.
Поднять тело. Бедро не касается пола. Туловище вытянуто в ровную линию. Смотреть перед собой.
Выполнять упражнение от 15 секунд. Чтобы облегчить нагрузку, перед поднятием туловища нужно напрячь пресс, ягодицы.
Для усиления нагрузки ногу поднимают над полом, удерживая ее 15-30 секунд.

Обратная планка

Обратная планка избавит от дряблых ягодиц и целлюлита, подтянет ножки, пресс, внутреннюю сторону рук. Упражнение растягивает и нагружает мышцы спины.

Техника:

Сесть на коврик, выпрямить ноги. Руки стоят на ширине плеч. Упор идет на локти, либо на кисти. Новичкам лучше начинать с упора на локти.
Поднять таз, вытянуть ноги, тело является ровной линией от груди до носков.
Голова смотрит ровно перед собой, не нужно запрокидывать ее назад или прижимать к груди.
Плечи расслаблены, ягодицы и пресс напряжены.
Держать такое положение от 1 минуты. Выполнять утром, вечером по 30-90 секунд.

Усиленная планка

Эта планка подойдет искушенным спортсменам. От классической стойки отличается выносом противоположной руки и ноги, т. е. с левой рукой поднимают правую ногу и наоборот.

Техника:

Принять упор лежа. Расставить руки на ширине плеч. Опереться на предплечье, либо разместить прямые руки перпендикулярно полу.
Поднять туловище, вытянуться в прямую линию.
Вынести прямую левую руку вперед, отвести правую ногу вверх. Оставаться в таком положении не менее 15 секунд.
Вернуться в планку. Вывести правую руку, левую ногу. Также держать равновесие не менее 15 секунд.

Общие сведения об упражнении

Начнем с того, что «планка» уже много лет является одним из классических упражнений для тренировки тела в целом и живота в частности. Упражнение многофункциональное, так как в нем задействовано много групп мышц, причем никаких специальных навыков или оборудования для выполнения не требуется. Подходит не только для продвинутых спортсменов, но и для новичков. Словом, очень практичное, удобное и эффективное упражнение, а оттого и весьма популярное.

Во время «планки» задействуются мышцы большей части тела, она особенно полезна в тех случаях, когда требуется укрепление мышечного корсета (если он будет сильным, то сможет полноценно поддерживаться позвоночник и спину, следовательно, вероятность травм опорно-двигательного аппарата заметно снизится).

~~Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом~~

Для мужчин

Программа для мужчин несколько сложнее, чем для новичков и женщин. Она подразумевает использование нескольких видов планки в одном комплексе с максимальной проработкой мышц корпуса. Представители сильного пола обычно способны дольше продержать нужную позу ввиду природных особенностей организма, сильных рук и спины.

Программа для мужчин может включать следующие виды планки:

классическую;
боковую;
с поочередным поднятием рук и ног;
с утяжелителями.

Для каждого подхода отдельный вариант планки. Длительность одного подхода от 45 до 60 секунд. Мужчинам можно выполнить за одну тренировку порядка 3-5 кругов.

Польза обратной планки: 6 фактов «за»

Улучшение осанки

Сидячий образ жизни, который подразумевают многие современные профессии, к сожалению, плохо отражается на здоровье нации. Вам приходилось замечать, сколько вокруг сутулых людей? А все потому, что даже за рабочим столом мы сидим не так, как нам советовали в школе, а как кажется нам более удобным. Отсюда быстрая утомляемость, искривление позвоночника, формирование сутулости.

Обратная планка укрепляет мышцы кора, те самые, которые помогают держать спину прямо и гарантируют красивую осанку. Если делать обратную планку хотя бы 3-4 раза в неделю, эффект вас удивит.

Плоский живот

В распахнутые окна наших домов уже ворвалась весна, а значит, не за горами пора открытых платьев и легких рубашек. А там — рукой подать до пляжного сезона. Обратная планка — хороший способ подготовиться и обрести желаемые формы.

Упражнение повышает тонус и укрепляет мышцы живота. Регулярная практика поможет избавиться от жировой подушки, подготовит тело к качанию пресса и сложным асанам йоги (если вы занимаетесь параллельно).

Факт!

Проведенные исследования показали, что планка задействует 100% мышц, участвующих в формировании 6 кубиков пресса на животе, о которых мечтают многие мужчины женщины. Такие данные привело популярное американское издание Journal of Strength and Conditioning.

Избавление от болей в спине

Это одно из главных преимуществ этого упражнения. Планка прорабатывает все мышцы спины, что в перспективе позволяет избавиться от зажимов и дискомфорта в этой области. Мышцы становятся крепче, что в свою очередь снижает вероятность получения бытовых травм и возникновения болевых ощущений после интенсивной нагрузки.

Комментарий эксперта

Дженнифер Коэн, фитнес-тренер, автор бестселлеров о здоровом образе жизни

Вы можете быть новичком или фитнес-гуру, планка — отличный вариант тренировки. Это упражнение легко адаптируется к уровню спортсмена.

Если вы только осваиваете планку, попробуйте классический вариант и удерживайтесь в нужном положении минимальное время, например, в течение 15 секунд. Если вы «продвинутый» спортсмен, увеличьте время тренировки и попробуйте более тяжелые варианты планки, например, планку с разгибанием ног или обратную планку.

Формирование красивой формы рук

Округлые плечи, упругие мышцы предплечий и тонкие запястья — хорошо, если все это дано от природы. Но с возрастом кожа может становиться дряблой, форма рук выдает годы, даже если лицо выглядит молодо. Выполнение обратной планки поможет создать красивый рельеф рук, так как прорабатываются основные мышцы рук и предплечий.

Укрепление ягодиц

Статическое упражнение обратная планка интересно и тем, что позволяет создать красивые очертания тела, и в частности — ягодиц. Они станут упругими и подтянутыми, что очень актуально во время отдыха на морских побережьях.

Комментарий эксперта

Дженнифер Коэн, фитнес-тренер, автор бестселлеров о здоровом образе жизни

Планка — проверенный способ проработать мышцы задней поверхности бедра и подколенные сухожилия. Это одно из лучших упражнений, сочетающих в себе и растяжку, и силовой тренинг!

Интенсивное сжигание калорий

Пока вы стоите в планке, калории расходуются. Любопытно, что организм тратит больше, чем при выполнении даже некоторых динамических упражнений. Таким образом, планка косвенно влияет на обмен веществ, у большинства спортсменов ее практикующих нет проблем с метаболизмом (при условии сбалансированного питания).

Повышение стрессоустойчивости

Популярное американское издание Yoga Journal рекомендует делать планку каждый день. Эксперты уверены, что это упражнение эффективно для снижения стресса и «помогает успокоить мозг».

Изменения и Вариации

Обратная планка-упражнение среднего уровня физической подготовки. Чтобы постепенно наращивать свои навыки этого упражнения, начинайте с более простых версий. И затем опять же постепенно можете усложнять выполнение.

Если у вас проблемы с локтями можете начать выполнять с локтями на полу

Еще раз повторюсь, но новички должны выполнять обратную планку пока они в состоянии удерживать правильную форму. Продолжительность может быть в начале даже несколько секунд. Сделайте обратную планку три раза, заканчивая каждый раз, если вы почувствовали провисание тела.

Возможно для того, чтобы научиться правильно делать обратную планку, вам понадобиться нарастить свою силу с помощью основного упражнения планка

Встаньте на колени на коврик или на пол и вытяните руки перед собой
Вытяните ноги за спину и расположите предплечья параллельно друг другу
Обопритесь на носки ног и на локти
Поднимите живот от пола и вытяните позвоночник
Постарайтесь удержать плечи от опускания, сосредоточившись га том, чтобы держать их дальше от ушей
Держите голову на уровне позвоночника
Удерживайте планку в течение 10 вдохов или 30 секунд
Доведите с помощью тренировок удержание планки до двух минут

После этого обратная планка как упражнение станет для вас легким и непринужденным.

Какие бывают виды планки: варианты для новичков и продвинутых

Для тех, кто любит разнообразие в тренировках, были придуманы различные вариации стойки. Есть множество вариантов упражнения, выполняемых из положения на локтях и на вытянутых руках.

Начинающие после освоения традиционной позы могут переходить на три опоры. Более продвинутые «спортсмены» могут освоить боковую и обратную, первая направлена на проработку косых мышц живота, а вторая — на глубокие мышцы спины.

Переходим на новый уровень! Далее я познакомлю вас с самыми известными видами этого упражнения.

Классика

С поднятием одной руки

Хотите развить равновесие и чуть больше нагрузить мышцы кора и верхнюю часть туловища? Тогда встаньте в классическую планку (любую) и вытяните одну руку вперед, параллельно полу, старайтесь задержаться в этом положении. Затем опустите и поднимите другую конечность. Сильно не переваливайтесь на противоположный бок, не смещайте центр тяжести.

С поднятием одной ноги

Это упражнение подойдет для тех, кто хочет натренировать мышцы ягодиц и заднюю часть бедра. Для его выполнения необходимо встать в базовый вариант планки и затем медленно оторвать одну ногу от пола и поднять ее вверх, стремиться ввысь не нужно. Стопа направлена на себя. Задержаться в этой позе, а затем поменять ногу.

С поднятием одной руки и одной ноги

Упражнение развивает баланс, а также мышцы стабилизаторы тела. Здесь нужно поднять одну руку и противоположную ногу, параллельно поверхности пола. Сложность ее в том, чтобы удержаться и не смещать суставы с прямой линии. Немного задержаться в этом положении и сменить конечности.

Боковая

С 3 точками опоры

Это упражнение базовый вариант боковой планки. Оно отлично прорабатывает все мышцы живота, в том числе и косые, а также мышцы бедер и ягодиц. Для ее выполнения необходимо сначала встать в классическую планку, а затем из нее развернуться на бок, одна рука или выпрямлена или на локте стоит на полу, ноги или вместе или находятся одна за другой.

Вторая рука тянется вверх, ладонь раскрыта, взгляд сонаправлен с конечностью. Затем необходимо развернуться в другую сторону, для этого нужно медленно вернуться в обычный вариант, а затем точно также перейти на другой бок.

С 2 точками опоры

Планка хорошо тренирует мышцы стабилизаторы, бедер, ягодиц и живота. Это упражнение гораздо сложнее предыдущего. Техника выполнения та же, но в этом варианте необходимо отрывать еще и одну ног от пола и направлять вверх. Получается подобие морской звезды. При этом таз вниз не проваливается.

Обратная

С 4 точками опоры

Совсем необычный вариант упражнения, но тем не менее тоже именуемый планкой. В нем эффективно прорабатываются прямые и косые мышцы пресса, спины, рук, ягодиц и бедер, а также оно способствует формированию красивой осанки.

Чтобы выполнить такую планку нужно сесть и выпрямить ноги вперед, ладонями рук опереться в пол чуть позади таза. Теперь необходимо оторвать ягодицы от пола, так чтобы получилась прямая линия. Ступни или пятки упираются в пол, таз не падает вниз, голова на одной линии с корпусом, взгляд вверх. Задержитесь не более 2 минут. Медленно опуститесь.

С 3 точками опоры

Здесь хорошо нагружаются мышцы рук, пресса, ягодиц и передняя часть бедра, а также мышцы стабилизаторы, отвечающие за равновесие. Упражнение выполняется точно также как и предыдущие, лишь с той разницей, что в этом необходимо отрывать от пола одну ногу вверх. Следите за тазом, осваивать позу начинайте с 20 секунд, затем можно постепенно увеличивать время.

Обратная с согнутыми коленями

Планка прорабатывает и растягивает мышц плеч, тренирует мышцы живота, ног и шеи. Упражнение с виду похоже на стол. Выполняется точно также как и обычный вариант обратной планки, но колени при этом согнуты и образуют угол 90 градусов. Руки прямые, ладони в пол, голова сильно не запрокидывается, но и не прижимается к груди. Находится в позиции нужно около 30 секунд.

С инвентарем

Если у вас дома есть фитбол или гантели, то их тоже можно использовать в упражнении планка. Мяч может служить отличной опорой для рук, точнее для согнутых локтей, или для ног. Здесь вам нужно будет удержаться уже на фитболе. А небольшие гантели вы можете использовать в качестве утяжелителя для рук при выполнении боковой планки.

Как правильно делать

Техника выполнения выглядит следующим образом:

стопы расположены на ширине плеч;
локти находятся строго под плечевыми суставами;
взгляд направлен вниз, на пальцы рук, шея прямая;
живот втянут, нет прогиба в пояснице;
ноги, мышцы живота и руки напряжены.

Название упражнения описывает технику: туловище должно быть вытянуто в прямую линию – планку. Нигде не должно быть прогибов.

Техника выполнения на первый взгляд кажется простой. Тем не менее, случаются ошибки, особенно часто у новичков. Наиболее распространены следующие:

Таз выше головы. При таком положении нагрузка перераспределяется, переходит на мышцы рук и предплечья. При этом ощущается дискомфорт в плечевых суставах.
Прогиб в шее, подъем головы. При выполнении планки смотреть нужно вниз, на пальцы рук. При перемещении взгляда вперед образуется прогиб в шее, повышается нагрузка на шейные позвонки. Это особенно опасно для людей, страдающих от остеохондроза.
Локти расставлены слишком широко. Удержать равновесие в таком состоянии непросто. Повышается нагрузка на мышцы спины, плечевые суставы и локти. Все это может повлечь за собой травмы.
Прогиб в пояснице. При выполнении упражнения необходимо следить за положением тела. Оно должно быть прямым, как планка, как струна. В противном случае могут возникнуть болевые ощущения в пояснице.

При неправильном выполнении планки можно не навредить самому себе. Поэтому не стоит гнаться за увеличением времени, лучше держать десять секунд, но правильно.

Для женщин

Так биологически заложено, что лишний вес у женщин преимущественно скапливается в области живота и бедер. Из-за чего у представительниц прекрасного пола образуется огромное количество комплексов, появляется неуверенность в себе и своей красоте. Желая исправить ситуацию, они садятся на жесткие диеты и истязают тело интенсивными тренировками.

Но, на самом деле, похудеть можно без серьезных ограничений в питании. Стоит изменить привычки, избыточный вес уйдет сам. Но на замену старым, вредным занятиям должны прийти новые, здоровые. Как вариант – регулярные тренировки, включающие планку.

Программа для женщин может выглядеть следующим образом:

подход первый – классическая планка на прямых руках или локтях;
подход второй – боковая (на левой руке);
подход третий – боковая (на правой руке);
подход четвертый – снова классическая на прямых руках или локтях.

Для лучшего эффекта нужно сделать порядка трех таких кругов. Длительность каждого подхода – 30-40 секунд.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.