Как не растеряться на экзамене и при приёме на работу: советы психолога

Как перестать нервничать перед важным событием?

Не создавай себе проблемы

Волнения не избежать, когда на экзамен идёшь неподготовленным. Поэтому лучше заранее планировать дела и правильно рассчитывать время, чтобы выучить предмет как следует. Так ты сохранишь значительную часть нервных клеток.

Если хочешь научиться контролировать свои эмоции, сделай своими настольными книгами произведения Роберта Лихи «Лекарство от нервов», Сьюзан Дэвид «Эмоциональная гибкость» или Маркса Мэнсона «Тонкое искусство пофигизма»

Что не убивает нас, то делает сильнее

Чтобы жизнь изменилось к лучшему, поменяй своё отношение к ситуации. Продумывай возможные варианты развития событий и не исключай вероятности неудач. Например, можно мыслить так: «Если не сдам экзамен на 9, не наберу нужный балл аттестата, придётся подавать документы на платное или в другой вуз, где проходной балл ниже» или «Пойду на пересдачу — постараюсь всё выучить, а в следующем семестре обязательно получу стипендию». Решай проблемы, а не страдай из-за них.

Не держи переживания в себе

Легче взять себя в руки, когда делишься эмоциями с другими. У двери перед экзаменом можно обсудить билеты, поддержать друг друга, пожелать удачи. Отвлекись на повторение материала и почитай самые сложные темы. Так ты сможешь позабыть на некоторое время о нервной дрожи.

Как справиться со стрессом, готовясь к ЦТ?

Учись правильно дышать

Если событие вот-вот начнётся, а нервы на пределе, воспользуйся хитрым трюком. Есть эффективное дыхательное упражнение, которое помогает успокоиться. На четыре счёта нужно вдохнуть воздух и задержать его на две секунды. Затем за четыре секунды выдохнуть и снова не дышать две секунды. Если объём лёгких позволяет, интервалы можно увеличить (шесть к трём или восемь к четырём).

Во время расслабляющих упражнений важно дышать не грудью, а животом. Это поможет быстрее успокоить физиологические признаки нервозности

Сконцентрируйся

Чтобы перестать нервничать, иногда достаточно собраться с мыслями и сосредоточиться на важном событии. Проверь, всё ли ты взял с собой, проверни в голове спланированный сценарий

Если это экзамен, не паникуй, а вдумчиво прочти вопросы и постарайся вспомнить материал. Постепенно записывая факты, ты сможешь запустить механическую и зрительную память и вспомнить гораздо больше теории, чем тебе казалось вначале.

https://youtube.com/watch?v=9Y78LbpnxO8

https://youtube.com/watch?v=tvGrb-3nRSw

https://youtube.com/watch?v=paO6TMN320s

Рекомендации родителям

1. Повышайте самооценку ребёнка. Лучше начать заранее

Чаще подбадривайте, вселяйте уверенность в своих силах, акцентируйте внимание на успехах. Тогда выпускнику будет проще пережить ситуацию оценивания

2. Не нужно ругать за оценки. Побеседуйте о том, что экзамены нужны для проверки знаний и того, как усвоен материал. Старайтесь вместе понять причину плохой оценки, размышляйте о том, как можно её исправить. Это поможет сформировать ответственную взрослую позицию и устойчивую самооценку.

3. Договоритесь о соблюдении режима дня

Очень важно хорошо высыпаться, регулярно питаться, отдыхать и учить уроки в отведенное время, пока мозг готов воспринимать информацию. Тогда выпускник будет чувствовать себя хорошо и не накопит ненужную ему усталость

4. Стимулируйте физическую активность. Как известно, лучший отдых — это смена деятельности. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ребёнок прерывал занятия не только на валяние на диване или просмотр фильма. Предложите ему прогуляться по улице, покататься на велосипеде, выйти на пробежку. Когда человек занимается умственной деятельностью, ему порой бывает трудно «отключиться» от неё во время отдыха. Физические нагрузки смещают фокусировку с умственного напряжения на физическое. Таким образом мозг получает возможность отдохнуть от активной работы мышления. К тому же физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые поднимают настроение, а также улучшает насыщение организма кислородом и ускоряет обменные процессы, в том числе и в мозге.

5. Поинтересуйтесь у преподавателей, на официальном сайте ЕГЭ, какие задания могут быть на экзамене. Потренируйтесь вместе с выпускником в их решении. Тогда он будет готов к этим типам задач, что поможет снизить его тревожность.

6. Дыхательные упражнения помогают снять напряжение и будут очень полезны на экзамене. Научите выпускника любому дыхательному упражнению, хотя бы обычной концентрации на дыхании. Оно позволяет улучшить как эмоциональное, так и физическое состояние.

7. Расскажите выпускнику о том, как будет проходить экзамен. Как себя следует вести, кто из взрослых будет находиться в кабинете. Ссылайтесь на личный опыт или на опыт знакомых, родственников. Дайте понять подростку, что он не первый, кто сдаёт экзамен, и что раз все эти люди смогли пройти через это, то и он сможет. Говорите о ситуации экзамена и о присутствующих людях в позитивном ключе. Вашему выпускнику будет труднее справиться с тревогой, если он будет ощущать неопределённость или негативное отношение к экзамену других людей. Поэтому настройте его на хорошее.

8. В ночь перед экзаменом необходимо хорошо выспаться, утром — хорошо позавтракать. По возможности можно сделать зарядку, чтобы убрать лишнее физическое напряжение, которое возникает из-за излишней тревоги.

9. Не пренебрегайте традициями. Не препятствуйте, если выпускник хочет взять с собой счастливый брелок или браслет, положить под пятку «пятак». Не обесценивайте его веру в талисманы. Подобные традиции хоть и не добавляют знаний, но позволяют чувствовать себя немного увереннее.

Удачи на экзамене!

Полезные продукты для экзаменов:

Продукты, улучшающие память:

• Морковь – перед экзаменом съешь тарелку тертой моркови с растительным маслом. Морковь облегчает заучивание чего-либо наизусть за счет того, что стимулирует обмен веществ.
• Ананас – достаточно в течение дня выпить стакан ананасового сока. Ананас содержит огромное количество витамина С, что способствует удержанию в памяти большого объема информации.
• Авокадо – достаточно в день съедать 1\2 плода. Авокадо – источник энергии для кратковременной памяти за счет высокого содержания жирных кислот.
• А еще рыба (лосось, тунец, форель, скумбрия, сельдь); грецкие орехи; тыква; фасоль; листовые зеленые овощи (шпинат, брокколи); бананы; абрикосы; дыня; зеленый чай; творог.

Продукты улучшающие внимание:

Креветки – деликатес для мозга. Достаточно съесть всего 100 грамм вареных креветок в день

Важно! Солить креветки после кулинарной обработки. Креветки снабжают организм важнейшими жирными кислотами, которые не дают ослабевать вниманию.
Лук репчатый – достаточно 1\2 луковицы в день

Лук помогает при умственной переутомлении, психической усталости. Способствует разжижению крови, снабжает кислородом головной мозг.
Орехи – достаточно 50 — 100 грамм в день. Орехи укрепляют нервную систему, стимулируют деятельность головного мозга.

Продукты для мышления:

• Капуста – снимает нервозность.
• Лимон – освежает мыли и облегчает восприятие информации.
• Черника – способствует кровообращению мозга.

Влияние пищи на эмоции:

• Паприка – способствует выделению эндорфина – гормона счастья.
• Клубника – быстро нейтрализует отрицательные эмоции.
• Бананы – содержат серотонин — вещество, которое сигнализирует мозгу «Вы счастливы!»

Почему мы боимся экзаменов

Исследования показывают , что экзаменов боятся 10–35% учащихся. Треть всех студентов — это очень много! Неудивительно, что страх перед экзаменами давно и с большим интересом изучают серьезные ученые.

Первыми на это явление обратили внимание два известных американских психолога — Джордж Мэндлер и Сеймур Сарасон. В 1952 году они описали феномен «тестовой тревожности»

Это все наши физиологические, психологические и поведенческие реакции на ситуации, когда нас проверяют и оценивают, — вроде потеющих ладоней, учащенного сердцебиения, каши в голове и трясущихся рук. Мэндлер и Сарасон сделали вывод, что эти реакции могут быть очень и очень сильными.

Экзамен — как раз та ситуация, в которой некий авторитетный человек проверяет и оценивает наши знания. Неудивительно, что мандраж могут испытывать даже самые хладнокровные и уверенные в своих знаниях люди. Однако дальнейшие исследования показали: экзаменационный стресс необязательно заставляет нас «путаться в показаниях» и сдавать экзамены на балл хуже, чем мы бы могли. Бывают ситуации, в которых управляемый стресс может даже пойти нам на пользу.

Использование таблеток от волнения во время беременности

Что можно отметить про использование таблеток от волнения во время беременности? В данном случае стоит рассматривать этот вопрос с точки зрения определенного препарата. Так, сейчас речь пойдет об эффективном средстве Новопассит. Его назначают при беременности, но только лишь в тех случаях, когда можно говорить о том, что никакого вредя ни для плода, не для организма женщины не будет представляться. Поэтому перед тем, как назначить его применение, придется сдать ряд анализов, и только лишь по абсолютным показателям решать стоит ли принимать средство или нет. Но это рассматривается на каждом пациенте индивидуально.

Если есть необходимость принимать лекарство во время кормления грудью, то лучше временно его прекратить. Ведь препарат вместе с молоком матери способен попасть в организм плода. В целом же, таблетки от волнения применяются во время беременности, но только лишь после одобрения лечащего врача. Во всех остальных случаях делать это запрещено. Особенно когда речь идет о первом триместре беременности.

Как справляться самостоятельно

Если стресс еще не достиг критического уровня, и не привел у нарушениям и истощению, снизить его интенсивность можно своими силами. Для этого Анфиса Белова рекомендует несколько способов.

Релакс-практики

Если ребенок устал от подготовки, пусть возьмет небольшой перерыв. Отдых помогает избежать преждевременного выгорания и учит в будущем правильно распределять ресурсы, вовремя брать тайм-аут. 

Гармонизировать нервно-психическое состояние помогут релакс-практики. Например, массаж расслабит мышцы и активирует парасимпатическую нервную систему, как бы «перезапуская» организм. Обычно после первых сеансов появляются новые силы для активной работы или подготовки к экзаменам.

Ванна с успокаивающими эфирными маслами — еще один способ расслабиться и отвлечься от учебы. К тому же, в отличие от массажа, этот вариант доступен каждому. Эфирные масла розы, жасмина, кипариса и лаванды действуют успокаивающе и продаются в любой аптеке.

Снять стресс и отвлечься от повседневных переживаний помогает йога. Медитация и дыхательные упражнения успокаивают сознание и настраивают на положительный лад. А асаны из йоги не только способствуют снятию стресса, но и укрепляют мышцы.

Осознанный отдых

Лавину отрицательных эмоций помогут сдержать активности, которые требуют полного сосредоточения. Это могут быть компьютерные игры, кроссворды, даже уборка дома или сортировка мусора — монотонные действия действительно помогают отвлечься от неприятных переживаний.

В английском языке есть словосочетание Binge watching — так называют «запойный» просмотр сериалов, когда человек смотрит 5-6 серий за вечер вместо того, чтобы растянуть и смотреть по одной в неделю. Это объясняется тем, что сериалы способствуют выработке дофамина, а еще выстраивают некий барьер между человеком и окружающем миром. Очень полезное свойство, которое помогает абстрагироваться от неприятных мыслей.

Конечно, у выпускников вряд ли найдется время, чтобы за день смотреть по целому сезону сериала, да и не все это любят. Но детям будет полезно найти свой способ отвлечься от тревожных мыслей и получать удовольствие.

Здоровый режим

Стресс нарушает режим сна, а плохой сон усугубляет стресс — такой замкнутый круг

Поэтому очень важно настроить свои биоритмы так, чтобы не страдать от бессонницы и недосыпа

Подъем в одно и то же время, утренняя зарядка, достаточная физическая активность — все, что обычно планируется «с понедельника», необходимо для стабильного нервно-психологического состояния всегда.

Дифирамбы фитнесу и здоровому образу жизни часто мелькают в информационном пространстве и многим кажутся раздражающими, но связь физического и ментального здоровья оспорить действительно трудно. Если интенсивные тренировки претят подростку, предложите в качестве альтернативы пешие прогулки или поездки на велосипеде. Легкая физическая активность способствует восстановлению биоритмов и помогает привести мысли в порядок.

Поддержать словами

Иногда, глядя на человека, который устал и жалуется, хочется сказать «Да что ты стонешь» — как будто это заставит его не переживать. Но любое давление нарушает границы и взрослого, и ребенка. Даже если он устал и запутался и уже не готовится неделю — ваш приказ, угроза и командный голос может и заставят сесть ребенка за учебники, но эмоциональное напряжение по этому поводу вряд ли куда-то исчезнет.

Попробуйте поговорить — наладить диалог с ребенком и тогда, скорее всего, вы поймете проблему и придете к решению. Собрали для вас примеры речевых конструкций, которые помогут направить диалог в дружелюбное русло:

Нет

Да

«Что ты переживаешь, все скоро закончится».

«Я понимаю твой страх, я тоже его испытывал. Однажды у меня был такой случай…Давай попробуем вместе придумать, как можно подружиться с этим страхом?»

«Не бойся, ты же не трус».

«Бояться — это нормально. Это всего лишь значит, что экзамен для тебя очень важен

Давай попробуем подготовиться к нему хорошо? В чем сейчас у тебя есть сложности?».

«Просто готовься, и все тут».

«Это хорошо, что ты обращаешь внимание на тревогу. Чем лучше ты чувствуешь свои эмоции, тем проще с ними что-то сделать

Вот что можно сделать, чтобы переживать немного меньше…»

Как бороться с причиной страха

Первое, что нужно сделать, чтобы с правиться с экзаменационным стрессом — четко осознать и проработать причину страха. Необходимо понять, что каждый из перечисленных выше подходов неверный и деструктивный.

К примеру, страх перед осуждением или боязнь почувствовать себя неудачником не только мешает спокойно сдавать тесты и контрольные, но и в целом портит жизнь. Достичь успеха, вечно оглядываясь на мнение других людей, невозможно. Только поняв, что вы сами себе хозяин и что мнение окружающих далеко не всегда нужно учитывать, можно перестать испытывать такой сильный стресс перед экзаменами. Вполне возможно, что для того, чтобы прочувствовать это, вам потребуется много времени, и, возможно, походы к психологу.

Страх перед будущим проработать тоже достаточно трудно, ведь он так или иначе есть у любого человека и чаще всего затрагивает не только учебную деятельность. Однако можно попробовать снизить уровень этого стресса. Так, например, сдавая ЕГЭ, многие выпускники еще больше подпитывают свой страх мыслями о том, что в случае провала они никуда не поступят (а парням еще и армия «светит»).

В таких ситуациях можно попробовать найти дополнительные варианты для собственного успокоения — например, поговорить с родителями насчет возможности обучения на платной основе, или заранее настроить себя на  участие в олимпиадах.

Таблетки от волнения

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования

Обратите внимание, что цифры в скобках (, и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Таблетки от волнения значительно облегчают жизнь современных людей. Постоянные стрессы и критические ситуации способны выбить человека из колеи.

Для того чтобы быстро восстановится и при этом оставаться в здравом уме, стоит воспользоваться эффективными препаратами. Как раз об успокоительных средствах ниже и пойдет речь.

Как успокоиться перед экзаменом в день сдачи

Утро в день сдачи

Выполняйте свой утренний распорядок. Вы, вероятно, проснетесь, испытывая стресс перед экзаменом. Это нормально, и есть способы сдержать беспокойство. Примите расслабляющий душ или ванну и оденьтесь. Надевайте удобную одежду, чтобы чувствовать себя комфортно.

Завтрак, как заряд для организма и позитивного настроя

Ешьте здоровый завтрак и не забывайте пить много воды. Обезвоживание может вызвать у вас рассеяность или усталость.
Не работайте во время завтрака

Не читайте и не повторяйте материал
Важно уделять внимание одному занятию за раз. Сосредоточьтесь на принятии пищи.
Наслаждайтесь едой и начинайте день с позитивного настроя.

Диета для ума

Ешьте с умом

Завтрак действительно является самой важной едой дня. Так что люди, которые правильно завтракают, лучше справляются со стрессом перед экзаменом.
Ешьте цельнозерновые сложные углеводы, такие как овсянка или мюсли с низким содержанием сахара, которые перевариваются медленно, что помогает поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне.
Также было бы неплохо добавить несколько яиц, поскольку они содержат белок и холин, которые могут помочь улучшить вашу память.
Порция рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, например, скумбрия или лосось, может повысить ваши умственные способности.
Если вы спешите, подумайте о йогурте, содержащем белок, банане, семенах и орехах

Смесь углеводов и белков, быстро зарядит вас энергией утром.
Если вы обычно наслаждаетесь завтраком за чашкой чая или кофе, то вперед! По мнению исследователей, кофеин может положительно повлиять на вашу память. Только не пейте так много, чтобы почувствовать нервозность или стресс перед экзаменом.

Освежить знания

Просмотрите свои записи. Если вы серьезно учились, Вам не потребуется более пятнадцати минут, чтобы просмотреть свои заметки или сложный вопрос. Сейчас не время изучать новую, дополнительную информацию.

Вероятно, будет ощущение, что Вы все забыли. Это обычное ощущение для студентов, и поводов для паники нет. Когда зададут конкретные вопросы, Вы вспомните, что изучали.

Как успокоиться перед экзаменом при помощи дыхания

Используйте техники релаксации, чтобы исключить стресс перед экзаменом. Если чувствуете, что начинаете паниковать, попробуйте расслабиться. Следующие техники должны постепенно расслабить все Ваше тело:

Дышите глубоко. Сначала это может показаться неестественным, но это замедлит сердцебиение и снизит кровяное давление.Сосредоточьтесь. Сядьте удобно, дышите глубоко и медленно. Когда ваше тело привыкнет к этому, закройте глаза и сосредоточьтесь на чем-нибудь расслабляющем. Делайте это не менее десяти минут.

Сборы

Подготовьтесь к сегодняшнему дню. Соберите еду и большую бутылку воды и подумайте, что Вам нужно для сдачи. Линейка? Ручка? Бумага? Составьте список и вычеркните каждый предмет, когда он положен в сумку. Не забудьте выключить телефон. Вы же не хотите, чтобы он зазвонил посреди сдачи, в самый ненужный момент!

Лучше возьмите больше, чем меньше. Лучше прийти подготовленным и готовым, чем обнаружить, что нет того, что вам необходимо.

Не сравнивать себя с другими

Зацикливаться на других учениках и сравнивать свои знания — не лучший способ расслабиться. На этом этапе не говорите с друзьями о том, что Вам предстоит сдавать. Стресс перед экзаменом заразен. Не позволяйте другим заставлять Вас чувствовать себя плохо. Если Вы учили, нет причин думать, что у Вас будет хуже.

Не нервничать после сдачи

Сохраняйте позитивный настрой даже после того, как Вы все сдали. Иногда сложно сказать, хорошо ли вы справились. Еще раз, не позволяйте другим влиять на Ваш настрой. Если Вы сделали все возможное, нет причин для паники. И к тому же, все уже позади. Если что-то произошло, то это в прошлом. Уже нет поводов беспокоиться.

Как успокоиться перед экзаменом

Поделиться опытом

Родители точно сдавали экзамены хотя бы раз в жизни, а еще попадали в другие стрессовые ситуации: устраивались на работу, проходили таможенный контроль, общались с сотрудниками ДПС. Поделитесь с ребенком тем, что вы чувствовали, когда вам задавали каверзные вопросы, — и как все в итоге обошлось (или нет, но мир не рухнул).

Обсуждайте с ребенком его страхи — у вас больше опыт, вы наверняка что-то про это знаете. Если у вас есть любимая техника снятия стресса, поделитесь ей. Если нет — изучите их вместе с ребенком, выберите парочку и практикуйте.

Например, нарисуйте страх: изобразите на листе пугающее событие или персонажа, а затем — безопасное место, в котором можно от этого страха спрятаться. Еще можно поиграть в Гарри Поттера, которому нужно посмеяться над боггартом — представьте экзаменаторов в плавательных костюмах или как ребенок сдает ответы не на бланке, а на обертке от шоколада.

Способы расслабить тело

Расслабьтесь за столом

Это не значит, что нужно стечь со стула на пол (хотя сделать это и очень хочется). Просто есть тенденция сидеть сгорбившись, если вы испытываете стресс. Ваши руки могут быть сжаты, как и руки, а ноги — ходить вверх и вниз. Однако физическое напряжение не поможет вам почувствовать себя лучше. Вместо этого попробуйте:

• Держать обе ноги на полу;
• Расслабьте руки, расположите локти и кисти на столе;
• Не сидите на краешке стула, лучше подвиньте его к столу, а сами расположитесь ближе к спинке.

Сделайте глубокий вдох

Когда мы напряжены, то начинаем дышать быстро и мелко, как загнанный в ловушку волк. Волки же, как известно, высшее образование получают редко. Начните дышать медленно, так вы уменьшите стресс и улучшите концентрацию

Во время экзамена постарайтесь обратить внимание на дыхание:

• Закройте глаза;
• Сделайте медленный глубокий вдох через нос;
• Выдохните медленно через рот и повторите.

Упражнения на внимательность

Если у вас есть проблемы с концентрацией внимания на определенной части теста, ум начинает блуждать, а вы сами — паниковать, то некоторые упражнения на внимательность могут помочь сосредоточиться. Потратьте минутку, чтобы:

Обратить внимание на карандаш в руке. Он гладкий? Шершавый? Балансирует на пальце?
Подумайте о позе: стул и спина соприкасаются? Что делают руки и ноги?
Подумайте об окружающих звуках: что слышится в комнате, что — за окном?

Поведение на экзамене

Далее стоит позаботиться о поведении на самом экзамене. Когда человек неспокоен, нервничает, у него нарушается координация движений, они повторяются. Например, женщина может постоянно теребить подол юбки или носовой платок, трогать мочку уха. Экзаменатор это сразу видит, и это не улучшает ваше положение.

Обращайте внимание на поведение отличников, уверенных в себе. На их движения, на то, как они сидят во время ответа

Дома покопируйте их перед зеркалом. Попробуйте держаться уверенно. Если с некоторыми реакциями справиться не удается, попробуйте воспользоваться ими по-другому. Превратите недостатки в достоинства. Например, если вам необходимо что-то крутить в руках, возьмите с собой на экзамен дорогой, красивый носовой платочек. Перебираемый в ваших руках — особенно, если в ночь перед экзаменом вы не сгрызли ногти, а сделали красивый маникюр, — платочек будет смотреться очень мило. И поможет сосредоточиться, успокоиться.

носовой платок

Секреты самоуспокоения

Все вроде в порядке, но вы боитесь самого экзаменатора. И здесь есть секреты самоуспокоения. Правда, лучше воспользоваться ими в процессе обучения. В период сдачи экзаменов может быть поздно.

Например, постарайтесь найти в преподавателе что-то близкое вам, встать с ним на одну ступеньку. Например, вы увидели у него фотографию ребенка. Он — отец! У него семья. Вам это близко. Или она пришла с утра с синяками под глазами. Она не спала всю ночь или плакала? Мирские проблемы ей не чужды. Теперь вам не страшен ни экзамен, ни экзаменатор. Вы играете роль успешного студента. Но как мы говорили, самый лучший выход для успешного обучения и экономии нервных клеток — готовиться к экзаменам заранее, а не за одну ночь.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

ЕГЭ, СЕССИЯ И ЭКЗАМЕНЫ БЕЗ СТРЕССА — 5 ЛАЙФХАКОВ

Редактор: Ольга Алексеева, Куратор: Елена Андреева

Поймите, чего боитесь

Один из самых действенных способов справиться со страхом или тревогой — озвучить свои ощущения и отыскать их истинную причину. Делать это лучше не накануне выступления, а заранее. Представьте, что вам предстоит выйти на сцену перед большой аудиторией, отвечать экзаменатору или целой комиссии

Какие ощущения у вас возникают? Что именно вам неприятно, что вызывает дискомфорт? Причины могут быть разными: внимание людей, страх совершить ошибку, опасение, что все будут смеяться, боязнь не уложиться в отведённое время

Чтобы понять природу своих страхов и снять тревогу, ответьте себе на вопрос: «Что самое страшное может случиться, если выступление или ответ будут неудачными?» Самые частые варианты: «Надо мной будут смеяться», «Мне поставят плохую оценку», «Я наберу недостаточно баллов», «Я почувствую себя неудачником». Но не останавливайтесь на самых частых причинах — дайте волю своей фантазии, перечислите всё, что приходит в голову. Представьте в красках самые ужасные последствия, а затем — как вы будете с ними разбираться. Когда вы рационализируете и озвучиваете свои страхи, они слабеют — и их становится легче контролировать. Дополнительный полезный эффект упражнения — появление запасных вариантов действий в случае неудачи.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.