Упражнение вакуум для живота: правила и техника выполнения

Секреты упражнения и противопоказания

Годы практики различных спортсменов и йогов дали особые правила выполнения упражнения. Какие знания помогут вам делать упражнение более эффективно?

Но, используя это эффективное упражнение, вы не просто добьетесь красивого мышечного корсета. Вакуум позволяет мягко массировать внутренние органы и убирать ожирение вокруг органов.

Именно этот висцеральный жир наиболее опасен для нашего организма, по мнению врачей.

Немного о мифах упражнения вакуум для женщин

Существуют некоторые мифы о практике наули, которые несколько озадачивают людей.

• Можно приступать после родов. Утверждение в корне неверное. Сразу после рождения ребенка организм матери направлен на восстановление, обменные процессы еще замедлены, гормональный фон измене. Поэтому не следует прибегать ни к каким подобным практикам в первые полгода после родов.
• Живот сразу станет плоским. Чтобы живот стал плоскими, необходимо не только регулярно практиковать данную практику, но также следить за питанием, поскольку жировая прослойка в области живота, особенно у женщин, не позволит выделять мышцы пресса, а лишь будет скрывать стройную талию.
• Укрепляется пресс. При выполнении данной практики мышцы пресса хотя и участвуют в технике, однако они не нарастают и не укрепляются. Укрепляются внутренние мышцы, которые позволяют держать ровной осанку, однако сам пресс практически постоянно остается в расслабленном состоянии, а вакуум создается, благодаря давлению в организме.
• Исчезает диастаз. Многие женщины сталкиваются с расхождением мышц пресса, в особенности часто такое осложнение встречается в послеродовой период. Но наули не подразумевает помощь в схождении данных мышц. Она попросту не предназначена для этой цели. Ее действие заключается совершенно в другом эффекте.

https://youtube.com/watch?v=VQYNWKyps-o

Данные мифы широко распространены среди не знающих людей. Те, кто давно практикует йогу, знают, что упражнения для живота подразумевают совершенно иную специфику. Организм каждого человека работает индивидуально, поэтому некоторые моменты все же необходимо учитывать.

Особенности выполнения для похудения и подкачки пресса: для молодых девушек, женщин и мужчин

Имеется ряд рекомендаций, которые обязательно нужно учесть:

• вначале длительность должна быть короткой, особенно если дыхательная система не подготовлена. Увеличение продолжительности осуществляется постепенно;
• глубина вдоха на первых порах также должна быть короткой;
• для контроля над правильной техникой сначала лучше делать упражнение около зеркала. Это поможет понять, как правильно выполнять движение;
• если в процессе выполнения “вакуума” становится больно или возникает дискомфорт, выполнение лучше прекратить.

Техника выполнения у мужчин и женщин отличаться не будет, но зависит от того, какой вариант выполняется (отличается начальное положение). В каждом случае цель одна: задержать воздух диафрагмой, а не лёгкими, держа соответствующие мышцы в напряжении как можно дольше.

Распространенные варианты техники: лежа, стоя, на коленях

Сперва нужно осознать, как правильно делать упражнение для похудения начинающих. Техника кажется простой, но потребуется некоторая практика.

Существуют три основных способа, которые различаются между собой изначальным положением худеющего (сидя, лёжа или стоя). Техника выполнения для плоского живота в остальном будет примерно похожей.

Перед тем как делать “вакуум” для пресса лежа, нужно исключить противопоказания, затем перейти к движению:

• начальное положение: спина должна быть прямой, упираться в пол, руки находятся параллельно туловищу, а колени сгибаются;
• выдох осуществляется медленно, затем делается глубокий вдох;
• далее нужно убрать весь воздух из лёгких, сильно выдохнув;
• грудную клетку нужно расширить за счёт “ложного вдоха”. То есть нужно вдохнуть, но воздух через горло или нос не пропускать;
• живот втягивается вверх, а также внутрь;
• в таком состоянии нужно находиться максимально долго, затем выдохнуть и расслабиться.

Делать “вакуум” для пресса стоя нужно так, как он выполняется лёжа. Разница лишь в изначальном положении: встать на ноги, спину поставить прямо. Правильная техника на коленях выполняется также, отличие лишь в стойке: колени и локти упираются в пол, спина остаётся прямой.

Количество выполнений для получения эффекта

Перед тем как делать “вакуум” девушке или мужчине, нужно не только понять правильный принцип выполнения движения и исключить возможные негативные последствия, но и определить, насколько часто упражнение должно выполняться, чтобы результат был достигнут в кратчайшие сроки.

Как делать упражнение «вакуум» из йоги

Если вы выбрали развитие, и вас не пугает фантомная сложность наули, попробуйте практиковать настоящее упражнение йоги

В этом случае кроме улучшения внешнего вида, оздоровления и спокойствия добавится уверенность в себе, способность достигать цели, преодолевать трудности, поскольку внимание переносится с физического на тонкие тела, на манипуру-чакру (чакру воли)

Упражнение можно выполнять в «стойке рыбака», но лучше делать его сидя в позе «лотоса» (падмасана или половинная падмасана), можно также сесть, скрестив ноги по-турецки.

1. Выполняется корневой замок, причем во всех сидячих позах йоги его держат до окончания практики.
2. Вытягивается позвоночник, прямыми руками опираетесь о колени (соединяя центр ладони и коленной чашечки). Немного проворачиваете поясницу, отталкиваясь руками от колен, и наклоняете голову.
3. Теперь нужно сделать горловой «замок». На выдохе опустить голову, вытягивая шею и прижимая подбородок к груди, сделать «подсос» ртом (будто пытаетесь набрать воды через соломинку, рот закрыт). За счет этого движения немного напрягаются мышцы лица и гортани, живот автоматически втягивается. Язык упирается в центр неба (точка огня).
4. Усиливаете напряжение, раскрывая ребра в стороны и подтягивая мышцы назад и вверх, под ребра.
5. Выполняете по желанию быстрое расслабление-втягивание прямых мышц или поочередно движения правой-левой, создавая волну наули. Для удобства работы одновременно можно немного переносить давление на ту руку, с какой стороны напрягается мышца.

(Внимание: не дышим, промежность напряжена, горловая щель перекрыта). Если этот вариант сложен – достаточно просто статично усилить напряжение мышц

Когда почувствовали желание вдохнуть, приподнимаете голову, плавно снимая напряжение, опуская живот.

Убрали шейный зажим, но держим корневой замок, продолжаем упираться руками о колени, вытягивая позвоночник. Ладони плотно прижаты к коленям, позвоночник растет вверх, плечи не поднимаем. Дышим в спокойном ритме, не допуская одышки и головокружения.

Если все хорошо, повторяем по возможности упражнение 3-5 раз. Но никуда не спешим. Главное – не количество повторов, а качество выполнения.

Вишенка на торте. Самая суть йоги: концентрация во время упражнения на солнечном сплетении, манипуре-чакре. Для многих удобнее использовать только статику, подтянув на выдохе живот под ребра. Глаза во время упражнения прикрыты. Постарайтесь почувствовать, как в центре солнечного сплетения появляется и начинает увеличиваться горячий желтый шар, под светом и теплом которого постепенно плавится болезнь, токсины, лишний жир. Шар увеличивается, захватывая все тело целиком, выжигая проблемы кожи, волос, прогревает кости. Вы должны почувствовать приятное тепло, будто лежите на пляже под солнцем. Свет наполняет эфирное тело (оболочку вокруг вас), создавая защитный кокон. Подумайте о проблеме, усиливайте сияние, пока страх не сменит уверенность. Затем размер желтого шара чакры плавно уменьшаем до комфортного размера.

После выполнения наули спокойно дышите, оставайтесь сидеть, сложив руки перед грудью в жест намасте. Сконцентрируйте излишки энергии между ладонями, посылая тепло ладоней к центру груди, в анахата-чакру: даже если вы воин, в мир лучше идти с теплотой в сердце.

Полный вариант наули с ощущением жара и визуализацией горячего желтого шара сразу не получится. Ничего страшного, двигайтесь по этапам: сначала освойте физическую сторону упражнения, все «замки», затем подключайте визуализацию. Продолжайте практиковать, и все получится.

Намасте. Мы приветствуем Бога в тебе!

Успехов

Техника выполнения упражнения вакуум

Существует четыре классических варианта выполнения упражнения вакуум для новичков, а также вариации для профи. Специалисты рекомендуют начинать осваивать технику из положения лежа или стоя. По мере прогресса переходи к более сложным вариантам

Именно в этих позах легче контролировать мышцы живота, что очень важно при выполнении упражнения

Варианты выполнения упражнения вакуум для начинающих:

вакуум лежа на спине; вакуум стоя; вакуум сидя; вакуум стоя на четвереньках.

Вакуум живота лежа на спине

1. 1. Прими положение лежа, согни ноги в коленях.

1. 1. Медленно через нос произведи максимально глубокий вдох.

Резко выдохни через рот

Важно выдохнуть весь воздух!

1. 1. Максимально втяни живот под ребра (пупок должен как бы «приклеиться» к твоему позвоночнику). По возможности продержись в таком состоянии 15 секунд. Если вначале сложно надолго задержаться без воздуха, то начни с 10 секунд или по мере необходимости сделай серию коротких вдохов через нос.

1. 1. Не расслабляя полностью живот, сделай пару неглубоких вдохов-выдохов.

1. Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум живота стоя

1. 1. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах – это твое исходное положение.

1. 1. Медленно и глубоко сделай вдох через нос.

1. 1. Мощно выдохнув через рот, полностью освободи легкие от воздуха и максимально втяни живот. Задержись на 15 секунд.

1. 1. По истечении времени сделай несколько вдохов-выдохов без раздувания живота.

1. Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Совет: ты можешь округлить спину и опереться руками на слегка согнутые колени. Многим из такого положения легче выполнять упражнение.

Вакуум живота сидя

1. 1. Сядь на фитбол, стул или любую твердую поверхность. Стопы держи на полу под углом 90 градусов друг к другу. Ладонями упрись в колени. Не используй спинку стула в качестве опоры!

1. 1. Остальные действия полностью аналогичны предыдущим вариантам, рассмотренным выше: сделай глубокий вдох через нос, резко выдохни и втяни живот.

1. Продержавшись в таком положении 15 секунд, сделай несколько вдохов-выдохов и снова повтори упражнение. Так 3 подхода по 10 повторений.

К сведению: при выполнении упражнения вакуум в положении сидя кроме поперечных мышц живота в работу включаются стабилизирующие мышцы спины, которые отвечают за красивую осанку и тонкую талию.

Вакуум живота стоя на четвереньках

1. 1. Стоя на четвереньках, обопрись руками о пол. Запястья, локти и плечи должны находиться на одной прямой, а бедра должны быть согнутыми под углом 90 градусов к голени. Следи, чтобы спина не округлялась и не провисала, а грудь была расправленной.

1. Далее все как и в предыдущих вариантах: глубокий вдох, резкий выдох, втягивание живота. Повтори заданное количество раз.

Варианты выполнения упражнения вакуум для профи

Как только ты полностью освоишь четыре варианта вакуума для новичков, ты можешь попробовать упражнения для профессионалов. Например, сочетать вакуум с планкой. Здесь кроме внутренних мышц пресса будут задействованы мышцы кора. Это может быть классическая планка из положения лицом вниз или обратная из позиции грудью вверх.

Сочетание вакуума с классической планкой

1. 1. Прими упор лежа, опираясь на носки и локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов, а тело должно составлять прямую линию от головы до пяток).

1. 1. Сделай глубокий вдох через нос.

1. 1. Резко выдохни, полностью опустошив легкие от воздуха.

1. 1. Втяни живот и задержись в таком положении на 15 секунд.

1. 1. Сделай несколько вдохов-выдохов.

1. Повтори упражнение заданное количество раз. Как правило 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум волна Наули

1. 1. Упражнение делай на основе варианта «вакуум живота стоя». То есть ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах.

1. 1. Сделай глубокий вдох через нос.

1. 1. Резко выдохни и втяни живот.

1. 1. Удерживая дыхание, немного расслабь и снова втяни живот.

1. 1. После нескольких таких «бултыханий» снова освободи живот от воздуха и втяни как можно сильнее.

1. Повтори упражнение несколько раз. Чем больше, тем лучше.

https://youtube.com/watch?v=sWtOCqkln90

Как это работает

Многим интересно, насколько эффективен метод втягивания живота и каких результатов он позволяет добиться. На сколько сантиметров и в какие сроки можно уменьшить талию, регулярно выполняя данное упражнение? И можно ли его вообще делать, чтобы похудеть?

Чтобы ответить на все эти вопросы, нужно разобраться, что происходит в ходе таких регулярных тренировок в организме:

• улучшается перистальтика кишечника, а если не будет проблем с пищеварением, то и отложение жиров про запас происходить не будет;
• частое и длительное втягивание живота заставляет мышцы фиксировать такое положение, в дальнейшем они привыкают к нему и уже сами удерживают его плоским и красивым;
• в результате уменьшаются объёмы талии;
• при соблюдении правильной техники дыхания ткани получают достаточное количество кислорода, улучшаются обменные процессы, а всё это в комплексе ведёт к медленному, но всё-таки похудению;
• выпрямляется осанка, а это делает фигуру гораздо стройнее.

Так что втягивание живота при грамотном подходе и объёмы талии уменьшит, и поспособствует более быстрому похудению. Но при этом актуальным остаётся вопрос, а не придётся ли приносить в жертву собственное здоровье, обретая стройную фигуру таким лёгким, на первый взгляд, способом? Ведь мнения специалистов по этому поводу расходятся.

Польза упражнения «Вакуум»

Затем его взяли на вооружение бодибилдеры, чтобы выгодно подчеркнуть ширину плеч с помощью узкой талии. Сам богоподобный Арнольд Шварценеггер держал «вакуум» у себя в арсенале тренировок и даже немного модернизировал его. Сегодня это упражнение активно используется в бодифлексе (фитнес на основе аэробного дыхания).

Давайте ознакомимся с теми преимуществами, которые даст вам практическое применение этого упражнения с точки зрения физиологии:

• улучшается перистальтика кишечника;
• выводятся токсины из организма;
• выполняется массаж внутренних органов, благодаря которому улучшается их функционирование;
• укрепляются железы внутренней секреции;
• активизируются обменные процессы организма, сжигаются жиры;
• клетки поглощают больше кислорода;
• становятся крепче мышцы пресса (прямая, косые), за счет этого внутренние органы находятся в правильном положении.

Визуально же эффект будет таков: ваша талия станет тоньше, живот станет плоским, кожа подтянется и приобретет тонус.

Несмотря на все положительные стороны этого упражнения, не спешите его выполнять, если у вас:

• язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
• есть проблемы со стороны дыхательной и сердечно-сосудистой систем, пищеварительного тракта;
• есть предрасположенность к обморокам, головокружению.

Также не рекомендуется выполнять его женщинам во время ПМС и самой менструации. В период беременности лучше вообще отказаться от «вакуума».

Любые начинания в практике данного упражнения лучше согласовывать с лечащим врачом!

Анатомия мышц пресса

«Вакуум» не силовое упражнение для пресса, однако эффекта от него больше, чем от упражнений для пресса. В чем же обстоит дело? Секрет кроется в анатомическом строении тела и в особенностях накапливания жира. Анатомически наш живот представлен 3 группами мышц:

• поверхностными – косая (внутренняя, наружная) и прямая;
• глубокими – поперечная;
• отдельно выделяют квадратную мышцу поясницы.

• ту, которая заметна визуально (жировые складки). Иногда, именно высокое содержание подкожного жира мешает увидеть даже самый крепкий пресс. Такой жир устраняется жиросжигающими упражнениями.
• висцеральный жир. Его мы не можем увидеть, он обволакивает внутренние органы. Давление чрезмерного количества такого жира ослабляет внутреннюю поперечную мышцу, которая в ответе за удержание брюшины. При таких обстоятельствах визуально мы можем наблюдать появление брюшка.

Именно на укрепление внутренней поперечной мышц и рассчитано упражнение «вакуум».

Как и для любого физического упражнения, для «вакуума» существует ряд особенностей, выполнение которых приводит к большему эффекту:

• Регулярность. Желательно выполнять упражнение ежедневно в течении не менее 4-х недель.
• Частота. Необходимо выполнять не меньше 2-х раз в день.
• Занятия лучше проводить либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении.
• Желательно выполнять подходы перед зеркалом, чтобы контролировать технику выполнения.
• Упражнение проводится на голодный желудок. После последнего приема пищи должно пройти хотя бы 2,5 часа.
• Строгое соблюдение диеты. Исключить углеводы, отдать предпочтение овощам, фруктам и белковой пище.
• Параллельно заниматься физической нагрузкой в тренажерном зале или ходить на фитнес. Можно выполнять комплекс физических упражнений и на дому, но физическая активность должна присутствовать.

Упражнение вакуум для живота: польза

Вакуум для живота выполняют не только женщины, но и мужчины. Впервые столкнувшись с упражнением может показаться, что оно довольно сложное. Однако если изучить правила выполнения, вы сможете улучшить состояние тела.

Для чего же стоит выполнять упражнение по утрам? Вакуум помогает подтянуть мышцы живота, а также развить абдоминальные мышцы. Также вы сможете натренировать диафрагму, что положительно скажется на состоянии осанки. Помимо этого, увеличивается объем легких, и человек становится более выносливый. Вы сможете улучшить пластику мускулатуры живота.

Вакуум – это довольно распространенное упражнение, применяемое в йоге. С его помощью можно выровнять дыхание, и ускорить обмен веществ.

Чем полезно такое утреннее занятие:

• массаж внутренних органов – это положительно сказывается на состоянии ЖКТ;
• укрепление поперечных и внутренних мышц пресса;
• улучшение кровообращения.

Мужчины могут выполнять вакуум, если хотят снизить объемы брюшной полости. Это помогает сделать живот более плоским, положительно отражается на прессе. В процессе упражнения задействуются мышцы, которые скрываются под заветными «кубиками». Поперечные мышцы необходимы для поддержания внутренних органов. Если их правильно прокачать, вы не будете выпячивать живот.

Если правильно выполнять вакуум, можно предотвратить запоры. Помимо этого, кожа будет постоянно находиться в тонусе. После выполнения стандартных техник можно приступать к изучению круговых движений. Зачастую их выполняют танцовщицы восточных танцев. Благодаря этому можно ускорить метаболизм в лимфе, что будет предотвращать скапливание жира в области живота.

Как правильно делать вакуум?

Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с “вакуумом”).

Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Главный секрет выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса.

Единожды сделав это правильно, начинающие быстро научатся выполнять вакуум живота. Сама механика упражнения проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

Как можно делать вакуум живота:

• лежа на спине (самый легкий вариант)
• стоя на четвереньках
• в сочетании с упражнением планка
• стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
• стоя вертикально
• сидя (наиболее сложный вариант)

Правильная техника выполнения

Поскольку вакуум живота является дыхательным упражнением, правильная техника подразумевает осознанный контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого выдавливайте пресс вперед в финальной точке упражнения.

Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо пытаться дышать животом, а не только легкими — грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Кроме этого, необходимо практиковать вакуум живота достаточно регулярно — не менее 3-5 раз в неделю, каждую тренировку совершая порядка 5-10 подходов (то есть, задержки дыхания в 20-40 секунд).

Как делать вакуум начинающим?

Как правильно сделать вакуум для живота в первый раз? Ответ прост — для начинающих наиболее легким вариантом будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени. Для соблюдения техники можно делать упражнение без футболки и перед зеркалом.

Однако чтобы научиться делать вакуум правильно, нужно делать его регулярно. Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота способно сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы.

Вакуум — пошаговая техника:

1. Займите исходное положение.
2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот внутрь.
3. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
4. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
5. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
6. Повторите упражнение вакуум.

«Вакуум» после беременности

Если женщина в положении, выполнение упражнений с «вакуумом» категорически противопоказано. Тем же, кто желает восстановить свою физическую форму и мышечный тонус в брюшной зоне после вынашивания ребенка, разрешается начать легкую программу дыхательной гимнастики, но только спустя не менее чем полгода после родов. Исходя из того, что после процесса деторождения организм женщины претерпевает преобразования и мышцы живота растягиваются, возвращение их в прежнее состояние становится задачей не из легких. Однако регулярное выполнение техники дыхательных занятий в виде «вакуума» поможет сформировать и укрепить мышечный пояс, утянуть обвисшую кожу на животе. Именно «вакуум» сможет без утомительных силовых тренировок вернуть животику, выносившему плод, упругость и подтянутость.

И все-таки техника выполнения «вакуума» для родивших недавно девушек отличается от стандартной техники: нельзя чрезмерно переутомлять мышцы и вызывать таким образом чувство дискомфорта. Нетрудно догадаться, что для таких женщин гимнастика должна проходить исключительно в позиции лежа на спине, как самая легкая, ведь она обеспечивает минимальную нагрузку на мышцы таза.

• Задача номер один: расположиться на полу, согнув ноги в коленях и прижавшись к нему спиной.
• Задача номер два: упереться стопами в пол и раскинуть руки в стороны.
• Задача номер три: опустошить легкие, попытаться прижать живот к спине и зафиксировать его в таком бездыханном положении на 15 секунд. После этого осуществить медленный выдох и восстановить дыхание краткосрочными вдохами и выдохами.

Принципиальное отличие в занятиях «вакуумной гимнастикой» для недавно родивших девушек заключается в том, что им мне нужно напирать на длительность задержки дыхания. Также не стоит добиваться максимального результата, особенно если возникает ощущение дискомфорта. Нужно следить за своим самочувствием и контролировать процесс.

Но стоит отметить также и тот факт, что «вакуумная гимнастика» для молодых мам способствует нормализации процесса физического восстановления после родов:

она ускоряет расстановку внутренних органов в прежнее положение; быстрее восстанавливает кровоснабжение во внутрибрюшной зоне; способствует расслаблению мышц тазового дна и их отдыху – это особенно важно, если имели место разрывы и была произведена эпизиотомия. Помимо всего прочего оказывается лечебное воздействие на возникший геморрой, а также предотвращается возможное его появление

Сложные тренировки на «вакуум» после беременности запрещены. Допускается его включение в программу только после полного восстановления после беременности

Помимо всего прочего оказывается лечебное воздействие на возникший геморрой, а также предотвращается возможное его появление. Сложные тренировки на «вакуум» после беременности запрещены. Допускается его включение в программу только после полного восстановления после беременности.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.