Что такое сон и зачем он нужен? физиология, структура, функции сна

Алан-э-Дейл       25.05.2022 г.

Нарушения сна

В норме у всех стадии сна должны быть одинаковыми, но с возрастом случаются патологии. Так, у пожилых быстрая фаза занимает только 17-18% сна, а дельта-сон и вовсе отсутствует. Это симптомы возрастной бессонницы. У некоторых людей травма головы приводит к тому, что они теряют полноценный сон и спят лишь поверхностно.

Некоторые жалуются на очень частые пробуждения, из-за которых им кажется, что они и вовсе не спят.

Ученые выделяют несколько заболеваний, связанных с нарушением стадий сна, например, нарколепсию и апнию. При нарколепсии человек может заснуть в любое время, не контролируя себя. А при апноэ возможно резкое прекращение дыхания во сне. У больных может возникать до 100 приступов апноэ за ночь, наличие которых он может даже не замечать. При этом категорически запрещено употреблять снотворные препараты, ведь они угнетают дыхательный центр и могут привести ко внезапной смерти.

Медицинские состояния

Заболевания сердца, которые могут привести к расстройству сна, включают: ишемию миокарда и застойную сердечную недостаточность. Неврологические состояния включают инсульт, дегенеративные заболевания, деменцию, периферические повреждения нервов, миоклонические судороги, синдром беспокойных ног и апноэ центрального генеза во время сна. Эндокринные заболевания влияющие на сон связаны с гипертиреозом, менопаузой, менструальным циклом, беременностью и гипогонадизмом у пожилых мужчин.

Легочные заболевания включают такие заболевания,как хроническая обструктивная болезнь легких, бронхиальная астма, центральная альвеолярная гиповентиляция и синдром обструктивного апноэ во сне (связанный с храпом). Желудочно-кишечные состояния включают гастроэзофагеальной рефлюкс. Заболевания гематологические включают: пароксизмальную ночную гемоглобинурию, гемолитическую анемию, ассоциированную с коричневато-красной утренней мочой.

Вещества, которые могут привести к бессоннице включают стимуляторы, опиаты, кофеин и алкоголь, или, отказ от любого из них, может вызвать бессонницу. Лекарства, которые могут быть причастны к бессоннице включают: противоотечные, кортикостероиды и бронходилататоры.

Другие состояния, которые могут повлиять на сон включают: лихорадку, боль и инфекции.

– Причины нарушения сна многообразны и делятся на три группы.

  1. Внутренние причины – синдром апноэ во сне, периодические движения конечностей, синдром беспокойных ног и др.
  2. Внешние причины – психоэмоциональное напряжение, состояние тревоги и стресса, болевые синдромы, неадекватное применение лекарственных препаратов, в том числе и снотворных, плохая гигиена сна, прием психостимуляторов, алкоголя, излишнее курение, нарушение питьевого режима (частые позывы на мочемспускание ночью) и др.
  3. Циркадные расстройства – смена часовых поясов, синдром преждевременной фазы сна, расстройства, вызванные сменной суточной или ночной работой и др. Безусловно, на первом месте среди всех факторов, приводящих к нарушению сна, особенно у здоровых людей, находятся эмоциональный стресс, умственное и физическое переутомление, психическая усталость. Особенно у людей с астеноневротическими чертами личности часты состояния тревоги, астении, меланхолии или депрессии, апатии, угнетенного настроения. Это называется психофизиологическая инсомния. Часто такие люди пытаються самостоятельно себе помочь и принимают утром тонизирующие средства, вечером седативные или снотворные. Такое самолечение со временем истощает адаптивные и восстановительные силы организма, что не только не восстанавливает сон, но и не дает ощущения отдыха и способствует развитию психосоматических заболеваний. Первой страдает та система органов, которая подвергается наибольшей нагрузке или есть врожденная предрасположенность, слабость этой системы органов. На первых порах происходит нарушение функции органов, когда еще все обратимо. Затем болезнь уже нарушает структуру органа.

– Анна Алексеевна, дайте несколько полезных советов по лечению нарушения сна для наших читателей!

– Какие шаги для лечения психофизиологической инсомнии.

Лечение психофизиологической инсомнии (бессоницы)

Иногда следования простым рекомендациям помогает восстановить нарушенный сон.

  1. Соблюдение гигиены сна. Установить фиксированное время отхода ко сну и пробуждению. Желательно в те дни, когда удается выспаться, определить время продолжительности сна, поскольку это индивидуальный показатель. Если время длительности вашего сна 8,5 часов, значит вы должны за пол часа до сна уже находиться в постели, желательно с легкой приятной литературой (лучше с художественной), возможно под плавную приятную музыку. Например, если нужно утром встать в 7.00 то приготовиться ко сну нужно в 22.00. А в 22.30 отойти ко сну.
  2. Избегать засыпания в дневное время.
  3. Не думать о невозможности заснуть.
  4. Желательно, чтобы комната для сна была выделена отдельно, (в идеале в ней не должно быть аппаратуры, телевизора, компьютера). Желательно хорошо проветрить спальню (оптимальная температура комнаты — 18-20 ?С), на окнах плотные занавеси, удобный матрац, небольшая подушка, кровать не скрипит, посторонние звуки не отвлекают.
  5. Вечером полезна прогулка на свежем воздухе, дыхательная гимнастика, легкие физические нагрузки, в вольном стиле, в медленном ритме плавание. Не позднее 20.00 необходимо завершить физические нагрузки. Если нет противопоказаний, хорошо принять ванну или душ температуры комфорта. Если нарушения сна связаны с психоэмоциональным стрессом, хорошо проводить 2-3 раза в неделю релаксирующий массаж (или лечебно-оздоровительный массаж), 2-3 раза в неделю средней и легкой интенсивности занятия спортом.
  6. Исключить употребление в течения дня крепкого кофе, чая, тоников, колы. За любое «подстегивание» организму приходиться платить последующей астенией, раздражительной слабостью, бессонницей. Вечером можно выпить чай с мятой и медом. Мед – это сладкое природное снотворное.
  7. Последний прием пищи должен быть легким для переваривания организмом, в небольшом количестве, не позднее чем за 2 часа до сна. Жидкость после 18 часов лучше потреблять ограниченно, чтобы не просыпаться ночью, для туалета. Приятное ощущение сытости вызывает сонливость.
  8. Самостоятельно не применять никаких препаратов без консультации врача. Желательно с врачом обсудить оптимальную тактику поведения и лечения нарушения сна.
  9. И самое главное — ложитесь спать с ХОРОШИМ НАСТРОЕНИЕМ! ПРИЯТНЫХ ВАМ СНОВ!

– Спасибо вам за интересную беседу, Анна Алексеевна! Надеюсь, каждый читатель возьмет что-то полезное из вашего рассказа!

Вопрос-ответ

Из 6 вариантов времени пробуждения онлайн-калькулятор рассчитал, что мне нужно встать через 1.5, 3 и 4.5 сна после засыпания. Действительно ли можно спать так мало и высыпаться?

Продолжительность сна зависит от количества времени, отводимого на него. Если времени на отдых мало, выбирайте короткий сон, кратный 1,5 часам. Например, осталось спать 4 часа и чтобы проснуться в быстрой фазе, рекомендуется поспать 3 часа от момента засыпания. Точное время, когда нужно вставать, покажет калькулятор. Кроме того, длительность сна зависит от индивидуальных потребностей организма.

Помните, что сокращать привычное для вас время сна просто так нельзя. Это может привести к ухудшению здоровья.

Можно ли рассчитать сон пожилому человеку с помощью онлайн-калькулятора?

Структура сна в преклонном возрасте отличается от сна человека более младшего возраста. Пожилые люди меньше спят ночью, но часто восполняют норму сна в дневные часы. Связано это с возрастными особенностями организма. Тем не менее время засыпания и пробуждения, рассчитанные программой, будут недалеки от истины.

Подходят ли расчёты, сделанные калькулятором, ребёнку?

Полезное видео про сон

Что такое быстрый и медленный сон

Состояние покоя подразделяется на этапы: медленный и быстрый. Каждый из них играет важную биологическую роль для организма. В норме первый занимает около трех четвертей всего времени, которое человек проводит в состоянии покоя. В момент его наступления отмечается полное перемещение в царство Морфея.

В период быстрого сна у человека физиологическое состояние изменяется, а мозговая активность существенно повышается. В этот момент происходит обмен данными между сознанием и подсознанием, информация начинает фильтроваться. За счет этого когнитивные способности улучшаются.

С каждым новым циклом продолжительность глубокого погружения становится меньше. Определено, что для полного восстановления организма нужно, чтобы до четырех утра чередование завершилось. В дальнейшем отдых продолжается, но полного засыпания уже не наблюдается.

Структура сна

Один цикл состоит из последовательно сменяемых трёх стадий медленного сна, после чего возвращаются в обратном порядке неглубокий сон и дрема, затем следует быстрая фаза сна. В среднем первый цикл длится 70-100 минут, следующие всегда длиннее, и составляют 90-100 минут.

Часто указывается, что длительность одного цикла — 90 минут. Однако это — усредненное значение, и при расчете оптимального времени сна необходимо ориентироваться в первую очередь на свое самочувствие, в том числе при пробуждении.

Одного цикла, безусловно, недостаточно. В среднем человеку необходимо пять циклов сна, что составляет 7-8 часов суммарно.

Однако встречаются следующие отклонения:

  1. Некоторым людям достаточно 4 циклов, или 5-6 часов.
  2. Существуют и люди, которым необходимо не 5, а 6 циклов. Если они спят менее 9 часов, чувствуют себя усталыми и разбитыми. Таких людей часто называют ленивыми, но это — их объективная потребность, особенность организма.

В медленную фазу происходит ряд гормональных и нейрохимических процессов. Из-за их незавершенности пробуждение на этой фазе тяжелое, болезненное. Оптимальной для пробуждения является быстрая фаза.

Причины, нарушающие дельта-сон

Периодически страдать нарушением сна могут многие, но это не влечет за собой негативных последствий для организма. Важный проект, который надо завершить, подготовка к экзаменам требуют сокращения времени на отдых, но все проходит, и организм может компенсировать, проспав дольше обычного.

Если продолжительное время наблюдается отсутствие полноценного и нормального отдыха, то это уже повод искать причину для ее устранения. К наиболее вероятным и часто встречающимся можно отнести следующие факторы, лишающие человека дельта-фазы:

  • Хронические стрессы.
  • Психические отклонения.
  • Патологии внутренних органов.
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата.
  • Болезни сердца.
  • Сахарный диабет.
  • Артериальная гипертензия.
  • У представителей мужского пола заболевания органов малого таза, например, простатит, провоцирующий частые мочеиспускания.
  • Психоэмоциональные перегрузки.

Только установив причину нарушений ночного отдыха можно понять, что предпринять для ее устранения. Если это не получается сделать самостоятельно, то придется обратиться за помощью к специалисту.

Довольно часто причиной нарушений является трудоголизм и стремление сделать как можно больше, чтобы заработать денег. Но парадокс ситуации заключается в том, что при хроническом недосыпании производительность труда падает, снижается работоспособность, память и концентрация внимания страдают. В итоге не удается все переделать, и организм страдает.

Особенно это касается людей умственного труда. Но и у всех других категорий граждан, если ночной сон длится систематически меньше, чем должен для организма, то непременно через некоторое время не избежать следующих последствий:

  • Начнут одолевать заболевания, потому что иммунная система перестает справляться со своими обязанностями.
  • Снижается концентрация внимания, к чему это приведет, если человек находится за рулем, наверное, понятно.
  • Как ни странно, спим меньше, а вес растет.
  • Внешний вид сразу выдает бессонные ночи: мешки под глазами, серый и уставший цвет кожи, морщинки.
  • Повышается риск развития онкологических заболеваний.
  • Появляются проблемы с сердцем.
  • Память подводит, мозг просто не успевает перерабатывать информацию за короткий промежуток времени и сортировать ее, чтобы извлечь при необходимости.

Быстрая фаза

Сердечный ритм на этой фазе становится более частым, учащается и дыхание. Глаза совершают быстрые движения. Из-за ускоренного метаболизма поднимается температура тела.

Мозг крайне активен, и именно на этой стадии человек видит большинство сновидений. Все внутренние органы активизируются благодаря этой фазе, мышцы, напротив, расслабляются. Происходит контакт подсознания и сознания, мозг перерабатывает множество информации.

Проснувшись в этой фазе, человек с легкостью пересказывает сновидение и прекрасно себя чувствует. В этом состоянии проходит примерно пятая часть ночи у взрослого человека, каждое возвращение в нее длится 10-15 минут. Однако структура детского сна отличается. Быстрая фаза составляет около 50% сна младенца, сокращаясь с возрастом. На соотношение фаз сна влияют и другие факторы — медикаменты, эмоциональный фон, состояние здоровья. Так, употребление алкоголя уменьшает быструю фазу в пользу медленной. Нерегулярный и неупорядоченный сон также влияет на фазы — они сбиваются, и мозг прорабатывает их менее эффективно.

Значение этой фазы трудно переоценить.

Происходят следующие процессы:

  • восстановление нервной системы — вопреки распространённому убеждению, нервные клетки способны восстанавливаться;
  • обработка записанной в памяти информации, полученной за день, и подготовка к собиранию новой информации;
  • чем ближе к пробуждению, тем дольше длится каждая последующая быстрая фаза.

Что мешает нам уснуть?

Бессонница — это нарушение сна. Человек может вообще не спать или спать достаточное количество часов, но просыпаться все равно разбитым

Поэтому качество сна так же важно, как и его продолжительность

Для большинства людей потребность во сне составляет от 7 до 8 часов, но есть небольшой процент населения, для которых этот показатель может отличаться. В целом индивидуальный размах нормы сна может составлять от 4 до 12 часов в сутки. К примеру, Дональд Трамп спит около 4 часов в сутки. Барак Обама — 6 часов. Такой же показатель был и у Маргарет Тэтчер. А Эйнштейн проводил во сне около 10 часов.

Бессонница может быть признаком психического расстройства, заболевания нервной системы или других органов. Но в большинстве случаев она не свидетельствует о каких-то серьезных проблемах в организме.

Существует несколько основных причин, по которым здоровый человек может испытывать проблемы со сном.

Фазы сна

Медленный этап

Медленноволновый период влияет на физическое состояние. В этот промежуток происходит деление клеток, ускоряются процессы регенерации повреждений, укрепляется иммунитет. Именно из-за этой особенности людям с острыми заболеваниями рекомендуется как можно больше спать.

По окончании фазы происходит полное восстановление энергии, которая была потрачена на предыдущий рабочий день. Благодаря глубокому сну появляются силы для новых свершений и продвижения к поставленной цели. Различают четыре этапа медленной фазы:

Дремота

Характеризуется замедлением сердцебиения, понижением температуры тела, медленными движениями глазных яблок. Сновидения граничат с реальностью, мозг активно работает, поэтому часто спящему приходят видения, значимые в реальности. Некоторые люди практикуют непродолжительный сон для быстрого поиска решения какой-либо проблемы, поскольку мозг не отвлекается на внешние раздражители и полностью поглощен обработкой информации. Пробуждение в этот период не требует усилий.

Легкая стадия

На второй стадии засыпания происходит постепенное отключение сознания, однако наблюдаются физические реакции на внешние раздражители. Пробуждение дается с явным усилием. При поверхностном этапе давление понижается еще больше, подготавливая тело к полному расслаблению.

Медленная стадия

Начало восполнения энергии сопровождается минимумом движений – даже зрачки двигаются крайне редко. Человек находится в состоянии покоя. Исследования мозга показывают очень слабую активность.

Глубокая стадия

Полное расслабление, при котором происходит полное отключение сознания. На время человек теряет способность реагировать на внешние раздражители. Состояние максимально стабильное, характеризуется медленным глубоким дыханием, неподвижностью. Пробудиться из этой стадии глубокой фазы сложнее всего. Резкий подъем сопровождается медленной реакцией, дезориентацией в пространстве, человек может несколько секунд не узнавать своих друзей и родственников, так как сознание включается в работу постепенно.

Быстрый этап

Быстроволновый сон положительно влияет на психологическое и эмоциональное состояние человека. В процессе отдыха восстанавливается нервная система, происходит осмысление информации, полученной за день, новые знания откладываются в долгосрочную память, а неважные данные стираются. Быстрая фаза отвечает за восстановление умственной активности, сопровождается яркими сновидениями. Состояние мозга максимально приближено к показателям бодрствования, поэтому проснуться в период быстрого сна не составляет проблем.

С физической точки зрения наблюдаются следующие проявления:

  • Глубокие вдохи;
  • Иногда прерывистое, затрудненное дыхание;
  • Смена частоты сердцебиений, в зависимости от интенсивности сновидений;
  • Ослабевание мышечного тонуса;
  • Активность зрачков.

Если человека разбудить в этой фазе, он быстро включится в работу, будет подробно помнить сновидения, которые видел непосредственно перед подъемом.

Почему сон — это так важно?

Среди других ЗОЖ-инструментов сон недооценен, хотя это одна из основ красоты и здоровья. Мы волнуемся о правильном питании, тренировках, но забываем нормально спать.

Если с плохой едрй и без спорта можно (и у многих получается) дожить до старости, пусть качество жизни и ухудшится, то без сна не прожить дольше пары недель.

На протяжении веков считалось, что сон — пассивное, бессознательное состояние. Но теперь мы знаем, что это не так. Сон — сложный процесс активного внутреннего восстановления организма.

Недостаток сна ухудшает качество жизни по всем фронтам: портит настроение, мыслительные функции, память, сказывается на внешности, вызывает хроническую усталость и снижает результаты тренировок.

Кроме этого, недостаток сна связан с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями, а так же с лишним весом и рисками ожирения (, , , ).

Как компенсировать недосыпание

Как для случившегося недосыпания, так и для предполагаемого в будущем, существуют способы минимизировать ущерб для организма:

  1. Компенсировать уже произошедший недостаток сна несложно — достаточно лечь спать и проспать ровно столько, сколько получится — организм сам определит необходимое число циклов.
  2. Выспаться наперед сложнее, и возможно только для последующих 2-3 дней. Ученые считают, что для компенсации предстоящего недосыпания достаточно в предыдущие одну-две ночи проспать по одному лишнему циклу, иными словами — проспать на полтора-два часа дольше.

Недосыпание будет негативно влиять на все виды деятельности человека, вызывать усталость и раздражение.

Время засыпания и ценность сна

От того, когда человек идет спать, зависит качество отдыха. Врачи советуют ложиться спать пораньше, и это неспроста. Укладываясь в постель в 20:00, человек обеспечивает себе полноценный 7-часовой отдых и очень глубокий сон с качественным восстановлением всех функций организма.

Тому, кто отправляется в спальню после 22:00, «светит» около 4 часов полноценного сна. Совсем плохо обстоит дело у граждан, привыкших укладываться в кровать ближе к рассвету. Если уснуть в 3:00, то в столь позднее время фаза глубокого сна продлится не более 15 минут.

Ценность сна человека, всю ночь проведшего на ногах и «прикорнувшего» лишь под утро, равна одной минуте. Естественно, при таком режиме ни физические, ни интеллектуальные возможности не восстановятся. Если жить в подобном режиме долго, можно заметить у себя проблемы с памятью и концентрацией, постоянную усталость и рассеянность.

В целом каждому необходимо пройти все фазы по часам от 21:00—22:00 до рассвета. Только в этом случае человек будет здоров и полон сил. Недосыпающие граждане страдают не только от хронической усталости, но и от массы болезней. Среди них неврозы, гипертония, онкология и пр. Кроме того, хронический недосып существенно сокращает продолжительность жизни.

Какие фазы сна (стадии сна) важны для здоровья?

По статистике человеку для восполнения здоровья обязательно нужен восьмичасовой цикл сна, состоящий из 5 фаз по 90-100 минут. В каждом цикле есть фазы сна медленные и быстрые:

  1. Быстрая фаза сна. От усталости или недосыпа человек «засыпает на ходу», использует малейшую возможность «прикорнуть». Он мгновенно засыпает и погружается в фазу парадоксального сновидения. Название возникло после сравнения электроэнцефалограмм спящих. У них выявились схожие частотные показатели по ритму сердца и дыханию с бодрствующими. А вот тонус большинства мышц был нулевой, кроме диафрагменных, слуховых косточек и над веками. Вывод – спит только тело, а мозг продолжает работу. На эту фазу сна приходятся самые яркие реалистичные сновидения. По истечении 20 минут сон переходит на вторую фазу – медленную.
  2. По исследованиям доля медленной фазы сна человека составляет 75%. Медленная фаза делится на 4 подфазы:
  • Дрема. Здоровый и соблюдающий режим человек за 5-10 минут погрузится в глубокий сон.
  • Погружение. Длительность до 20 минут. Начинает замедлятся сердцебиение, температура тела понижается, мозг выдает на ЭЭЦ всплески (веретенца) активности. Сознание полностью отключено.
  • Фаза глубокого сна.
  • Дельта-сон или максимально глубокий сон. Его ещё называют REM-фаза  (REM — от английского «Rapid Eye Movement» — «быстрое движение глазных яблок»). На этой стадии отмечаются типичные быстрые движения глазных яблок, что и определило её название. Сложно разбудить человека, находящегося на этой фазе. После резкого пробуждения он еще долго не будет воспринимать реальность. Именно на этой стадии проявляется лунатизм, энурезность, разговорчивость во сне, донимают ночные кошмары, когда люди страдают данными расстройствами.

Далее автоматически спящий переключается на быструю фазу и опять по циклу. Проходя все стадии постепенно, человек просыпается бодрым и отдохнувшим.

Фазы сна

Врачи-сомнологи и нейрофизиологи выявили наличие в ночном сне функционально отличающихся периодов – циклов, фаз и стадий. Это было выполнено с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ) – регистрации волн электрической активности головного мозга на протяжении суток.

В течение ночи чередуются периоды медленноволнового и быстроволнового сна. Один период «медленного» и один «быстрого» составляют цикл. За ночь у взрослого человека наблюдается 4–6 циклов, каждый из которых длится около полутора часов.

Первым наступает медленный сон, состоящий из четырех стадий:

  • Дремота, или фаза Non-REM (с англ. rapid eye movements – «быстрые движения глаз»). Мозг продолжает обдумывание дневных дел, многим не удается переходить на отвлеченные идеи, мысли «вьются» вокруг насущных проблем, иногда в этот период формируется их решение. Движения глаз становятся медленными, снижается частота сердечных сокращений. Примерная продолжительность – 5–10 минут.
  • Засыпание, или сонные веретена (такое название дано из-за вида сигма-ритмов, отображаемых на энцефалограмме). Мыслительная активность постепенно снижается, мышцы расслабляются, частота сердечных сокращений и дыхательных движений уменьшается, падает температура тела. Отмечаются короткие вспышки слуховой чувствительности, когда засыпающий человек легко пробуждается от резкого звука. Как правило, эта фаза длится около 20 минут.

  • Переходная стадия. Ее особенности видны только на электроэнцефалограмме.
  • Фаза глубокого (дельта) сна. Спящий полностью теряет контакты с внешним миром, его крайне сложно разбудить. Человек не чувствует запахов, дышит медленно, неглубоко и неритмично, глазные яблоки почти неподвижны. Этому периоду свойственны определенные уникальные патологии – снохождение (лунатизм) и сноговорение. Третья и четвертая глубокие фазы занимают около 30–45 минут.

Содержимое статьи

Третья часть человеческой жизни проходит во сне. Это сложный и нужный для здоровья процесс. Лишение ночного отдыха всего на 3 дня способно привести к нарушениям многих функций – потере аппетита, апатии. Ночью восстанавливаются физические силы, укрепляется иммунитет, меняется активность мозга, учитывается дневная информация. Для выполнения всех этих функций за ночь человек проходит фазы быстрого и медленного сна.

Какие четыре стадии сна?

Два этапа легкий сон являются стадией 1 и стадией 2. Поскольку они происходят во время медленного сна, их также называют N1 и N2.

Этап 1 NREM

Просыпаться от сна 1-й стадии очень легко, потому что это стадия, наиболее близкая к бодрствованию. Люди обычно отрицают, что спят, если просыпаются на этой стадии, поскольку они все еще осознают свое окружение. Этот этап длится от 1 до 10 минут.

Характеристики этапа 1:

  • Замедляется дыхание
  • Пульс становится регулярным, артериальное давление падает
  • Снижение температуры тела
  • Ощущение падения и внезапного пробуждения — гипнический рывок.
  • Мозг производит альфа- и тета-волны

Этап 2 NREM

Этап 2 также является легкий сон стадия — однако она подготавливает наш организм к более глубоким стадиям сна и длится до 20 минут. Спящим на этой стадии труднее проснуться.

Характеристики этапа 2:

  • Мышцы расслаблены
  • Замедляются обменные процессы
  • Мозг производит волны высокочастотных всплесков, известных как веретена сна.
  • В этой фазе сна люди проводят около 50% всего времени сна.

Этап 3 NREM

Глубокий сон равно Стадии 3 (N3). Раньше он был разделен на этапы 3 и 4, но недавно был объединен в один этап. Стадия N3 медленного сна также известна как дельта-сон — название происходит от типа волн, которые излучает мозг. Пробудить человека от глубокого сна очень сложно. Стадия N3 известна как фаза восстановительного сна. Этот этап начинается примерно через 35-45 минут после засыпания.

Характеристики этапа 3:

  • Выделяется гормон роста человека, способствующий восстановлению клеток и тела.
  • Считается, что этот этап отвечает за психологическое обновление, подготавливая мозг к новому обучению.
  • Проснувшись на этой стадии, человек может чувствовать себя вялым и дезориентированным.
  • Некоторые лекарства, алкоголь, чрезмерный стресс, старение или апноэ во сне могут не дать нам заснуть
  • Нет мышечной активности

4 этап REM

Стадия 4 или заключительная стадия цикла сна — это стадия быстрого сна. Сон с быстрым движением глаз происходит примерно через 90 минут сна; первая фаза быстрого сна длится около 10 минут, тогда как во второй половине ночи она становится длиннее. Очень маленькие дети проводят больше времени в фазе быстрого сна, чем взрослые.

Характеристики быстрого сна:

  • Повышается мозговая активность, мышцы остаются расслабленными
  • Волны мозга похожи на волны бодрствования.
  • Дыхание становится нерегулярным и поверхностным
  • Пульс увеличивается
  • Яркие сны случаются
  • Глаза быстро двигаются, вероятно, следуя сценариям сна
  • Мозг обрабатывает информацию, полученную накануне, и сохраняет ее в долговременной памяти.

Другой термин для быстрого сна — парадоксальный сон потому что даже при высокой активности мозга мышцы остаются парализованными. Это может быть механизм, который защищает нас от травм, отключая мышцы, чтобы они не могли двигаться вместе со снами. Что интересно, нашим глазам ничего не мешает.

Фазы сна – когда просыпаться

Чтобы полноценно отдохнуть в период сна и после этого чувствовать себя обновленным, необходимы абсолютно все фазы

Крайне важно, чтобы в процессе ночного отдыха организм прошел все стадии медленного и быстрого сна. В идеале они должны быть завершены к четырем часам утра

Обусловлено это тем, что медленная фаза после этого уже не появляется. Вставать в этот период не нужно. Оставшееся время благотворно сказывается на состоянии нервных клеток и функционировании всего организма. В этот период восстанавливаются силы и запасы нервной системы.

Не ограничивайте время

Ночной отдых нужен для восстановления потраченных сил и здоровья. Продолжительность цикла сна у всех людей разная, а соответственно, и время на отдых нужно разное. Влияние на это оказывает масса тела, общее состояние здоровья, возраст и скорость метаболизма.

Организм быстро привыкает к определенному режиму. Поэтому не стоит ограничивать временной интервал, который выделяется для ночного отдыха. Одной из самых распространенных ошибок, которые допускают люди, считается поздняя подготовка ко сну в выходные, более ранняя в будние дни.

Не нагружайте желудок

Нарушение питания, прием пищи в ночное время – все это может привести к тому, что ночной отдых не окажется полноценным, а состояние здоровья ухудшится.

В период сна все системы человеческого организма должны отдыхать, постепенно восстанавливаться и снижать степень активности до самого минимума. Если при этом желудок окажется перегружен, то ему придется усваивать пищу, а не запасаться силами и ресурсами перед следующим днем. Утром человек испытывает тяжесть в животе, у него не появляется ощущение, что он отдохнул.

Не возбуждайте мозг

В вечернее время настоятельно не рекомендуется наполнять мозг новой информацией, думать о проблемах, смотреть фильмы ужасов и триллеры, играть в компьютерные игры. Качество сна при этом снизится.

В процессе подготовки к ночному отдыху не стоит будоражить нервны. Чрезмерное напряжение и избыток негативных эмоций способны повлечь за собой бессонницу или ощущение тревоги, которое не покинет до утра и не даст полноценно отдохнуть.

Подготовьте спальню

Еще в давние времена в комнату, предназначенную для ночного отдыха, не пускали никого из посторонних. Бытовало суеверие, что под воздействием чужой энергетики здоровье и спокойствие отдыхающих в спальне станет хуже.

Сейчас таких кардинальных решений не принимают. Тем не менее, существует ряд требований к комнате для сновидений.

Температура здесь не должна превышать двадцать градусов

Крайне важно перед сном спальню проветрить. Не лишним будет также сделать влажную уборку

В таких условиях сон будет полноценным, а утром появится ощущение бодрости и полноты сил.

Характеристика быстрого сна

Парадоксальная стадия носит множество «имен». Зная, какой признак характерен для фазы быстрого сна, можно объяснить смысл ее другого названия. Быстрые движения глаз отмечаются именно в указанный период. По этой причине в научных описаниях часто встречается определение «БДГ-сон». Разбудить человека в этот момент достаточно сложно, мало того — вредно для здоровья. Результат исследований показал, что регулярное искусственное прерывание сна быстрой фазы крайне негативно сказывается на психической деятельности человека.

Заметные признаки фазы и ее парадоксы

Распознать стадию быстрого сна можно по внешним признакам. Если внимательно понаблюдать за спящим, легко заметить характерные изменения:

  • Благодаря пониженному мышечному тонусу, шея и диафрагма практически обездвижены.
  • Глазные яблоки наоборот совершают учащенное движение под веками (в этот момент человек видит сны).
  • Наблюдается небольшая аритмичность дыхания и пульса, что не является патологией.

После пробуждения в этой фазе человек отчетливо помнит сюжет ночного видения, который отличается насыщенностью и яркими образами. Это основная характеристика данного этапа. Главный парадокс быстрого сна – повышенная активность мозга, как во время бодрствования, и одновременно полное мышечное расслабление, характерное для состояния отдыха.

Продолжительность стадии в разном возрасте

Длительность быстрого этапа переменчива и непостоянна. Она может увеличиваться и уменьшаться. На данное обстоятельство оказывают влияние различные факторы: степень ежедневного стресса, изменение физических нагрузок, возраст. В таблице приведены среднестатистические данные. Вы узнаете долю быстрого сна, и сколько минут длится период засыпания. Как использовать эту информацию себе во благо — каждый решит сам.

Мастерская сновидений

Содержание ночных видений часто поражают своей витиеватостью. Некоторые сценаристы кинофильмов черпают свое вдохновение из мира грез. Сниться могут все известные жанры — от мелодрамы до триллера. Бывает, что человек просыпается в холодном поту и уже не в состоянии уснуть.

Различные сонники содержат многочисленные трактовки каждого символа. Зачастую противоречивые. Например, увиденные во сне блохи могут означать как денежную прибыль, так и мелкие хлопоты. Первый вариант — более заманчивый.

Научный подход к содержанию ночного «кино» более оптимистичен. Следует помнить, что сновидение — лишь проявление дневных (недельных, месячных) событий. Эмоции спящего, его психические особенности и даже съеденный на ночь бутерброд способны формировать жанр и фабулу развития сюжета.

Итак, если вы желаете распугать всех чудовищ из собственных кошмаров (в конце концов, кто кому снится!), запоминайте приемы:

Первым делом специалисты рекомендуют зафиксировать один сон. На бумаге, с помощью диктофона — кому, что по душе.
Далее следует перечитать несколько раз текст, фокусируясь на зрительных образах. Это поможет в дальнейшем «перенестись» в нужный момент и совершить необходимые действия

(Высказать, наконец, бывшей пассии все претензии и гордо улететь в закат.)
Рекомендуется в течение дня фиксировать внимание на «предметах-якорях». Для чего? Главная проблема в сновидении — это стирание границ с реальностью

Различить, где обман, а где явь зачастую можно лишь после пробуждения. Если днем периодически рассматривать свои руки, а затем проделать то же самое во сне — найдете массу отличительных черт. Это и послужит «спусковым крючком», открывающим новые возможности. (Мой сон — мои правила.)
Для того, чтобы ночные грезы служили во благо и дарили заряд бодрости вместо состояния «разбитости», нужно тренироваться. Во-первых, вспомнить действие, которое бодрит в реальности. Это может быть купание в море. Затем в пять-шесть подходов представлять себе «картину маслом» в мельчайших подробностях. Мысли способны сохраняться и перемещаться в сон. В результате вы обеспечите себе внеплановый «отдых на побережье».

Перечисленные приемы лишь небольшая часть целой системы. Существует много разных методик, которым люди посвящают огромное количество времени. Насколько это необходимо — каждый решает сам.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.