Что такое прокрастинация и как её побороть

Послесловие

Когда мы не уверены в себе, нас одолевают страхи или стремление к идеалу блокирует наши возможности, мы вновь и вновь стремимся избежать того, что причиняет дискомфорт – необходимости заниматься делами. Это мешает не только реализации отдельной задачи. Такое поведение может поставить крест на карьере, отношениях с окружающими, здоровье и вообще на любых наших перспективах.

Причины прокрастинации

У откладывания на потом есть несколько ярко выраженных причин. Каждая из них наиболее характерна для определенного типа людей.

1. Стресс и тревога

Есть люди, которые когда волнуются, уходят в умственную работу с головой, чтобы «убить время». Но есть и другой тип людей, которые при волнении и беспокойстве никак не могут сконцентрироваться на работе. У них мозг словно зависает, как перегруженный компьютер. В итоге они начинают делать что угодно, только не работу, чтобы отвлечься.

2. Перфекционизм

Перфекционисты стремятся все делать идеально и уделяют массу времени деталям. Так, например, этот тип людей может потратить день на шлифовку какой-то мелочи, в то время как более важные дела откладываются на потом.

3. Страх

В контексте прокрастинации страх бывает разным: одни не хотят делать, потому что боятся критики извне. Другие – потому что боятся выйти из зоны комфорта.

4. Бунт

Эта причина была особенно актуальна для меня, когда я работал по найму в офисе. Когда кто-то извне навязывает искусственные рамки, программы и другие клише, у некоторых людей возникает встречная психологическая реакция. Эта реакция проявляется в саботировании навязанных устоев и выпячивании собственного Я, что в итоге выливается в прокрастинацию.

5. Отсутствие мотивации

Один из самых популярных факторов — спад или отсутстствие мотивации. Когда работа не в радость (монотонность, рутина), или когда результат заставляет себя долго ждать, человек откладывает работу и занимается более приятными делами, которые дают результат сразу.

6. Избыток задач

Еще одна популярная причина прокрастинации. Ее можно сравнить с пульверизатором, который распыляет струю жидкости. Человек не знает, за что взяться, и в результате дергается от одного дела к другому, не заканчивая ни одно из них.

7. Хронофаги

Есть такие люди, «пожиратели времени». Их еще называют хронофагами. Они могут сколько угодно переписываться в мессенджерах и беседовать на пустые темы. На общение с ними уходят часы, но для дела это никакой пользы не приносит.

8. Слабость характера

Есть люди, которые очень падки на соблазны. Им нравится получать удовольствия, и они изыскивают любые способы, чтобы постоянно пребывать в собственной зоне комфорта. Очень часто люди абстрагируются от проблем и задач, с головой уходя в компьютерные игры и делая важные дела наспех в самый последний момент.

9. Усталость

Да, да, иногда у прокрастинации бывают объективные причины. Банальная усталость, у которой, к слову, бывает 4 формы:

• Физическая
• Умственная
• Душевная
• Духовная

Подробнее об этих видах усталости, как факторов возникновения лени, хорошо написал в своем блоге Макс Хигер.

Наиболее подвержены прокрастинации импульсивные люди. Их энтузиазм похож на спичку: резко вспыхивает, а затем быстро угасает. Результат: масса не доведенных до ума дел.

Негативные последствия

Последствия этой вредной привычки огромны и способны нанести серьезный ущерб жизни человека. Они связаны как с профессиональной сферой и отношениями с окружением, так и со здоровьем.

Когда мы из раза в раз откладываем дела, требующие незамедлительного реагирования, мы ограничиваем свой потенциал, упускаем возможности. Наша иррациональная убежденность в том, что у нас впереди достаточно времени, постепенно перерастает в глубокое сожаление об утраченных днях и даже годах.

Мы лишаем себя возможности работать качественно. Ведь если все совершается в последнюю минуту, проверять и оттачивать результат уже некогда. Кроме того, мы вешаем на себя ярлык ненадежного, непунктуального человека, что наносит колоссальный урон авторитету.

Постоянное пребывание в напряжении вызывает нарушения психики. Человек становится депрессивным, невротическим, трудно адаптируется к изменениям обстоятельств, теряет контроль над своей жизнью. Это может спровоцировать физические недуги: снижение иммунитета, болезни пищеварительной системы, мигрень, ОРВИ.

Кто страдает прокрастинацией

Нет ничего страшного, если мы откладываем дела и это не влияет на качество жизни. Но проблемой является то, что человек подвергается прокрастинации из-за того, что он ничего не успевает по жизни! То есть, откладывая дела, он теряет время на их выполнение и опаздывает. В результате, приходится отказываться от выполнения обязательств или вновь отложить их на больший срок. Или и того хуже, он пытается сделать все сразу и скопом. В итоге, планы срываются, возникают ошибки, работа получается не качественной, с опозданиями. И каким может быть отношение к такому исполнителю? Конечно, только негативное.

Со временем, из-за его дурной привычки формируется негатив. И, в конце концов, ему не доверяют даже простейших задач. И дело не в том, что ее выполнит не качественно, или опоздает. Он теряет уважение и доверие коллег, начальства. Дело может закончиться банальным увольнением, потерей репутации. А таким работникам мало кто даст позитивную рекомендацию, что уже будет проблемой для устройства на новое место работы.

И если все эти неурядицы возникают на фоне прокрастинации, то обидно вдвойне. Ведь изначально человек не виноват в том, что страдает данной патологией. Дабы не оказаться не его месте, предлагаем читателям узнать, каковы ее симптомы прокрастинации и какие существуют методы лечения.

Типичный пример, где многие смогут узнать себя

Итак, студенту необходимо доделать важную курсовую работу. Сроки поджимают, и к утру следующего дня все должно быть готово. Если курсовик не будет сдан, молодому человеку будет грозить отчисление из университета. Казалось бы, мотивация более чем серьезная.

Студент устраивается за ноутбуком, открывает нужные файлы и… решает приготовить себе кофе со сливками. Зайдя на кухню, он видит, что сливки закончились. Молодой человек дает себе обещание быстро вернуться, и идет в магазин. Через полчаса сливки куплены, кофе приготовлен и можно продолжать (точнее, начинать) работу.

Но разве можно начать писать курсовую, не проверив почту? А вдруг там важное письмо? Ну а потом просто необходимо заглянуть в соцсети и оценить новые фотографии друзей. А потом зайти в любимую игру и забрать ежедневный бонус

А потом… В итоге проходит день, а ни единого нового слова в курсовой работе так и не появилось.

Что такое прокрастинация и чем она отличается от лени?

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, заданий, поручений, которое приводит к негативным последствиям. Например, вызывает душевные страдания.

Многие считают прокрастинацию синонимом лени. Но это два разных состояния. Прокрастинатор откладывает дела до последнего момента. Лентяй же не берется за работу и не ставит цель что-то выполнить.

Прокрастинатор берет на себя обязательства. Он уверен, что выполнит их. Но не может заставить себя начать. И чем дальше  откладывается дело, тем больше он мучается. Времени остается меньше, а работы больше, и ему просто страшно браться за дело. Чувство вины от несостоятельности с каждым днем усиливается. Лентяй же не чувствует никакой вины. Ему комфортно в его состоянии.

В 1922 году психолог Ноа Милграм совершил прорыв в психологии, выпустив книгу «Прокрастинация: болезнь века». Этот труд заложил основы изучения этого явления. Ученый выделил 5 видов прокрастинации:

Бытовая. Откладывание регулярных, домашних дел (уборка, поход в магазин и т. п.);

Принятия решений. Человек не может принять любое решение: от выбора, что съесть на обед, до важных шагов, от которых зависит успех проекта;

Невротическая

Неспособность принять жизненно важное решение (выбор профессии, будущего супруга и т. п.);. Академическая

Академическая

Откладывание дел, связанных с учебой (написание курсовой работы, диплома, подготовка к экзаменам);

Компульсивная. Неспособность принять решение сочетается с неспособностью приступить к работе.

Как побороть прокрастинацию: простые советы

От синдрома отложенных на потом дел нужно избавляться во что бы то ни стало, иначе расстройство с течением времени будет только прогрессировать. Для начала честно признайтесь себе в том, что у вас проблемы. Лечение прокрастинации даст положительные результаты только в том случае, если вы очень сильно захотите от нее избавиться. Универсальных методов борьбы нет, нужно искать индивидуальные пути выздоровления.

В борьбе с неприятным личностным свойством придется вспомнить, что такое самоконтроль и дисциплина, а затем внимательно прочитайте наши простые советы и подумайте, какой из них сработает именно в вашей ситуации:

1. Если работа, от которой вы постоянно пытаетесь убежать, настолько тяготит вас, может быть, пришло время сжечь мосты и освоить новый род деятельности?
2. Любое сложное дело можно поделить на несколько этапов. Выполнять задачу по частям совершенно не страшно! Завершив один этап, наградите себя 10 минутами отдыха, а затем снова отправляйтесь в бой.
3. Эпизодические приступы временной прокрастинации получается преодолеть с помощью позитивных эмоций. Перед выполнением сложного задания выделите себе некоторое время на увлечение, которое обычно повышает вам настроение, и только потом принимайтесь за ответственную работу.
4. При выполнении поставленных задач избегайте формулировок «я должен» и «я обязан». Если работать под гнетом ответственности, такой труд не принесет хороших результатов. Чтобы настроиться на позитивный лад, чаще повторяйте себе, как мантру, что вы работаете исключительно ради собственного блага и по собственному желанию.
5. Не пренебрегайте распорядком дня – распланируйте каждую минутку. Четкая структуризация дел не позволит  растратить много времени впустую.

Причины прокрастинации

Лидия Жерелина рассказывает, что при некоторых психологических состояниях прокрастинация возникает особенно часто.

Так, тревожные расстройства, по словам психолога, мешают начать что-то делать из-за страха быть непонятым, сказать глупость или получить негативную оценку своим действиям.

Люди с депрессией тоже чаще других подвержены прокрастинации, поскольку у них не хватает энергии и мотивации для выполнения задач.

Страдающим СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) тяжело укладываться в сроки, потому что они не могут концентрироваться на задании и мотивации для его завершения.

Перфекционизм может усиливать прокрастинацию. Человек, деятельность которого нацелена только на превосходный результат, будет избегать решения задач, которые, как ему кажется, он не сможет выполнить на отлично. Перфекционисту всегда будет казаться, что он недостаточно хорошо подготовлен и компетентен.

Помимо перечисленного также выделяют следующие причины прокрастинации:

• низкая самооценка;

• привычка жить «в рамках» и нежелание выделяться из толпы;

• стремление идти наперекор из-за того, что задача не воспринимается как достаточно значимая, чтобы тратить на нее время;

• эмоциональное выгорание — человек просто-напросто устал, и его организм таким образом показывает, что ему требуется отдых;

• неумение планировать и расставлять приоритеты;

• отсутствие понимания последствий своего бездействия;

• страх серьезных перемен в жизни.

3 причины прокрастинации

Для того, чтобы понять, как перестать прокрастинировать, нужно разобраться, по какой причине вы это делаете.

Исследователи установили, что причин для прокрастинации много, но есть три самые распространенные:

Боязнь не справиться с задачейПрокрастинация — бич людей, не уверенных в себе и в том, что они правильно расставляют приоритеты

Когда вам не можете понять, какая задача является первоочередной по важности, то вам проще делать более легкие дела или вообще все пустить на самотек. Очень усугубляет ситуацию ощущение того, что есть риск не справиться с задачей как следует

Вам может казаться, что вы пока не понимаете, как ее лучше выполнить. И внутренний голос может посоветовать вам отложить задачу «в долгий ящик» до наступления ясности. Однако проблема в том, что, пока вы прокрастинируете, решение к вам не придет.

Создай жизнь Мечты с проверенными практиками от Марии Самариной

Мария Самарина
Основатель крупнейшей онлайн-школы
осознанности «Поток»

Мы подготовили для тебя документы, которые помогут преобразить все сферы жизни: отношения, финансы, карьеру, здоровье, предназначение.
Это наши проверенные методики, благодаря которым 98% наших учеников отмечают позитивные изменения.
Обычно эти документы доступны только нашим ученикам, мы какое-то время будем раздавать их бесплатно, но очень скоро уберем их из открытого
доступа.Скачивай и используй уже сегодня:

Как совершить финансовый прорыв за 2 недели

5 ошибок, которые убивают любовь

В чем мое предназначение

Как гарантированно исполнить желание за 30 дней

Скачать подборку

Прокрастинация, овладев вами один раз, далее поселяется в вашем сознании и подпитывает сама себя.  Вы откладываете часть дел, которые нужно выполнить, появляются новые дела, и их тоже хочется отложить…  Нерешенные задачи накапливаются, вас накрывает страх не справиться с этой кучей дел, и вы прокрастинируете все больше и больше.
Отправной точкой появления прокрастинации может стать ваше непонимание того, каким должен быть первый шаг для решения задачи. Это может происходить по разным причинам. Например, ваше руководство не умеет четко ставить задачи. Или проект, над которым вы трудитесь, плохо организован, не продуман. Или для решения задачи необходимо выйти из зоны комфорта и сделать что-то, чего вы ранее никогда не делали. В любом случае, когда вы не знаете, как приступить к делу, вы можете надолго отложить его.

Нежелание делать конкретное делоОчень многие участники опроса, посвященного прокрастинации, назвали главными причинами откладывания дел скуку и низкую мотивацию. Если задача, которую вам надо выполнить, не вдохновляет вас, кажется неинтересной, рутинной, неудивительно, что вы впадаете в прокрастинацию.
Согласитесь, когда вы заняты своим хобби, каким-то делом, которое вас зажигает, вам вряд ли потребуется искать мотивацию и вдохновение, они и так будут вас переполнять. А вот если перед вами скучное или сложное дело, тут-то и возникает вопрос — как же перестать прокрастинировать?
Наверняка вам знакома ситуация, когда на работе нужно делать отчет — и тут же все соцсети становятся невероятно увлекательными, и перед вами встает настоятельная необходимость в сотый раз проверить свой почтовый ящик. В конце концов, начальство ждет отчет не прямо сейчас, значит, можно и отложить его на часок, и посмотреть, что нового появилось на Youtube.

Причины прокрастинации

Страх неудачиКогда вы боитесь провала, вы можете стремиться выполнить задачу идеально. Сколько бы раз вы все ни перепроверяли, ни корректировали, ни переделывали, вам все время кажется, что ваш проект еще не готов предстать перед судом общественности. Все дело в страхе провала. Именно он заставляет вас пытаться избежать получения оценки от других.

Возможно, вы скажете: «О какой оценке речь? Я уже давно не школьник!» Но на работе начальство и коллеги высказывают мнение о ваших проектах, оценивают их, и эти оценки влияют на ваше продвижение по карьерной лестнице. Для человека, боящегося провала, это серьезный стресс.  И тут все просто — вы не получите плохую оценку, если никогда не доделаете задачу. Никто не будет вас критиковать, никто не оставит о вашей работе негативный отзыв, никто не скажет, что вы неудачник. Чем не причина отложить этот проект на потом?

Причины прокрастинации

Люди прокрастинируют со сдачей рабочего проекта, поиском работы, сменой вакансии, выходом из отношений, покупкой или съемом жилья, похудением, написанием диплома, изучением иностранного языка. Для кого-то прокрастинация становится нормой жизни, способом сохранения зоны комфорта. Но в отличие от лени прокрастинация заставляет страдать, тревожиться, бояться, испытывать негативные эмоции и чувства.

Что вызывает прокрастинацию:

• страх неуспеха в выполнении дела;
• трудность исполнения, недостаток знаний, умений, навыков;
• отсутствие мотивации, ощущение бессмысленности действий;
• неприятный опыт, воспоминания, связанные с объектом прокрастинации;
• страх выхода из зоны комфорта;
• неопределенность результата;
• отсутствие плана и алгоритма выполнения работы;
• отсроченные результаты;
• отсутствие интереса к заданию;
• неуверенность в себе;
• завышенные требования ситуации;
• «зашлакованность» мозга;
• нерешительность, страх ответственности, малодушие;
• усталость, выгорание;
• перфекционизм;
• страхи и комплексы, психологические травмы, требующие работы с психологом.

Дополняют ситуацию такие особенности личности, как недисциплинированность, отвлекаемость, безответственность, рассеянность внимания.

Как бороться с прокрастинацией

Причины и опасности прокрастинации разобрали, перейдем к способам ее преодоления и методам борьбы с ней. Рассмотрим общие советы от психологов и отдельные упражнения, которые помогут побороть прокрастинацию и начать работать.

Что делать, если вы страдаете прокрастинацией – памятка от психологов:

1. Всегда устанавливайте четкие временные рамки, старайтесь обозначить результаты в цифрах. Это особенно актуально для тех задач, которые вы устанавливаете сами для себя в жизни.
2. Мотивируйте себя. Можно придумать систему поощрений или внести нотку новизны, творчества в привычное дело. Если же вы понимаете, что работа вас никак не интересует, и ничто не может вас вдохновить на нее, то нужно избавляться от таких элементов в своей жизни.
3. При выполнении дела уберите все отвлекающие факторы. Например, если речь идет о бытовых делах или совместном отдыхе с семьей, то стоит отключить рабочий телефон. Если вы сели писать отчет или выполнять домашнее задание, то нужно выключить телевизор, отключить все социальные сети, оставить самое необходимое на рабочем столе.

Упражнения и приемы из тайм-менеджмента, которые помогут справиться с прокрастинацией и самостоятельно преодолеть ее:

Поиск ресурсного времени. Определите, когда наступает пик вашей работоспособности. Посвящайте это время самым важным и сложным делам.

Матрица Эйзенхауэра. Эта техника помогает расставить приоритеты и избавиться от пожирателей времени

Распределите все задачи на четыре квадрата: «Важно и срочно», «Неважно, но срочно», «Важно и несрочно», «Неважно и несрочно». Первое – делайте тут же

Второе – перепоручите кому-то. Третье – отложите на пару дней. Четвертое – исключите из жизни.

Квадрат Декарта. Техника для принятия решений. Распишите проблему по четырем секторам-вопросам. Что будет, если я это сделаю? Что будет, если я этого не сделаю? Чего не будет, если я это сделаю? Чего не будет, если я этого не сделаю?
Формула 10/5. В течение 10-минут непрерывно занимайтесь одним делом, а потому 5 минут отдыхайте. Затем повторите цикл. Через три повтора отдохните 20 минут. Важно: начинать нужно с самого простого задания и постепенно переходить к более сложным.

https://youtube.com/watch?v=jUpNXOVkUe8

Основные ошибки

Избегайте популярных ошибок в борьбе с прокрастинацией:

1. Делать борьбу идеей фикс. Нужно настроиться на контроль над прокрастинацией, а не на борьбу с ней.
2. Заниматься самобичеванием, чрезмерно критиковать себя. Замените это здоровым самоанализом и работой над собой.
3. Принуждать себя работать. Некоторые люди, не разобравшись с главной причиной прокрастинации, заставляют себя выполнять проблемные задачи. В итоге они еще больше устают, раздражаются, разочаровываются в себе.
4. Игнорировать проблему. Смотрите на прокрастинацию как на своего учителя.

Вывод – прекратите думать о том, как избавиться от прокрастинации и лени, займитесь самоанализом.

Что представляет собой прокрастинация

Прокрастинация – явление, с которым, несомненно, сталкивался практически каждый. Его часто путают с ленью и нежеланием что-либо делать. На самом деле, это совершенно иное понятие.

Что означает слово «прокрастинация»

Прокрастинация – термин в психологии, означающий постоянное откладывание человеком важных и срочных дел, отвлечение на мелкие и незначительные задачи, что в итоге оборачивается жизненными проблемами и ухудшением психологического и даже физического состояния.

Еще мыслители античности заметили эту черту, свойственную людям. Данное обозначение имеет латинские корни – pro- «ради, для» и crastinus – «завтрашний». Перекочевав в английский язык, оно видоизменилось в procrastination и получило значение «откладывание, задержка». В России данное понятие сформировалось на исходе ХІХ столетия. Как отдельный термин «прокрастинация» получила научное определение лишь в 1977 году, после выхода ряда научных статей, посвященных данной проблеме.

https://youtube.com/watch?v=2p7fjSQHe6M

Сегодня в русском языке используется калька с английского языка, хотя существуют попытки «вывести» русскоязычное обозначение данного термина. Наиболее удачные – «откладывание» и «затягивание». Правда, следует отметить, что на данным момент проблематикой прокрастинации в России занимаются лишь отдельные ученые-энтузиасты.

Причины прокрастинации

Прокрастинация – это не лень, не отдых и не восстановление утраченных сил

Человек понимает, что необходимо сделать это важное и срочное дело, но по каким-то причинам не может за него взяться, теряя силы, энергию и ощущая психологический дискомфорт. Какие же причины могут привести любого человека в ловушку прокрастинации, помешав жить полноценной жизнью и эффективно реализовать жизненный потенциал? Универсальной теории, объясняющей постоянное откладывание дел и решений, не существует, но есть несколько более или менее удачных:

1. Стремление к совершенству. Человек просто боится, что результаты работы будут неидеальны. Именно этот страх несовершенства и не позволяет ему хотя бы начать выполнять ответственное поручение. Дополнительно такие люди любят делать все в последний момент, получая от этого даже определенное удовольствие.
2. Неуверенность в своих силах, заниженная самооценка. У человека отсутствует стремление браться за дело, поскольку он не уверен, что игра стоит свеч. У него не получится, людям не понравится – эти и другие похожие отговорки придумывает для себя прокрастинатор с низкой самооценкой. Однако, если с ним поработает профессиональный психолог, сделав его более уверенным в себе и своих силах – человек сможет эффективнее растрачивать свои силы и энергию, не откладывая дела на потом.
3. Самоограничение. Это также страх, но другого рода. Человек боится выделиться из серой массы, стать лучше других, достичь большего, чем другие. Возможно, он не хочет, чтобы ему завидовали, а может, просто не хочет, чтобы к нему в дальнейшем предъявлялись более высокие требования.
4. Бунтарство. В этом случае человек, наоборот, не хочет быть таким, как все. Он протестует против навязываемой ему роли в обществе и, откладывая выполнение заданных поручений, выявляет подобным образом протест и отстаивает свое мнение. Такому человеку присуще извечное недовольство существующим положением и бесконечная, хотя и малоэффективная, генерация идей. До их воплощения дело, как правило, не доходит. Откладывается.
5. Теория временной мотивации считается наиболее основательным объяснением прокрастинации. Согласно ей, чем больше пользы видит человек в том, что он делает, чем выше вознаграждение за проделанную работу и чем меньше приходится ждать результатов – тем больше у человека желания и стремления сделать эту работу сейчас, а не откладывать её на потом.
6. Важен процесс, а не результат. Существуют и такие проаркстинаторы, которые намеренно затягивают дело, чтобы насладиться процессом его выполнения. Результат для них уже не столь и важен, главное, чтобы до цели было как можно дальше.

https://youtube.com/watch?v=Qq8wuDcBQIs

Как бороться

С прокрастинацией в большинстве случаев нужно бороться, ведь, подводя итог своей жизни, человек больше жалеет об упущенных возможностях, о том, что так и не сделал.

Если человек не готов на такой радикальный шаг, как уволиться с работы, то можно начать с развития навыков планирования, повышения мотивации и попытаться воспитать в себе трудолюбие.

Инструмент “Работа с образами и символами”

И раз уж зашла речь о работе с собой, поскольку я не буду писать отдельный пост о гипнозе, немного расскажу про образы. Работа с образами и символами — это древнейшая шаманская практика (натурально, самая первая), её в своих работах поднимали чуть ли не все именитые психотерапевты, а кто–то даже целиком на них построил свои школы терапии.

Наиболее доступные для обывателя методы сперва составил Карл Саймонтон, который начал применять образы как паллиативное средство для лечения рака, и затем его дело продолжил и популяризовал Мартин Россман, систематизировав опыт в простой и доступный способ работы с самим собой. Поэтому всем, кому интересна тема реально работающего самогипноза, я закинул книгу сюда.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.